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A musculação torna as mulheres mais masculinas?

Atualmente ainda poderá haver um grande número de mulheres que evitam o treino com pesos por recearem que este tipo de exercício as torne mais masculinas. Mais precisamente, receiam uma hipertrofia excessiva do tronco e membros superiores.

Mas será verdade que o exercício intenso com pesos faz com as mulheres adquiram uma aparência mais masculinizada e grandes quantidades de massa muscular na parte superior do corpo?

O que nos dizem os estudos?

De acordo com a literatura científica existente, as mulheres têm uma quantidade massa muscular proporcionalmente menor na parte superior do corpo, comparativamente aos homens, e isso poderá explicar, pelo menos em parte, o facto das mulheres terem bastante menos força na parte superior do que os homens. Devido a terem uma menor quantidade de massa muscular no tronco, o potencial para hipertrofia nas mulheres também será, provavelmente, menor do que nos homens.

O estudo

Recentemente, foi realizado um estudo que teve como principal objetivo comparar as adaptações relativas na gordura e tecido magro mole dos braços, pernas e tronco em mulheres, em resposta a um treino periodizado com pesos, com a duração de 24 semanas. As 31 mulheres recrutadas, que tinham uma idade média de 28 anos, 68 kg e 164 cm de altura, foram distribuídas por três grupos.

Relativamente à dieta, este estudo não controlou a ingestão dietética, que provavelmente terá permanecido praticamente idêntica ao período anterior ao início do estudo. Este estudo utilizou absortometria de raio-X de dupla energia para avaliar mudanças em todo o corpo e mudanças regionais de adaptações de composição corporal (isto é, tronco, pernas e braços) massa gorda, massa magra e densidade mineral óssea em 31 mulheres saudáveis pré, a meio e após 6 meses de treino físico periodizado.

Esses resultados foram comparados com os de:

1.  Um grupo de controlo de 5 mulheres que não tinham sido sujeitas ao programa de treino e foram avaliadas pré e após 6 meses.
2. Um grupo de 18 homens que foi testado apenas uma vez.

O treino físico consistiu num programa de treino aeróbico e resistido, supervisionado, no decorrer do qual as voluntárias treinaram 5 dias/semana, durante um total de 24 semanas.

 

Resultados

Peso corporal total	-1,7 kg
Tronco	-1,2 kg
Braços	-1,1 kg
Pernas	+0,8 kg

Tabela 1: Mudanças no peso corporal (kg) no final de 6 meses.
No que respeita ao peso, no final de 6 meses, as voluntárias apenas ganharam peso nas pernas (+0,8 kg) e perderam peso no tronco (-1,2 kg) e nos braços (-1,1 kg).

Massa magra corporal total	+0,9 kg
Tronco	+0,2 kg
Braços	0 kg
Pernas	+0,7 kg

Tabela 2: Mudanças na quantidade de massa magra (Kg) após 6 meses.
Relativamente à massa magra, no final de 24 semanas, apesar de se ter observado um aumento muito ligeiro de massa magra no tronco (+1%), foi na região das pernas que se observou um maior aumento (+0,7 kg).

Corpo inteiro	-2,6 kg
Tronco	-1,3 kg
Braços	-1,1 kg
Pernas	0 kg

Tabela 3: Mudanças na quantidade de tecido adiposo após 6 meses.
No que diz respeito ao tecido adiposo, ao final de 6 meses, registou-se uma perda de 2,6 kg no corpo inteiro, com a maior perda a ser proveniente do tronco (-1,3 kg) e nos braços (-1,1 kg).

Corpo inteiro	-2,7%
Tronco	-3%
Braços	-8,7%
Pernas	-1%

Tabela 4: Mudanças na % de massa gorda no final de 6 meses.
 Ao nível da percentagem de massa gorda, registou-se uma diminuição de 2,7% ao nível do corpo todo, com a maior redução a registar-se ao nível dos braços (-8,7%), seguido do tronco (-3%) e das pernas (-1%).

De uma forma global, o grupo de mulheres que treinaram perderam 2,2% da sua massa corporal e 10% da sua massa gorda. Entretanto, também obtiveram um aumento de 2,2% da massa magra.


Os investigadores escreveram:

“O paradigma de treino aplicado neste estudo incluiu ambos modos de exercício resistido e aeróbico, realizado 5 dias/semana (isto é, volume de trabalho total elevado) e foi eficaz em diminuir a adiposidade corporal total e a adiposidade regional das regiões do tronco e braços.”

Outros trabalhos

Um estudo, da autoria de Chilibeck e colegas, reportou aumentos significativos na massa magra nos braços, mas não das pernas ou do tronco, após apenas 14 semanas de treino resistido. Isto poderá ser explicado, pelo menos em parte, pelo fato do programa de treino do estudo ter incluído os exercícios arm curls e extensão de tríceps, enquanto que o estudo acima referido apenas aplicou exercícios de isolamento de braços a partir da semana 20 até à semana 24.

Outro trabalho, da autoria de Kraemer et al. reportou aumentos médios de 20% da musculatura do parte superior dos braço após treino resistido para a parte superior do corpo, em mulheres. Portanto, também é possível que as mulheres também possam obter uma hipertrofia significativa da musculatura da parte superior do corpo.

Conclusão

Tendo em conta a literatura aqui apresentada, salta à vista que as mulheres que começam a treinar com pesos não se transformam no Hulk da noite para o dia. De facto, têm significativamente menos massa muscular e, provavelmente terão uma capacidade de ganhar massa muscular significativamente inferior à dos homens.

No entanto, alguns trabalhos também sugerem que, com determinados programas de treino resistido, as mulheres também podem obter ganhos significativos de massa muscular na parte superior. De forma a atingir os resultados que pretende no ginásio, provavelmente o melhor será obter o acompanhamento de um personal trainer licenciado em educação física, que irá prescrever-lhe um plano de treino adequado aos seus objetivos, tendo também em conta as suas características individuais.

Fonte: Musculação Net

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TAF: Teste de aptidão física para concursos, 9 dicas para se dar bem!

 

TAF: Teste de aptidão física para concursos, 9 dicas para se dar bem!

Muitas das ocupações que precisam de concurso público para serem efetivadas como a Polícia Civil, Polícia Militar, Polícia Federal, etc, exigem o teste de aptidão física (TAF).  Separamos nesse artigo, 9 dicas para você se dar bem nesses testes. 

Créditos imagem: Resgate do Brasil

Foi-se o tempo em que apenas as carreiras militares tinham os tão temidos testes de aptidão física (TAF) como exigência para a efetivação em cargos públicos. Hoje, devido a diversos fatores, já temos até algumas carreiras de cunho administrativo que tem tal prova em seu exame de seleção dos candidatos. Neste sentido, nós do Treino Mestre, vimos a importância de mostrar como você pode fazer para se preparar para as provas de aptidão física e conseguir sua sonhada efetivação! Basicamente, não temos um parâmetro de teste de aptidão física, pois eles geralmente são concebidos de acordo com as necessidades de cada função. 

Veja agora alguns aspectos gerais que precisam ser levados em conta em sua preparação.

 

Como chegar preparado (a) para seu teste de aptidão física

Basicamente, você precisa levar em conta alguns aspectos para que seu teste de aptidão física, não venha a ser um empecilho para que você deixe de se efetivar no cargo. Vamos então a alguns itens:

 

1° Mantenha-se sempre ativo (a):

Mesmo que você não esteja de fato em preparação para determinada prova, saiba que manter-se ativo é fundamental para que você possa de fato estar bem preparado. Independentemente das provas que farão parte de seu teste, praticar exercícios aeróbicos e resistidos durante o ano todo é fundamental para que sua preparação seja muito mais facilitada. É mais fácil preparar alguém que já tem uma base, do que alguém que é totalmente sedentário (a). Por isso, mantenha-se sempre ativo!

 

2° Verifique o tempo disponível:

Nem todas as provas acontecem todos os anos, na mesma época. Portanto, quando sair o edital de determinado concurso, que mostrar que será aplicado o teste de aptidão física, veja quanto tempo você tem para se preparar. Caso você já tenha seguido a dica anterior, saiba que terá um caminho muito mais facilitado para seu objetivo, pois com uma boa base de desenvolvimento das aptidões física, você conseguirá uma boa preparação com mais facilidade. Além disso, ficará muito mais fácil para que você, juntamente com seu treinador, consiga de fato montar um bom planejamento.

 

3° Trace quantos treinos semanais você terá:

É importante ter o foco da quantidade exata de treinos que você conseguirá fazer antes do teste de aptidão física, para poder dividir e planejar como será cada treinamento seu e qual o foco em cada período.

 

4° Foque nas especificidades da prova:

Se a prova exigir que você corra 1 km, não precisa treinar para 10 km! Seja focado no que realmente interessa! Muitas pessoas erram nos testes de aptidão física, por quererem mostrar mais do que precisa. Se você tiver um desempenho que te garanta a aprovação, vai ter o mesmo emprego do que qualquer um que se ache o “super atleta”. Até por que, na grande maioria dos concursos públicos, o teste de aptidão física é uma prova eliminatória e não somatória!

 

5° Desenvolva o contexto todo:

Imagine o seguinte, você jamais conseguiu fazer uma repetição completa sequer de barra fixa e o teste de aptidão física exige 3. Vai adiantar você ficar na barra, tentando fazer as 3, sem treinar seus músculos para isso? Claro que não! Para este exercício específico, você precisa de um fortalecimento dos músculos dorsais (principalmente o trapézio e o grande dorsal), dos deltoides e do bíceps. Portanto, antes de ir para a execução deste movimento, vá fortalecendo os motores do movimento. É a mesma coisa com movimentos como flexão de braço (peitoral e tríceps) ou abdominal. Da mesma maneira, como acontece na maioria dos concursos, o teste de flexibilidade é feito no banco de Wells, portanto, você precisa melhorar a flexibilidade de seus isquiotibiais e musculaturas da coluna lombar.

 

6° Trabalhe para mais sempre!

Muitas vezes, na hora do teste de aptidão física, bate um nervosismo natural. Por isso, sempre treine para um pouco mais do que você precisa. Não em excesso, mas tenha uma “reserva de segurança”.

 

7° Faça uma dieta específica:

Mesmo que o contexto não seja para fins estéticos, o treinamento para um teste de aptidão física, precisa ser acompanhado de uma dieta para este objetivo. Caso contrário, você tem grandes chances de NÃO alcançar seu objetivo.

 

8° Na semana antes do teste, descanse mais:

Assim como numa periodização esportiva, a semana pré-contest (pré-competição) precisa ter um reduzido volume de treino, para que você consiga ir para o teste com o máximo de substratos energéticos.

 

9° Tome cuidado com o que come antes do teste:

Parece banal, mas muitas pessoas cometem o erro de não se alimentar corretamente antes deste tipo de teste. Evite alimentos pesados e gordurosos, para não ter um desempenho reduzido. Além disso, é importante que você tenha o acompanhamento de um bom profissional de educação física, pois ele saberá montar seu treino dentro de suas especificidades e objetivos! 

Fonte: Treino Mestre

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