Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

O Drop-sets é uma técnica de treino antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino (com vídeo)

Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.

Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.

Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.

O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.

Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.

 

Conceito de drop set

O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.
Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.

 

O que diz a ciência

O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.
Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.

Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.

Nesse sentido Fink et.al. (2018) também analisaram os efeitos do dropset na hipertrofia e ganho de força em relação ao treino convencional.

Nesta pesquisa também foram mostrados resultados melhores para o grupo que realizou a técnica do drop set.

Quais suas principais vantagens e desvantagens e quando utilizá-lo no treino

Apesar de constatar melhores resultados em relação a hipertrofia e ganho de força em relação aos treinos convencionais, o drop set, assim como qualquer método possui vantagens e desvantagens em relação a sua aplicação na rotina de treinamento.

Vantagens do Drop Sets

Entre as principais vantagens de utilizar o dropset estão:

Hipertrofia
O dropset proporciona um estímulo de ordem metabólica, o qual segundo estudos já foi provado ser uma boa ferramenta, quando o objetivo é o ganho de massa muscular.

Fácil realização em aparelhos
 Nos equipamentos, no qual a mudança de carga é mais fácil, é possível efetuar a técnica de maneira mais prática e efetiva.
Portanto assim como qualquer tipo de técnica o dropset também possui desvantagens, por exemplo:

Desvantagens

Não é recomendável efetuar o método por muito tempo
 Por ser uma técnica de alta intensidade o risco de overtraining é maior, sendo assim a inclusão do método no treino deve ser feito de maneira bem planejada.

Não é recomendado para iniciantes
 Os praticantes de musculação que não tenham muita experiência devem ter seu treinamento baseado em adquirir coordenação, força e resistência antes de partir para métodos mais avançados, além de haver também um maior risco de lesão para aqueles que não estejam preparados para realizar o método.

Como incluir o drop set no treino

Para obter melhores resultados utilizando o dropset no treino é importante um planejamento adequado e saber incluí-lo corretamente no momento certo da periodização.

É recomendável realizar a técnica durante o período que os estímulos de ordem metabólica sejam priorizados.

Também ao utilizar a técnica é interessante efetuá-la no último exercício do grupo muscular almejado no treino, pois executando o dropset no início do treino há o risco de queda no rendimento nos outros exercícios. Dessa forma, abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:

No treino de tríceps

Exercício	Séries	Repetição	Intervalo
Tríceps paralela	4	10	1 minuto
Tríceps francês	4	10	1 minuto
Tríceps corda	4	10 dropset	1 minuto

Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.
No treino de bíceps

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Rosca direta	4	8	1 minuto
Rosca martelo	4	10	1 minuto
Rosca scott máquina	3	12 dropset	1 minuto

No treino de peitoral

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Supino reto com halteres	4	8	1 minuto
Supino inclinado	4	10	1 minuto
Voador peitoral	3	10 dropset	1 minuto

No treino de dorsal

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Remada curvada	4	10	1 minuto
Barra fixa	4	10	1 minuto
Pulldown	4	8 dropset	1 minuto

No treino de deltoides

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Desenvolvimento	4	10	1 minuto
Remada alta	4	10	1 minuto
Elevação lateral	3	12 dropset	1 minuto

Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.
No treino de quadríceps

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Agachamento	4	8	1 minuto
Leg Press	4	10	1 minuto
Afundo	4	12	1 minuto
Cadeira extensora	4	15 dropset	1 minuto

No treino de isquiotibiais

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Stiff	4	10	1 minuto
Cadeira flexora	4	10	1 minuto
Mesa flexora	4	12 dropset	1 minuto

Exemplo de drop set no exercício Stiff

Dicas para utilizar de maneira correta o método

Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.

• Efetuar o exercício em aparelhos

 Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.

• Não utilizar a técnica em todos os exercícios

Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.

Conclusão

O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular. Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.

Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.
Bons treinos!

 

Por: Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Fonte: Treino Mestre