Se você é observador já deve ter notado que o número de pessoas que
estão fazendo atividade física aumentou, seja na rua ou na academia. De
acordo com a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para
Doenças crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2017, elaborada
pelo Ministério da Saúde, a quantidade de atletas cresceu 194% de 2006 a
2017.
Entre os exercícios mais praticados pelos brasileiros, a musculação
(17,7%) perde apenas para caminhada (33,6%). Na sequência aparecem o
futebol (11,7%) e as lutas e artes marciais (2,3%).
O professor e coordenador do departamento de musculação da
Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), Fernando Vítor Lima, diz
que a prática dessa atividade física tem resultados positivos em
qualquer faixa etária. “Além das alterações estéticas, que impacta no
aumento da autoestima, a musculação causa bons resultados do ponto de
vista ortopédico, endócrino e neurológico. Ademais, ela também é
recomendada para melhorar o desempenho esportivo, seja de atletas
amadores ou profissionais”.
Como toda atividade física, a musculação também pode trazer riscos caso
não seja praticada da maneira correta. “Tudo depende da forma como os
exercícios serão prescritos. Se as atividades forem condizentes com as
limitações físicas, a prática irá ajudar; porém, se a carga for acima,
com certeza vai prejudicar. Ressalto que o único profissional que pode
conduzir essa modalidade é o educador físico, pois ele tem formação
acadêmica para tal”.
A dica do professor para quem está começando é seguir à risca o que
foi prescrito na ficha. “É preciso tomar cuidado com o modismo. Agora
está na moda influenciadores digitais postarem os treinos nas redes
sociais e isso pode ser perigoso, pois aquela sequência de exercício é
destinada para aquela pessoa que está há anos treinando e não para quem
começou ontem, por exemplo. Há uma ilusão de que a mudança no corpo
venha de maneira rápida e isso não acontece”.
Mudança de vida
A administradora Lorena Carvalho procurou a musculação depois de
recomendação médica. “Por trabalhar sentada mais de 8 horas diárias,
sentia muitas dores na coluna. Procurei um ortopedista e ele me
recomendou fazer alguma atividade física para fortalecer a região e a
musculação foi a opção”.
Ela relata que o começo foi difícil. “Como havia anos que não
praticava nenhuma atividade física, meu corpo estranhou. Sentia dor nas
articulações e ficava com preguiça de ir, mas, a minha sorte é que, na
mesma época que comecei a malhar, a menina que divide apartamento comigo
também começou e me animava”.
Após 2 anos, a administradora conta que já percebe os resultados.
“Emagreci 5 quilos e sinto que tenho mais ânimo para as atividades do
dia a dia, desde subir escadas até sair à noite”.
Já Gislaine Izidro usa a musculação como trabalho, pois ela é
personal trainer e fisiculturista. Campeã mineira da modalidade,
Gislaine diz que malha há 10 anos e, para conseguir alcançar seus
resultados precisou combinar treinos e alimentação adequada. “Malho 6
vezes na semana e, sem o acompanhamento adequado, não se consegue ter
definição da musculatura. É preciso um treinamento específico e ter
muita paciência, persistência, disciplina e dedicação. Quando chega uma
aluna querendo um corpo semelhante ao meu, primeiro trabalho o
psicológico, pois isso não se alcança da noite para o dia”, finaliza.
Quem pratica musculação sabe que
depois de um tempo malhando parece que o treino não faz mais efeito. É
como se você treinasse somente para manter o que já conquistou. Não
importa quanto você mude o treino, parece que os seus músculos já estão
“acostumados” com os exercícios e você não ganha mais massa magra, nem
tampouco perde gordura.
Se você se identificou com a
descrição acima, não se preocupe. Você não está sozinho. E não, não
acabaram as esperanças. Dá sim para aumentar o desempenho na musculação e
atingir novas metas.
Para começar, você já prestou atenção
no que anda comendo? Pode ser que você esteja sabotando seus treinos
sem perceber. Uma cervejinha aqui, um pedacinho de pizza aqui e no fim
do mês o seu treino foi todo por água abaixo, ou, pode ser que você até
siga uma dieta específica, que foi sugerida por um nutricionista, mas
você esqueceu de retornar ao médico para ajudar a alimentação. Afinal,
assim como nossos músculos ” se habituam” a certos tipos de exercícios e
precisam de novos estímulos, o mesmo acontece com a alimentação. Você
precisa mudar sempre a dieta para que ela dê resultado..
Alimentação pré e pós treino
Já está mais do que provado que a
alimentação não só aumenta o seu desempenho a longo prazo, como ela é
responsável também pela sua concentração e força no dia a dia da
academia. Por isso, é essencial saber o que comer antes e depois dos exercícios.
Antes do treino o foco é um só:
energia. Você precisa se alimentar para manter os índices glicêmicos em
determinado nível e ter força para malhar. Nesse momento, por volta de 1
hora a 30 minutos antes do treino a dica é consumir carboidratos
complexos, de lenta absorção, que são fonte de energia, como batata
doce, alimentos integrais e grãos.
A sugestão é investir em frutas,
torradas, cereais, iogurtes, frios magros, etc. Se não conseguir comer,
aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um suplemento rico em
carboidratos como a maltodextrina – no caso de musculação.
Não coma demais para que o seu corpo
não gaste muita energia na digestão e você acabe passando mal. Para
saber quanto você deve consumir a melhor dica é procurar um
nutricionista.
Evite carboidratos simples como pães brancos, doces e etc. Além de serem
digeridos rapidamente eles elevam a taxa de glicose no sangue, o que
pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no
organismo, podendo dar tontura durante o treino.
Mantenha-se hidratado durante todo o
treino. Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água.
Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e
depois do exercício. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e
em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o
treino.
O pós-treino é um dos momentos mais
importantes para quem pratica atividade física. É nessa hora que muita
gente peca. Ou por não comer, por comer demais com aquela desculpa de
“malhei, então eu posso”, ou por comer de menos. Após
o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é
absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para
repor o que foi perdido.
A dica é apostar em alimentos ricos
em proteína, de preferência animal: peixe, frangos, ovos, e por aí vai.
Não esqueça de aliar a proteína a um carboidrato para repor as energias
perdidas. Aqui conta muito qual seu objetivo com a musculação. Se o seu
foco é emagrecer aguarde até 1 hora para consumir alimentos ricos em
carboidrato complexos, aqueles que foram consumidos antes do treino.
Agora, se o seu foco é ganhar massa, ou hipertrofia, invista em
carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino como
granola, aveia, beterraba, frutas como banana, manga ou mamão e pães,
etc.
Alimentos essenciais para quem treina
Existem alguns alimentos que devem
fazer parte do cardápio de quem treina. Eles ajudam a aumentar o
desempenho, além de auxiliarem no ganho de massa e na manutenção do
peso.
São eles:
Ovos:
não, não é lenda urbana. Quem treina tem mesmo que consumir ovos
diariamente. Isso porque eles possuem substâncias importantes ao
desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido
importante para formação e desenvolvimento muscular.
Peixes:
são excelentes fontes de iodo e contém quatro vezes mais concentração
de cálcio do que as carnes comuns. Além disso, são super leves, de
digestão rápida e não engordam.
Banana:
rica em vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um
lanche rápido, pois é rica em energia sem ser muito calórica.
Cereais
como aveia, arroz integral e farinhas integrais são carboidratos com
baixo índice glicêmico. Demoram mais para que sejam transformados em
glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia,
fibras, vitaminas e minerais, e aveia.
Azeite
de oliva poderoso antioxidante, perfeito para quem mantém uma rotina de
treinos, pois é rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas
boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e nas
artérias.
Oleaginosas:
amêndoas, castanhas, nozes e avelãs, por exemplo. Com 16% de
carboidratos, 20% de proteínas, contêm proteínas de médio valor
biológico e 60% de lipídios de difícil digestão (celulose, lipídeos em
alta concentração). Este grupo conta com grande concentração de calorias
por isso devem ser consumidas em pequenas porções.
Batata-doce:
a queridinha das academias contém 20% de glicídios, mas é bastante rica
em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os
outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela
também é rica em vitamina A.
Turbinando o treino
Com alimentação certinha e sempre em movimento, sim porque a sua dieta deve ser mudada constantemente, é hora de mexer no treino da academia.
Aqui também a palavra-chave é mudança. Mude sempre,
até para não cair na monotonia. Existe um princípio do treinamento
físico chamado princípio da adaptação , o seu conceito diz que em poucas
semanas seu corpo se adapta aos estímulos que estão sendo oferecidos
pelo treinamento e se você não receber novos estímulos cada vez mais
desafiadores seu físico vai estabilizar e parar de se desenvolver.
O
ideal é receber novos desafios a cada duas ou quatro semanas, como por
exemplo, aumentar o número de séries, repetições, modificar
intervalos, velocidades dos movimentos ou até mesmo os tipos de
exercícios. O
professor também pode optar por exemplo, por outros sistemas de
treinamento como bi-set, tri-sets, drop sets, pirâmides, onda, entre
outros. Isso
vai depender dos seus objetivos, de suas características individuais e
da velocidade do seu desenvolvimento com os treinos propostos. Por isso é
fundamental ter um personal trainer cuidando do planejamento dos seus treinos para aplicar os estímulos corretos e no momento certo.
Respire. Uma respiração
adequada, além de melhorar seu rendimento e trazer maiores resultados
estéticos e posturais, vai assegurar que você tenha uma prática saudável
e sem riscos. Por outro lado, um mau controle da respiração pode
sobrecarregar o coração no trabalho de bombear sangue para o corpo.
Um dos erros mais comuns de quem
treina é “prender” a respiração na hora de executar o exercício, o que
pode elevar a pressão arterial e sobrecarregar o coração.
A dica é soltar o ar na contração
muscular e inspirar lentamente no retorno à posição inicial, sem prender
o ar em nenhum momento. Na execução ideal, o movimento do exercício
deve ter a mesma velocidade que a respiração.
Relaxe.Você sabia que uma
mente cansada também pode prejudicar o seu treino? Um estudo feito em
uma universidade americana apontou uma queda de rendimento das pessoas
que iam treinar com muitas informações na cabeça. Para treinar, sua
mente deve estar tranquila.
Foque-se no exercício. Uma boa forma de fazer isso é ouvindo música. Treinar ouvindo música pode inclusive te ajudar a fazer uma forcinha extra. De acordo com o especialista em psicologia no esporte Costas Karageorghis, autor de Inside Sport Psychology, canções selecionadas da maneira certa podem reduzir a percepção de esforço em 12%. Ou seja, você vai pegar aquele peso a mais ou fazer uma série extra só por conta da sua playlist. Além disso, músicas são ótimas para nos fazer esquecer os problemas do dia-a-dia.
Não perca o foco. Se o seu
treino não está mais dando resultados como antes converse com o seu
personal trainer. Ele pode te ajudar a identificar o que pode estar
acontecendo. Stress, noites mal dormidas, bebidas alcoólicas, inúmeros
fatores podem atrapalhar seus resultados. Só um profissional pode te
ajudar a decifrar as causas.
Treine pesado e evite lesões
Infelizmente, a realidade na maioria
das academias é que os alunos treinam sem acompanhamento. Acontece mais
ou menos assim: você se matricula na academia, faz uma avaliação física
com um professor de educação física, esse mesmo professor
(provavelmente) irá criar um treino para você de acordo com os seus
objetivos. No dia de começar o novo treino ele irá te acompanhar,
demonstrando como executar cada um dos exercícios. Depois disso, é cada
um por si.
A partir daí cabe ao aluno tentar manter a postura correta nos exercícios e se policiar quanto a execução de cada série.
A questão é que essa realidade pode ser um tanto quanto perigosa. Fazer
exercícios de força com a coluna fora do lugar pode ser bastante
prejudicial, podendo ser responsável por hérnias e alteração na
curvatura das costas.
Cada aparelho tem sua forma correta
de ser usado e o uso incorreto é o responsável pelas lesões. A barra do
pulley, por exemplo, deve ser puxada para trás da cabeça, com a coluna
ereta, sem jogar o pescoço para frente. O leg press é um dos campeões em
causar lesões, principalmente porque as pessoas dobram os joelhos para
fora ou tiram o apoio da coluna, o que é totalmente errado.
Para te ajudar na hora de executar os exercícios, selecionamos alguns errinhos básicos super comuns nas academias.
Puxador: o maior erro aqui
é “jogar” o corpo para trás com a intenção de conseguir aumentar a
carga. O ideal é manter a coluna ereta e o abdômen contraído, caso
contrário a coluna será sobrecarregada.
Agachamento livre:
outro exercício que se executado de forma incorreta pode causar sérios
problemas à coluna. As pernas devem formar um ângulo de 90º, pernas
afastadas, abdômen contraído e barra nos ombros.
Remada: nada de deixar o corpo
ir junto com o aparelho. Mantenha as costas firme levemente inclinada
para trás. Os joelhos também devem estar levemente flexionados.
Peitoral: aqui o maior erro é a amplitude exagerada. A dica é sempre iniciar o exercício quando o músculo estiver contraído.
Além desses são comuns também erros
na hora do abdominal – não esqueça de deixar o pescoço relaxado e o
abdômen contraído e até erros na esteira – o calcanhar deve encostar no
chão sempre antes da ponta do pé – e bicicleta, como não justa o banco
na altura certa para pedalar (seus joelhos não podem se estender nem
flexionar muito).
Excesso de peso também pode
prejudicar articulações e músculos. Não exagere na carga. Se achar que
está na hora de aumentar os pesos converse com seu professor ou personal trainer e faça isso progressivamente.
Além disso, muitos professores
esquecem de destacar a importância do aquecimento antes de “pegar peso”.
E não estamos falando do aquecimento geral não. Caso você não saiba,
cada grupo muscular deve ser aquecido antes de ser exercitado. Por isso,
antes de treinar braço, por exemplo, é bom aquecer os músculos da
região para evitar lesões. Sem um aquecimento, há o risco de lesionar o
músculo e seu desempenho durante o exercício pode diminuir.
Outra causa muito comum de lesões é o overtraining. O
excesso de treinamento estressa as articulações, tendões e músculo. É
por isso que você deve evitar treinar os mesmos grupos musculares em
dias consecutivos. Aprenda a escutar o seu corpo e
conhecer os seus limites. Só assim você poderá saber o momento certo de
exigir mais ou menos dele.
Sabemos que para quem treina o que
importa mesmo são os resultados e quão rápido eles aparecem. Mas, para
que os seus treinos tenham o rendimento que você espera é preciso
dedicação, alimentação balanceada e um acompanhamento profissional.
Além, é claro que alguns truques que fazem a diferença na hora de
malhar. Fique atento a carga, a postura, à execução dos exercícios e a
respiração. Relaxe a mente, durma bem e descanse os músculos. Com dicas
simples e diárias, você garante que seu esforço está valendo a pena.
