5 Dicas de como aumentar a carga no supino

Mesmo o fator carga não sendo o mais importante dentro de um treino de musculação, ele é sim muito relevante. Veja neste artigo, maneiras de aumentar o peso no supino para um melhor resultado.

Portanto, aumentar a carga no supino tem que ser o caminho e não o objetivo final.

Treine seu corpo e não seu ego, é um dos ditados mais populares dentro do mundo das academias. Isso se refere principalmente aquelas pessoas que ao invés de procurarem a academia para treinar seu corpo, inflam seu ego e adoram mostrar suas façanhas.

A carga usada em determinados aparelhos é uma delas. Antes de seguir com este artigo, quero deixar claro que este é um artigo informativo e que você não deve, de maneira alguma, focar apenas na carga no supino.

Já mencionamos várias vezes que o fator carga não é o mais importante e nem o único que deve ser levado em conta. Neste artigo o objetivo é mostrar que é possível aumentar a carga, no sentido de aumentar a intensidade e não de aumentar o seu “ego” durante o treino. O intuito aqui apresentado de aumentar a carga é de melhorar a intensidade do exercício e de aumentar a base para evitar possíveis lesões.

Aumentar a carga no supino: sem RML não dá!

Não podemos, de maneira alguma, pensar em aumentar a intensidade de um exercício sem o prévio aumento da RML (resistência muscular localizada). Isso por que é ela que vai dar a base para aumentos de carga e de intensidade.


Para melhorar a resistência muscular localizada, o treino tem de ser objetivado para isso. Geralmente utilizamos repetições mais altas, com menos cargas, para desenvolver a resistência muscular localizada.
 

Execução correta, músculos e dicas para ter resultados

Este tipo de treino é o primeiro a ser feito, no período básico. Depois disso, vamos aumentando a carga e paralelamente, diminuindo o numero de repetições, para o aumento da força máxima.

Resumindo, para aumentar a carga no supino, ou em qualquer outro exercício ou aparelho, a resistência muscular deve preceder qualquer treinamento visando à hipertrofia. Depois disso, existem outras maneira de você aumentar a carga no supino.

 

Técnicas para aumentar o peso no supino

Caso você tenha feito um bom período básico, o que lhe falta para aumentar a carga no supino é usar algumas técnicas que potencializam os braços de alavanca. Veja algumas delas:

 

1- Faça uma adução das escápulas: 

Com as escápulas aduzidas, você vai recrutar muito mais os músculos do peitoral, já que o movimento fica mais concentrado.

Esta na verdade não é apenas uma técnica de aumento de carga, mas sim de execução correta, pois com as escápulas abduzidas (“abertas”) você vai recrutar músculos auxiliares, como o serrátil anterior.

Por isso, faça o movimento com as escápulas “contraídas”, pois desta maneira você não irá recrutar músculos auxiliares e terá uma maior ativação do músculo alvo, além de preservar mais os seus ombros.

Veja como executar a adução de escápula no vídeo abaixo:

2- Coloque os pés no chão: 

Principalmente no supino reto, muitas pessoas usam o encaixe do banco e colocam os pés no suporte.
Isso faz com que você perca um pouco de equilíbrio e portanto, os mecanismos de contração tenham mais um fator a ser levado em conta (o equilíbrio).
Por isso, coloque os pés no chão e mantenha uma base mais forte. Evite levantar o calcanhar na fase concêntrica, que é um dos erros mais comuns.

 

3- Fortaleça os músculos auxiliares: 

De nada adianta ter os músculos da região peitoral fortalecidos se o seu tríceps, por exemplo, não conseguir estabilizar os movimentos do supino.
Mas engana-se quem pensa que precisamos fortalecer apenas o tríceps e o deltoide para aumentar a carga no supino.
O fortalecimento do manguito rotador é fundamental, afinal é ele que estabiliza o ombro e desta maneira, evita lesões e permite uma intensidade mais elevada.
Além disso, o fortalecimento dos músculos das costas, principalmente do grande dorsal, fazem com que os músculos antagonistas auxiliem no controle do movimento.

 

4- Use cargas crescentes no treino

O  método da pirâmide crescente é muito eficiente para o aumento da força.

Comece com uma carga menor e faça as repetições seguintes sempre com o aumento de carga.

O stress causado por este tipo de treino é muito eficiente para o aumento da força.

Só tome cuidado para não começar com uma carga muito baixa, pois isso reduz a intensidade do exercício.

 

5- Use a barra guiada: 

Os pesos livres são muito mais intensos que os aparelhos, porém a barra guiada pode ser bastante útil.
Depois de sua série de pesos livres, use a barra guiada para que possa ter um movimento mais controlado e desta maneira, solicite mais a musculatura específica. Outros aparelhos como o Peck deck (voador) ou o crucifixo na máquina também são muito eficientes para o aumento da força específica e consequentemente, possibilitam o posterior aumento das cargas no supino.

 

Conclusão

Estes são alguns dos métodos que fazem com que você consiga aumentar a carga no supino.

Mas lembre-se que este não deve ser o seu objetivo na academia, já que o aumento da carga deve apenas ser um indicativo de evolução no treino. Lembre-se sempre que a intensidade é relativa a diversos aspectos e não apenas a carga. Por isso, use estas técnicas para aumentar a carga no supino, mas sempre com o objetivo de melhorar sua base para intensidades mais elevadas.

 

Com informações do Treino Mestre

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Qual a importância do alongamento ao fazer exercício físico?

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Qual a importância do alongamento ao fazer exercício físico?

Quem pratica atividades físicas com regularidade certamente já deve ter ouvido sobre a importância do alongamento, seja antes ou depois do exercício, não é mesmo?

Por esse motivo, resolvemos desenvolver mais sobre o assunto e mostrar a importância do alongamento antes ou depois das atividades. Para isso, vamos conceituar o termo, mostrar quais partes do corpo devem ser alongadas e apresentar os principais benefícios dessa prática. Se você se interessa em ter mais bem-estar e um estilo de vida mais saudável por meio dos exercícios físicos, leia este post e aproveite as informações!

Afinal, o que é o alongamento?

Caracterizado por ser uma série de atividades leves que aumentam a flexibilidade muscular, o alongamento nada mais é do que uma prática realizada para alongar grande parte das fibras musculares, proporcionando uma maior amplitude dos movimentos corporais.

Normalmente, as atividades são realizadas lentamente e consistem em movimentar, de maneira estática e específica, as pernas, os braços, o pescoço, os ombros e a coluna. É importante que a pessoa se sinta confortável e esteja com roupas fitness para academia na hora de fazer o alongamento.

Como resultado, o corpo fica mais flexível, elástico, ágil e relaxado (sem grandes tensões), facilitando a realização dos exercícios físicos ou, em alguns casos, favorecendo o bem-estar e o relaxamento corporal após a prática.

Qual é a importância do alongamento?

O alongamento contribui para a flexibilidade dos músculos do corpo e ajuda a assegurar a saúde muscular, além de permitir que os exercícios sejam feitos da maneira adequada, com mais facilidade e sem o risco de lesões. Além de permitir a prática mais efetiva dos exercícios físicos, o alongamento evita possíveis complicações durante ou após a atividade. Dessa forma, os principais benefícios que ele proporciona são:

• melhora a postura corporal;
• previne lesões, inflamações, distensões e cãibras;
• diminui tensões musculares;
• promove o relaxamento dos músculos;
• ativa a circulação sanguínea;
• amplia a flexibilidade do corpo;
• melhora o desempenho nos esportes;
• contribui para a coordenação motora;
• proporciona a consciência corporal;
• aumenta o bem-estar e a qualidade de vida.

Em quais situações a prática é indicada?

Em geral, o ideal é que os tendões e os músculos já estejam alongados antes de iniciar as atividades físicas, como futebol, pilates e caminhada.

No entanto, no caso da corrida e natação, por exemplo, essas atividades possuem baixa intensidade e ainda assim necessitam de força para serem praticadas. A força para a prática dessas atividades se origina da contração dos músculos, que passa pelos tendões e, posteriormente, vai para as articulações do corpo, resultando em movimentos.

Nesse caso, o ideal é realizar aquecimento antes do treino e o alongamento depois, o que garante mais bem-estar, diminui as dores musculares e evita distensões e inflamações.

É essencial ressaltar que cada tipo de exercício é específico e, por essa razão, é necessária a orientação de um profissional, pois a série escolhida leva em consideração fatores como condições físicas da pessoa e o exercício que ela irá praticar.

Agora que você já sabe qual é a importância do alongamento e quando a sua prática é necessária, procure agora mesmo um profissional e aproveite os benefícios destas atividades. Não se esqueça de que, aliada a uma dieta equilibrada, essa é uma maneira de melhorar o seu desempenho nos exercícios e, como consequência, manter a boa forma e ter um estilo de vida mais saudável. 

Fonte: Loved Tangible Marble

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6 erros mais comuns que você comete nos treinos (e pode nem saber)

  

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6 erros mais comuns que você comete nos treinos (e pode nem saber)

A busca pela saúde tem feito muitas pessoas começarem a praticar mais atividades físicas. Para ajudar, preparamos uma lista com os 6 erros mais comuns que você comete nos seus treinos (e pode nem saber).

 

Manter o corpo em forma e uma boa saúde física tem sido a meta de muitas pessoas nos últimos anos. No entanto, nessa busca por saúde e beleza, muitas dessas pessoas acabam cometendo erros, tanto no quesito alimentação como na prática de atividades físicas.

Por isso, preparamos esse artigo com a lista dos 6 erros mais comuns que você comete enquanto treina (e pode nem saber), para melhorar sua qualidade de vida e intensificar seus resultados.

No entanto, vale dizer que toda e qualquer alteração na sua rotina física e alimentar deve ser acompanhada por um profissional especializado no assunto. Para isso, conte com profissionais de educação física e os nutricionistas.

Se você tiver um convênio, as coberturas do plano de saúde incluem uma consulta com nutricionista e outros profissionais, como um ortopedista, cardiologista ou mais especialidades, caso tenha alguma restrição.

Conheça os 6 erros mais comuns que você comete enquanto treina

1. Começar a malhar sem aquecer o corpo

Sim, existem muitas pessoas que chegam à academia e começam a malhar forte sem nem aquecer o corpo antes.
O aquecimento é fundamental para preparar os músculos, ligamentos e tendões para o esforço físico. Ignorá-lo pode trazer lesões sérias e muito dolorosas.

• Não se alongar depois do treino

Por mais inofensivo – e muitas inútil – que o alongamento possa parecer, ele é fundamental para relaxar a musculatura exercitada e prevenir problemas como lesões, inflamações e distensões musculares.

• Sobrecarregar no peso nos equipamentos

Não tente malhar ou praticar qualquer atividade física com mais peso do que seu corpo aguenta.
Isso pode fazer com que a eficácia do exercício seja prejudicada e a amplitude dos movimentos reduzida, além de poder causar sérios problemas musculares e nas articulações.

• Nunca comece uma atividade física em jejum

Apesar de muitas pessoas acreditarem que se exercitar de estômago vazio ajuda a emagrecer, isso é uma lenda.
Na verdade, o que acontece é exatamente o oposto. Ao colocar seu corpo em movimento sem se alimentar, seu organismo entrará em um sistema de economia de energia, reduzindo assim o gasto calórico.

• Usar suplementos alimentares sem orientação

É muito comum ver pessoas comprando suplementos que ajudam a emagrecer ou ganhar peso, contando apenas com a indicação de amigos. Isso é errado e muito perigoso.
O indicado é que você conte com a orientação de um nutricionista e um endocrinologista para isso. Geralmente esses profissionais atendem através de planos de saúde ou pelo SUS, mas também é possível contratá-los de modo particular.

• Não se atentar a hidratação

Muitas pessoas se distraem durante os treinos e não dão a devida atenção à hidratação do corpo. É fundamental sempre ter uma garrafinha de água à mão e repor constantemente toda a água que seu organismo está eliminando através do suor. Fazendo isso, suas funções orgânicas não serão comprometidas.

Agora que conhece os principais 6 erros mais comuns que você comete enquanto treina (e pode nem saber), será muito mais simples evitá-los e garantir uma boa saúde e qualidade de vida de verdade.

Por Jeniffer Elaina

Via: Bio Treino 

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A importância da atividade física para os idosos

 

(Foto: Instagram da BioFit Gym)

A importância da atividade física para os idosos

A prática de atividade física é um elemento valioso de vida para as pessoas de todas as faixas etárias, especialmente para os idosos, pois é extremamente importante na manutenção da saúde, da flexibilidade e da longevidade, bem como atua na redução de dor e sintomas de doenças físicas

 

(Foto: Instagram da BioFit Gym)

A prática de atividade física é um elemento valioso de vida para as pessoas de todas as faixas etárias, especialmente para os idosos, pois é extremamente importante na manutenção da saúde, da flexibilidade e da longevidade, bem como atua na redução de dor e sintomas de doenças físicas.

O exercício físico para idosos pode ajudá-los a obter ou manter um peso saudável e a função normal do corpo. Ao longo dos anos, enquanto o corpo vai envelhecendo, ele se torna mais fraco. Movimentando o corpo através de exercícios pode-se ajudar a restaurar e a preservar a sua força, o que pode contribuir para que os idosos mantenham a sua mobilidade nas tarefas diárias. Muitas quedas e lesões que os idosos têm podem ser prevenidas por meio de atividade física regular, que contribui para uma maior mobilidade.

Os sistemas imunológicos dos idosos são mais suscetíveis à doenças, desde condições sérias até um resfriado comum. O exercício físico pode ajudar a melhorar a resistência e função do sistema imunológico, ajudando-os a prevenir e diminuir o risco de doenças. Se uma pessoa idosa sofre de uma doença, o exercício pode muitas vezes ajudar a controlá-la, assim como aliviar seus sintomas. Isso resulta em um estilo de vida muito mais confortável.

Muitos idosos encontram-se frequentemente acima do peso. Treinos em academias para idosos, particularmente aquelas que envolvem aeróbica, podem ajudar homens e mulheres idosos elevar suas frequências cardíacas e a perder peso. Tal método também pode ajudar a aliviar a dor nas articulações. Idosos com problemas cardíacos ou problemas com a circulação de sangue também podem melhorar suas condições de saúde enquanto se envolve nesses programas.

A qualidade de vida dos idosos pode ser melhorada amplamente com exercícios regulares. Quaisquer alterações ou adições à saúde do idoso devem ser discutidas com o médico regularmente. Ele pode ajudar a determinar os exercícios e atividades adequadas, assim como uma dieta saudável para manter o bem-estar dos idosos.

Fonte: Pós Estácio

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Os 9 Melhores Suplementos para Iniciantes

Suplementos para iniciantes são necessários? Quando e como eles devem ser ingeridos? Veja neste artigo completo, uma lista com os melhores!

 

Descubra agora quais os suplementos mais indicados para iniciantes na academia.

Suplementar um iniciante nem sempre é necessário. Aliás, muitas vezes não é. O que você precisa entender, antes de tudo, é que sua dieta é a base. Se você gasta mais com suplementos, do que com alimentos, já está errando. Você precisa de alimentos sólidos e usar os suplementos para dar aquele up em sua dieta. Caso contrário, já estará fazendo errado. É fundamental que um nutricionista te prescreva os suplementos, pois o fato de você ser iniciante, traz consigo inúmeros pontos que devem ser analisados. Fora isso, ainda temos alguns suplementos para iniciantes que são mais ou menos eficientes. 

Quais os melhores suplementos para iniciantes na academia?

Para que este texto fique didático e compreensível, vou tratar de forma mais generalizada dos principais suplementos para iniciantes de academia, existentes no mercado e quais as suas aplicações!  Nessa lista terá os suplementos para iniciantes magros, que buscam hipertrofia e para quem quer emagrecer. Outra questão que precisa ser levada em consideração. Quando falamos iniciantes, não estamos se referindo a quem começou faz uma semana na academia. Quem começou na academia agora deve esquecer suplementos e se preocupar com a alimentação sólida na dieta e fases de adaptação. Iniciantes são pessoas que treinam alguns meses até 2 anos. 

 

1- Whey Protein

Famoso suplemento de proteínas indicado para depois dos treinos.

Falar de suplementos para iniciantes sem tocar no whey protein é impossível. O principal suplemento proteico do mercado, o whey protein é altamente eficiente para quem busca mais proteínas de alto valor biológico.O whey protein é feito com base no soro do leite. Ele possui uma proteína de alto valor biológico e de rápida absorção. Há diferentes casos onde ele pode ser ingerido. 

Para iniciantes, no geral, usamos o whey protein após o treino. Neste momento, temos o que chamamos de janela anabólica, quando o corpo está fadigado e aumenta consideravelmente sua absorção aos nutrientes. Por isso, é tão importante ingerir nutrientes de boa qualidade neste momento.

O whey protein neste caso, irá ser absorvido mais rapidamente e oferecerá ao organismo, aminoácidos de alta qualidade.

Quanto aos tipos de whey protein, dependerá de seu objetivo. Mas no geral, para um iniciante, o whey isolado, o mais comum e barato, já é o suficiente. Apenas se você estiver fazendo uma dieta de restrição de carboidratos, é que será necessário utilizar um whey protein concentrado ou hidrolisado. Também existe para iniciantes mulheres, a versão de Whey Protein feminino.

Caso queira saber quais as melhores marcas do suplemento whey protein, realizamos uma enquete com nossos leitores algum tempo atrás, e com o resultado da votação, fizemos uma lista com os melhores whey protein do mercado, tanto nacional quanto importado. Você pode ver essa lista aqui: Melhor Whey Protein – Conheça as melhores marcas, assim você não cometerá erros na hora de comprar a whey protein.

 

2- Albumina

A albumina é outro suplemento proteico de alta qualidade, muito indicado para iniciantes. Ela é retirada da clara do ovo e tem alto valor biológico. Além disso, outra característica interessante da albumina é que ela tem uma absorção mais lenta, sendo mais indicada para determinados momentos.
Por exemplo, ela é muito utilizada sendo ingerida antes do sono, pois irá prolongar o estado anabólico. Outro ponto interessante, é utilizar a albumina pela manhã, logo após acordar.
Outra vantagem muito importante da albumina, é que ela é uma versão mais barata de suplemento. No geral, ela é o suplemento proteico mais acessível. Tudo isso, sem perder a qualidade das proteínas, o foco principal.

 

3- Creatina

Creatina, o suplemento que mais apresenta resultados, segundo diversos estudos científicos.

A creatina não é um suplemento para iniciantes usado comumente. No geral, ela é usada por pessoas mais bem treinadas.  A creatina melhora os níveis das reservas de energia, aumentando sua força e potência. Com isso, seu treino se torna muito mais eficiente e intenso. Não é que ela seja proibida para iniciantes. A questão é que nem todos têm um treino altamente intenso, ao ponto de precisarem utilizar a creatina.

Mas em inúmeros casos, temos enormes possibilidades de utilização. Afinal, a creatina pode ser usada por iniciantes de diferentes formas, com diversos focos. É muito importante porém, utilizar a creatina apenas com orientação profissional, para que a saturação seja bem feita e você tenha apenas os bons resultados dela! 

Não quer cometer erros na hora de comprar sua creatina?

 

4- Multivitamínicos

As vitaminas são fundamentais para que seu treino tenha mais resultados.

Afinal, elas regulam e otimizam todos os processos metabólicos do corpo, inclusive o anabolismo.

Porém, alcançar as reais necessidades de seu corpo, exige uma alimentação altamente regrada e variada, que pode ser difícil para a grande maioria. 

Neste sentido, os multivitamínicos podem ser uma excelente alternativa, pois oferecem, de forma fácil e rápida, as vitaminas que seu corpo precisa. 

Desta maneira, sua saúde melhora e principalmente, seu treino traz muito mais resultados.

Só é importante ter o acompanhamento de um bom profissional, pois algumas vitaminas em excesso podem trazer problemas para sua saúde.

Principalmente as vitaminas lipossolúveis (A, D, E,K). Caso você as ingira em quantidades exageradas, pode ter reações adversas em seu organismo.

Mas nada que um bom acompanhamento não resolva!

 

5- Vitamina D

Ajuda no aumento da síntese proteica

Caso você não tenha problemas com as demais vitaminas, a D deve ser vista com atenção especial.
A vitamina D é fundamental para o aumento da síntese proteica, melhora a secreção de testosterona e otimiza a queima de gordura. Por isso, se ela estiver baixa em seu organismo, naturalmente você terá menos resultados.
Como ela é obtida pela dieta, mas precisa ser sintetizada através dos raios solares, além de ingerir este suplemento, é importante que você pegue sol constantemente.

 

6- Ômega 3 e óleo de peixe

O ômega 3 e o óleo de peixe também são suplementos importantes para o iniciante. Ambos são ricos em ácidos graxos de alto valor nutricional, que vão melhorar inúmeras funções no organismo. O ômega 3, mais especificamente, vai otimizar as funções celulares e hormonais. O óleo de peixe, vai melhorar o sistema imunológico e a resposta aos treinamentos. Com isso, estes dois são suplementos que irão melhorar a saúde e a qualidade de vida, além de otimizar o resultado dos treinos!

 

7- Vitamina C

A Vitamina C poderia estar incluída na parte de multivitamínicos, mas fizemos questão de destacá-la nessa lista sabe por que? Porque você não irá encontrar multivitamínicos nacionais com ótimo custo benefício, a maioria possui baixa dosagem de micronutrientes. Multivitamínicos que valem a pena comprar, apenas os importados, mas o custo é bem mais elevado. É melhor você tentar manter uma dieta rica não só em macronutrientes, como em micronutrientes também. A vitamina C entra agora! Você não irá conseguir suprir, em doses recomendadas para quem visa hipertrofia (500 mg a 1g por dia), apenas com a alimentação e muito menos com multivitamínicos nacionais. Então é uma ótima alternativa de suplementação. Em nosso artigo principal sobre a vitamina C, nos explicamos por que é essencial para quem treina. 

 

8- Termogênicos

Para quem quer secar e definir os músculos

Estes são mais indicados para quem está buscando o emagrecimento. Os termogênicos são suplementos, geralmente à base de cafeína, que além de serem estimulantes, ainda otimizam o trabalho do metabolismo e favorecem a queima de gordura. Há diferentes produtos no mercado, alguns mais fortes e outros mais fracos.

No geral, o iniciante que está treinando e fazendo uma boa dieta, não precisa de um termogênico com altas doses de cafeína e outros estimulantes. Afinal, o termogênico só trará resultados se for atrelado a prática de atividade física e uma dieta equilibrada. Também é importante salientar que pessoas com problemas cardíacos devem ingerir termogênicos apenas com orientação médica, devido ao risco que eles podem causar neste público.

Alternativa aos termogênicos

Para quem é sensível a cafeína e tem grandes efeitos colaterais com esse termogênicos, existe uma alternativa bem mais agradável, como ótimos resultados no emagrecimento e disposição nos treinos, e com pouco ou nenhum colateral. 

 

9- Melatonina

Descansar e dormir bem é fundamental na recuperação e ganhos de massa muscular.

Dormir bem é uma das bases da boa saúde e para ter mais resultados em seus treinos. Para quem tem problemas com o sono, o suplemento de melatonina pode ser a saída. O suplemento de melatonina vai ajudar nesta importante função fisiológica e melhorar a qualidade de seu sono, otimizando a secreção deste hormônio.

Pessoas que dormem bem, não tem necessidade de utilização.

Nota muito importante

Estes são os principais suplementos para iniciantes e quem também são utilizados por intermediários e avançados. Você deve tomar todos esses da lista? Não, de forma alguma! O ideal é utilizar os suplementos para facilitar, como a whey protein, que suprem alguma falha de sua dieta ou até mesmo algum problema de saúde. Basicamente, para que já treina alguns meses, whey protein, creatina e vitamina C, já está de bom tamanho se a dieta estiver bem estruturada.

Para não cometer erros, é fundamental a consulta a um bom nutricionista ESPORTIVO. Lembrando que se você não treinar adequadamente e não tiver uma boa alimentação, os suplementos nada poderão fazer para te ajudar.

Bons treinos!  

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https://youtu.be/zWJHlaYm2T0 

Por: #teamGHammer

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Musculação é a segunda atividade física mais praticada pelos brasileiros