quinta-feira, 6 de fevereiro de 2020

Canela em pó e seus benefícios para hipertrofia muscular e emagrecimento


No artigo de hoje, falarei brevemente um pouco das recentes descobertas científicas realizadas na área da Farmacologia e Nutrologia Molecular, principalmente no que se refere a compostos químicos encontrados nos alimentos, aonde daremos destaque nesse artigo, para a canela em pó.

A canela é fonte de diversas substâncias químicas importantes para saúde e equilíbrio do organismo humano, e vou falar de uma substância com nome difícil de se pronunciar, chamada de Methil Hidróxi Chalcona.

Tal substância denominada de Methil Hidroxi Chalcona ou MHCP (methyl hydroxy chalcone polymer) é um polímero extraído da canela, que possui um mecanismo de ação, com características capazes de imitar a ação do hormônio insulina, além de aumentar a sensibilidade dos receptores de insulina no organismo, denominados de GLUTES, favorecendo o aproveitamento da glicose celular (que é um alimento para as células).

Ao imitar a ação da insulina no organismo, a canela faz com que os níveis de glicose do sangue, diminuam sendo de fundamental importância ao equilíbrio interno das células do organismo, uma vez que níveis crônicos elevados de glicose sanguínea promovem uma resistência periférica insulínica, podendo contribuir para o aparecimento de diversas doenças, principalmente as doenças crônicas inflamatórias e diabetes mellitus.

O quadro clínico de resistência periférica a insulina ou diabetes Tipo II, pode estar associado a outras alterações metabólicas como hipercolesterolemia (aumento dos níveis de colesterol humano), estresse oxidativo (formação de radicais livres), obesidade, dentre outros, desse modo, a molécula polímera MHCP presente na canela, tem uma ação importante no metabolismo humano de modo geral, contribuindo para o equilíbrio bioquímico do mesmo.

Canela em pó versus Metabolismo Esportivo (Emagrecimento e Hipertrofia Muscular)

 

Como dito acima, qualquer substância que possa imitar a ação da insulina, passa a ter características parecidas com o hormônio em questão, nesse caso, a canela através da substancia MHCP, passa a influenciar positivamente o metabolismo esportivo, uma vez que ao se comportar de forma parecida com a insulina, passará a ter características bioquímicas anabólicas e anticatabólicas, favorecendo ao ganho de massa muscular e hipertrofia, auxiliando também no emagrecimento.

Quando falamos de músculos, podemos afirmar que os mesmos são constituídos de proteínas e que as proteínas, são criadas a partir de estruturas celulares (organelas) denominadas de ribossomos e uma das substâncias que ativa a ação dos ribossomos para síntese protéica (anabolismo) é o hormônio insulina.

De acordo com o nosso livro de cabeceira, o famoso Tratado de Fisiologia Médica Guyton, que nós pesquisadores tanto gostamos:

Ao ser secretada, a insulina “liga” o maquinário celular ribossômico, responsável por desencadear reações de ganho de massa muscular e emagrecimento, sendo que sem a ação desse importante hormônio, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de liga e desliga ribossômica, o que classifica esse hormônio, como uma das moléculas obrigatórias para o equilíbrio bioquímico do organismo humano.

Para encerrar, podemos dizer que a molécula fitoquimica MHCP, extraída da canela, é uma descoberta recente, sendo ainda alvo de grandes estudos para se obter maiores detalhes e descobertas de seus mecanismos de ação no organismo humano, porém inicialmente, a canela se mostra promissora em alguns sentidos, dentre eles no metabolismo da glicose, interferindo na qualidade de vida e longevidade dos seres humanos, bem como no metabolismo energético na área esportiva, com eventual ação na melhora da composição corporal, tanto para criar condições anabólicas de ganho de massa muscular, como também sendo auxiliar no emagrecimento.




Por Dr. Edson Rosa
Fonte: Musculação & Fitness
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Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

drop-sets como fazer 

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segunda-feira, 3 de fevereiro de 2020

Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados


O Drop-sets é uma técnica de treino antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino (com vídeo)


drop-sets como fazer

Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.

Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.

Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.

O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.

Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.

 

Conceito de drop set

O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.
Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.

 

O que diz a ciência

O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.
Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.

Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.

Nesse sentido Fink et.al. (2018) também analisaram os efeitos do dropset na hipertrofia e ganho de força em relação ao treino convencional.

Nesta pesquisa também foram mostrados resultados melhores para o grupo que realizou a técnica do drop set.

Quais suas principais vantagens e desvantagens e quando utilizá-lo no treino

Apesar de constatar melhores resultados em relação a hipertrofia e ganho de força em relação aos treinos convencionais, o drop set, assim como qualquer método possui vantagens e desvantagens em relação a sua aplicação na rotina de treinamento.

Vantagens do Drop Sets

Entre as principais vantagens de utilizar o dropset estão:

Hipertrofia
O dropset proporciona um estímulo de ordem metabólica, o qual segundo estudos já foi provado ser uma boa ferramenta, quando o objetivo é o ganho de massa muscular.

Fácil realização em aparelhos
 Nos equipamentos, no qual a mudança de carga é mais fácil, é possível efetuar a técnica de maneira mais prática e efetiva.
Portanto assim como qualquer tipo de técnica o dropset também possui desvantagens, por exemplo:

Desvantagens

Não é recomendável efetuar o método por muito tempo
 Por ser uma técnica de alta intensidade o risco de overtraining é maior, sendo assim a inclusão do método no treino deve ser feito de maneira bem planejada.

Não é recomendado para iniciantes
 Os praticantes de musculação que não tenham muita experiência devem ter seu treinamento baseado em adquirir coordenação, força e resistência antes de partir para métodos mais avançados, além de haver também um maior risco de lesão para aqueles que não estejam preparados para realizar o método.

Como incluir o drop set no treino

Para obter melhores resultados utilizando o dropset no treino é importante um planejamento adequado e saber incluí-lo corretamente no momento certo da periodização.

É recomendável realizar a técnica durante o período que os estímulos de ordem metabólica sejam priorizados.

Também ao utilizar a técnica é interessante efetuá-la no último exercício do grupo muscular almejado no treino, pois executando o dropset no início do treino há o risco de queda no rendimento nos outros exercícios. Dessa forma, abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:

No treino de tríceps
Exercício
Séries
Repetição
Intervalo
Tríceps paralela
4
10
1 minuto
Tríceps francês
4
10
1 minuto
Tríceps corda
4
10 dropset
1 minuto
Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.
No treino de bíceps
       Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Rosca direta
4
8
1 minuto
Rosca martelo
4
10
1 minuto
Rosca scott máquina
3
12 dropset
1 minuto

No treino de peitoral
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Supino reto com halteres
4
8
1 minuto
Supino inclinado
4
10
1 minuto
Voador peitoral
3
10 dropset
1 minuto
No treino de dorsal
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Remada curvada
4
10
1 minuto
Barra fixa
4
10
1 minuto
Pulldown
4
8 dropset
1 minuto
No treino de deltoides
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Desenvolvimento
4
10
1 minuto
Remada alta
4
10
1 minuto
Elevação lateral
3
12 dropset
1 minuto
Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.
No treino de quadríceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Agachamento
4
8
1 minuto
Leg Press
4
10
1 minuto
Afundo
4
12
1 minuto
Cadeira extensora
4
15 dropset
1 minuto
No treino de isquiotibiais
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Stiff
4
10
1 minuto
Cadeira flexora
4
10
1 minuto
Mesa flexora
4
12 dropset
1 minuto

Exemplo de drop set no exercício Stiff

Dicas para utilizar de maneira correta o método

Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.
  • Efetuar o exercício em aparelhos
 Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.
  • Não utilizar a técnica em todos os exercícios
Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.


Conclusão
O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular. Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.

Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.
Bons treinos!


 

Por: Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Fonte: Treino Mestre

 

 

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