Os exercícios com peso corporal, os chamados calistênicos, são muito interessantes para determinados contextos. Veja neste artigo, os principais exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas.
O treino de pernas, de uma forma
geral, pode ser feito com estímulos variados. Engana-se quem pensa que
apenas com o treino tradicional, dentro da academia, é que podemos ter
resultados. Existem
possibilidades que vão literalmente, “trincar” suas pernas, melhorando
os processos hipertróficos, bem como a definição muscular.
Mas
para isso, precisamos de exercícios adequados. E quando não temos os
equipamentos necessários, não é possível treinar? É sim, com os exercícios que se baseiam no peso corporal apenas, os chamados calistênicos.
O
que precisamos neste caso, é apenas de um controle mais adequado das
cargas, alguns ajustes nas execuções e um treino com a carga total
adequada. Pronto, teremos um treino de alta qualidade.
Selecionamos alguns movimentos que podem ser usados e que te trarão um excelente resultado!
Exercícios com o peso corporal. Trincando suas pernas!
1. Agachamento com descida lenta
O mais básico de todos, não poderia faltar aqui. O agachamento livre é o movimento mais funcional e básico que você pode ter em seu treino de pernas, usando apenas o peso do corpo.
Antes de falar um pouco mais sobre ele, veja este vídeo de execução:
Esse exercício faz parte do programa TM90 do Treino Mestre, com treinos para casa, academia ou em qualquer lugar. E
você ainda recebe guia nutricional, melhores suplementos para consumir e
vários bônus para quem quer ter resultados de verdade! Um
dos maiores erros de quem usa o agachamento livre para seu treino com
peso corporal, é deixar a qualidade de execução em segundo plano. Não
ter uma carga externa, de forma alguma significa que você não deva
priorizar a qualidade. Mantenha o controle de movimento, cadência e
amplitude.
Isso fará com que o movimento seja muito mais efetivo e traga resultados muito melhores!
Para
potencializar o efeito da carga neste movimento, você pode usar
diferentes cadências (movimentos mais rápidos ou mais lentos, como no
vídeo acima, ou até mesmo, alternando-os).
Outra
possibilidade, é usar diferentes amplitudes, alternando-as. Por
exemplo, faça o movimento completo, seguido de um mais “curto”.
2. Avanço com passada
Se
o agachamento é básico, o avanço também está neste time! Um movimento
básico e de execução um pouco mais fácil do que o agachamento. Veja
neste vídeo a execução:
Ainda não se inscreveu no canal do Treino Mestre no Youtube para a´companhar as dicas com os melhores exercícios ? Algumas
possibilidades de potencializar o movimento são usar ele apenas para um
lado e depois, para o outro, ou “andar” em uma subida. Isso fará com que haja uma maior sobrecarga muscular e consequentemente, melhores resultados. Sempre priorizando a boa execução!
3. Agachamento Búlgaro
Para praticantes mais avançados , já que exige técnica e equilíbrio na execução, o agachamento Búlgaro pode ser feito apenas com o peso do corpo e em qualquer lugar, tendo apenas um banco ou um apoio firme.
Veja sua execução correta no vídeo abaixo:
4. Sissy squat
Um
exercício um tanto polêmico. Algumas pessoas o condenam, mas ele é
totalmente seguro e altamente efetivo, quando feito da forma e no
cenário adequado.
Veja neste vídeo a sua execução:
Perceba que este é um movimento um
pouco diferente dos exercícios tradicionais. O enfoque deste movimento é
nos quadríceps, dada a estrutura articular envolvida. Além disso, este é um movimento que deve ser feito com cuidado,
principalmente por pessoas com tendência a condromalácia patelar.
Pessoas
que já possuam um quadro instalado de condromalácia, devem fazer este
movimento com cuidado redobrado e na maioria dos casos, devem evitar
este movimento.
5. Stiff unilateral
Se
você observar, os movimentos aqui citados até agora têm como motor
primário o quadríceps. Mas e os isquiotibiais, como ficam? Uma das
melhores possibilidades de trabalho, quando pensamos no peso do corpo, é
o stiff unilateral. Isso, devido ao fato que temos um movimento mais
amplo.
No vídeo abaixo, temos a execução correta. Perceba que ele é feito, no vídeo, com carga. Mas você pode fazê-lo sem o implemento de peso.
As vantagens do stiff unilateral, é
que ele reduz a incidência de retroversão pélvica. Neste sentido, ele é
um excelente movimento, mesmo para alguns iniciantes. Depois de um certo nível de treinamento, é possível usar o stiff tradicional, mesmo sem uma carga externa. Adequar a velocidade e amplitude do movimento, em ambos os casos, ajuda a otimizar os estímulos.
6. Agachamento com salto
Um exercício que se enquadra na categoria dos pliométricos.
O agachamento com salto é muito interessante na hora de potencializar a intensidade do treino para “trincar” as pernas. Basicamente,
ele é igual ao agachamento tradicional, com uma pequena diferença. A
fase concêntrica deste movimento é feita de forma mais rápida e no
final, temos um salto.
Com
isso, temos uma fase excêntrica com mais carga, para “frear” o
movimento e uma concêntrica mais acelerada, o que ajuda no estímulo.
Veja como deve ser sua execução neste vídeo: É
muito importante tomar o máximo de cuidado com este movimento,
principalmente se você for um iniciante. Neste caso, o mais indicado é
melhorar a mecânica do movimento, para depois usar esta variação.
Veja sua execução:
7. Subida no caixote
Este é um movimento com forte trabalho muscular não apenas das pernas, mas do glúteo também.
Ele pode ser feito em um banco, cadeira ou caixote. Veja no vídeo como deve ser a execução:
Da maneira como ele está sendo executado no vídeo, temos um estimulo mais intenso nos glúteos. Caso queira otimizar o trabalho das coxas, mantenha a perna que se apoia no chão, mais perto do caixote. Com isso, reduzimos um pouco a angulação da flexão e extensão de
quadril e aumentamos estes movimentos nos joelhos. Com isso, temos uma
maior sobrecarga nos quadríceps.
8. Flexão plantar
Um
dos grandes erros que algumas pessoas cometem quando fazem um treino
com o peso do corpo para as pernas, é não treinar as panturrilhas. Elas
ajudaram a melhorar a questão estética e também a funcional de suas
pernas.
Neste caso, o ideal é usar movimentos simples, como a flexão plantar, apresentada neste vídeo:
Estes são alguns dos movimentos mais
comuns e eficientes para “trincar” suas pernas. Eles devem ser feitos
da forma correta, com a devida progressão de intensidade. Como eles são feitos sem uma carga externa (peso), é preciso ajustar algumas variáveis.
As
variáveis mais fáceis de serem manipuladas neste caso são o volume
total de repetições, de séries, a ordem dos exercícios, intervalos de
descanso, cadência e amplitude dos movimentos. Sempre lembrando que é fundamental que você treine com uma periodização adequada! Bons treinos!
Fonte: Treino Mestre
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