A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados.
Veja todas elas nessas dicas que também servem para os homens!
A 4° dica certamente irá te poupar muito tempo e dinheiro. Não deixe de ver !
Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem! Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças
entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa
muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias
específicas.
As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal.
Como
as mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais
hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil. Mas
isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta
balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino.
Separamos as melhores dicas que vão fazer toda diferença a partir de hoje.
Vamos as dicas?
Hipertrofia feminina, dicas para otimizar os resultados
Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:
1- Treine seu corpo todo
Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles.
Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes.
Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não, temos uma redução considerável na qualidade do treino.
Os
resultados ficam aquém do que deveriam. Neste sentido, e fundamental
que você treine seus membros superiores também, por mais que não goste.
Isso vai otimizar os resultados de seu treino de hipertrofia como um todo!
2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições
É
muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a
justificativa de quem querem apenas “definição muscular”.
Para
termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não
é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que?
Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos.
Na
prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas
mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força.
Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.
3- Varie os exercícios e a ordem deles
Lembre-se
que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja
uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso
corpo está acostumado.
Por
isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer
isso, é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos.
Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece. Por exemplo, imagine uma sequência assim:
– Agachamento Livre
– Leg Press 45°
– Hack Machine
– Cadeira extensora
– Avanço
Há particularidades em cada um destes exercícios, que vai fazer com que haja uma adaptação com o tempo.
Apenas
mudando a ordem dos mesmos, começando pela cadeira extensora, por
exemplo, teremos uma mudança no estímulo. Isso se acompanhado de uma boa
dieta, irá gerar hipertrofia.
4- Não perceber que um apoio profissional pode te poupar muito dinheiro
Muita
gente tem dificuldade em trabalhar com as variáveis de treinamento por
dois motivos: não tem conhecimento suficiente ou não tem um profissional
capacitado para te orientar, que no caso é um personal trainer.
Quando
se monta uma periodização de treinamento, que junto com a dieta, são os
principais fatores para ser ter resultados contínuos na musculação, evita-se de ocorrer uma estagnação,
algo muito comum de se ver por ai! Que é quando a pessoa tem poucos
resultados no começo e depois parece que pausa e não vê mais progresso
algum.
Pela falta de conhecimento,
a pessoa acaba gastando um monte de dinheiro à toa, achando que se
encher de suplementos (alguns deles bem inúteis), irá resolver o
problema. Ou ainda pior, querem recorrer aos esteroides e vão colocar a
saúde em risco.
Ninguém precisa perder saúde, tempo e nem dinheiro, e a melhor solução para isso é procurar um profissional.
Uma consulta ao nutricionista esportivo,
se colocado na ponta do lápis o quanto você irá economizar tendo uma
direção, que é uma dieta bem estruturada, vai perceber que fez um ótimo
investimento.
Como economizar e ter um personal trainer
Em relação ao personal trainer, hoje em dia tem as consultorias personalizadas online com esses profissionais.
Nós mesmo aqui do Treino Mestre temos esse serviço, com um custo de até 90% mais em conta se comparado com o acompanhamento presencial, e com a mesma qualidade de serviço.
Montamos um treino com base em uma periodização (mudanças mensais)
e você poderá acessar seu treino através do celular pelo nosso
aplicativo, com exemplos de execuções dos exercícios e otimização de
resultados através de vídeos, e ainda falar diretamente com seu personal trainer, para irem fazendo os ajustes necessários ao longo de sua evolução.
Também
irá receber como bônus, sem custo algum, o acesso ao APP da Nutri, para
receber sugestões de cardápios e tirar dúvidas com a nutricionista. É bem rápido e no máximo em 4 dias você já estará com seu treino montado.
5- Vá até a falha concêntrica
Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica.
Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência.
Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.
Porém,
como na execução do exercício, os músculos não conseguem mais vencer a
carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por
isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia.
Se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você.
Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você
irá “falhar” antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar
a execução do mesmo.
Com isso, utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional.
Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.
6- Coma proteínas em todas as refeições
Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo.
Uma
das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca
realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas.
Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são
responsáveis pela reconstrução muscular.
Mas
quanta proteína devo comer? No geral, entre 1,5 e 2 gramas por kg de
peso corporal. Mas tão importante quanto a quantidade, é a distribuição
da ingestão destas proteínas.
De nada adianta você comer um monte de proteína no almoço, se não come
no café da manhã, na janta e nos lanches do meio da manhã e da tarde. A
síntese destas proteínas será prejudicada.
A
hipertrofia feminina precisa, necessariamente, de ingestão proteica
elevada. Caso contrário, você não terá bons resultados. Por isso, é
interessante que em todas as suas refeições, haja pelo menos um
alimento, rico em proteínas.
7- Diversifique os carboidratos
Os
carboidratos não devem ser esquecidos! Priorize sempre os de baixa a
moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao
acordar e após os treinos.
Não
utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só
batata doce…batata doce…diversifique, substitua, assim como o treino não
deve cair numa rotina, a dieta também não.
Não se esqueça dos lipídios e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, cálcio, potássio, ferro, zinco, etc ).
Temos vários artigos aqui no Treino Mestre dando exemplos de boas proteínas, bons carboidratos e fontes de gorduras boas como o abacate, azeite extravirgem, amendoim, nozes, chia, e outras sementes como a de linhaça.
A questão da dieta para hipertrofia feminina
tem que ser prioridade e deve ser tratada com muita atenção, por isso a
importância de se procurar um nutricionista esportivo para adequar a
sua alimentação de acordo com objetivos e individualidade.
8- Beba muita água
A água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira bastante água.Mas lembra quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.
9- Use os intervalos de descanso de forma inteligente
Já tratei sobre o intervalo de descanso neste artigo. No geral, usamos intervalos mais curtos quando usamos estímulos mais metabólicos, com mais repetições e menos carga.
Em
exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais
longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os
intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.
10- Qualidade na execução é fundamental
Se
você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que
não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução.
Por exemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das
coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a
execução e depois use carga.
A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.
11- Prefira movimentos multiarticulares
Não é bem uma regra. Mas com mais massa muscular envolvida em um movimento, mais intenso ele se torna.Por exemplo, se você vai treinar quadríceps e precisa optar entre agachamento e cadeira extensora, dê prioridade para o primeiro.
Isso, é lógico, se você tem uma boa execução do agachamento. Isso vai ajudar bastante na hipertrofia, pois a intensidade é maior!
12- Alterne intensidade e volume
Os treinos intensos são fundamentais, mas devem ser feitos com algum cuidado.
Uma iniciante, por exemplo, não terá o condicionamento e nem a
estrutura muscular para ter um treino altamente intenso. Ela vai
“cansar” antes de estar bem treinada.
Por
isso, é interessante em alguns momentos, usar um treino com um pouco
mais de volume. Principalmente no início dos treinos, quando ainda
precisamos adaptar o organismo.
13- Use suplementos apenas se necessário
Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar.
A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as
quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente
regrada, não há esta necessidade.
Suplemento não é comida e não deve substituir refeições e/ou uma dieta precária.
Se você gasta mais dinheiro com suplemento do que com os alimentos de sua dieta, certamente tem algo muito errado ai.
Economize com suplementos, conheça o Sinedrol! Suplemento 2×1 que vai te poupar comprar vários suplementos todos os meses.
Voltamos
a repetir, um nutricionista esportivo é tão importante para o sucesso
na musculação, quanto o profissional de educação física.
14- Treine pelo menos 4 vezes por semana
Não tem jeito. Quer hipertrofia? Treine! Como a mulher tem menos mecanismos hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter resultados.De 4 a 6 vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando que há fatores individuais que devem ser levados em conta.
Seu antes e depois
Deixe seu depoimento e conte para nós como foi o antes e depois da musculação. O que mudou em sua vida? Como estão os resultados? Quanto tempo de treino? Quais estratégias para ter sucesso tem utilizado? O
que está te incomodando ainda? Não está está tendo resultados? Use
nossa área de comentários logo abaixo e conte suas experiências! A hipertrofia feminina é totalmente possível, desde que você faça as coisas da maneira correta.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos.
Fonte: Treino Mestre
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