Quanto tempo esperar para treinar novamente um músculo dolorido?

Um grupo muscular dolorido, na maioria das vezes, precisa de um determinado tempo de recuperação. Veja neste artigo, quanto tempo esperar para treinar novamente um músculo dolorido. 

Dor muscular, como parte de um processo adaptativo, é algo comum aos praticantes de musculação. Em um processo normal de treinamento, ela acontece de forma mais intensa no início dos treinamentos, ou em fases de mais intensidade ou volume. 

Uma coisa é certa: a dor muscular, hora ou outra, vai acontecer. Mas a grande dúvida está relacionada a quanto tempo esperar para treinar novamente um músculo dolorido?

A resposta não é simples ou direta. É preciso analisar vários pontos. Mas para responder isso de forma mais eficiente, vou me apoiar primeiramente nos estudos científicos.

O que a ciência fala sobre o tempo de descanso total para um músculo dolorido.

 

A dor muscular pós-treino, que tem seu início em 12 a até 48 horas, é chamada de Dor de Início Tardio, ou simplesmente, dor tardia.

Um músculo “dolorido” pode partir de um leve desconforto, até dores debilitantes e que não permitem a realização de movimentos funcionais. 

Segundo Proske (2005), as dores musculares de início tardio têm um aumento em sua incidência quando o treino apresenta mais características excêntricas. 

Cheung (2003) mostra que estas dores são acompanhadas de perda da capacidade de produção de força, mobilidade e resistência. 

Em um estudo de Berton (2012), foram avaliados os mecanismos de dor muscular tardia e sua recuperação total, em um grupo de nove homens jovens e com experiência em treinamento. 

Foi possível verificar que em atividades intensas, houve um aumento dos processos inflamatórios musculares (uma das causas da dor muscular tardia) com um pico máximo de 48 a 72 horas e redução dos mesmos após 96 horas.

Porém, em um estudo de Silva (2013), foi possível verificar que práticas como alongamentos e massagens, reduziram o tempo de recuperação em até 24 horas. 

E como é de se esperar, não há consenso no tempo de recuperação total. E acredite, nunca haverá.

Há diferenças individuais no tempo total de recuperação, que vão desde questões biológicas, como secreção hormonal, circulação e outras, além de questões como descanso, dieta e outros.

 

Devo treinar um músculo dolorido? Em quanto tempo ele se recupera?

Há vários elementos envolvidos. A resposta é depende! Deixe-me exemplificar melhor alguns pontos.

Um músculo dolorido, muitas vezes, pode ter uma redução na sensação de dor e fadiga, caso seja estimulado novamente. 

Um estímulo de baixa intensidade, como um treino leve ou mesmo um outro tipo de exercício, estimula a circulação local e com isso, é possível ter uma redução dos sintomas de dor. Porém, isso pode acabar retardando a recuperação total, para treinos posteriores. Então, esta é uma estratégia que precisa ser bem pensada e planejada no contexto ideal. Há casos onde cai muito bem, melhora o conforto e reduz as dores. Em outras, não se encaixa muito bem. 

No geral, sem avaliar um contexto de forma mais profunda, o ideal é esperar entre 5 a 7 dias para que haja um novo estímulo. Mas esta não é uma regra. Há casos, onde a pessoa em questão usa hormônios, onde o tempo total de recuperação é muito mais rápido.

Em momentos de ganho mais acentuado de condicionamento ou mesmo de choque, será necessário treinar novamente determinados músculos, mesmo que estes estejam doloridos. E na verdade, não há mal nenhum nisso. 

Porém, é preciso que posteriormente, no máximo em algumas semanas, seja feito um período regenerativo, para que o corpo se recupere totalmente. 

E para finalizar, há grupos musculares que são sinergistas, como deltoide, abdominais e outros. Será muito difícil manter 7 dias sem nenhum estímulo para eles. Por isso, é preciso quantificar a carga total de forma mais precisa. 

O tempo total de recuperação de um músculo que está dolorido depende de muitos elementos e a resposta está na periodização adequada. Cada caso em específico, precisa ser analisado. Por isso, o acompanhamento de um bom profissional de educação física faz total diferença em seu treino.

Bons treinos! 

Por:  Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física 

Com informações do Treino Mestre

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Qual é a influência da genética na hipertrofia muscular?

No mundo do desporto é bem reconhecida a importância e a influência dos polimorfismos genéticos nas adaptações ao exercício. 

 

Com efeito, estima-se que cerca de 50% das adaptações ao exercício são influenciadas pela genética¹ e especula-se que as “genéticas favoráveis”, que provavelmente incluem uma combinação de numerosos polimorfismos, facilitem as adaptações ótimas ao exercício.

Como exemplo, um estudo verificou que, em indivíduos previamente sedentários, após 20 semanas de treino de endurance, alguns indivíduos praticamente não obtiveram ganhos ao nível do VO2max, enquanto que outros obtiveram um aumento de 100%.

 

E ao nível da hipertrofia muscular?

Num estudo que envolveu 585 indivíduos de ambos os sexos e com diferentes idades, verificou-se que, ao final de 12 semanas de treino resistido progressivo, o aumento de área de sessão transversal do bíceps braquial variou de -2 a +59% (-0.4 to +13.6 cm).

 

Ou seja, enquanto alguns voluntários obtiveram poucos ou nenhuns ganhos de massa muscular, outros ganharam mais de 10 cm e duplicaram a sua força (1RM).

Noutro estudo, no qual participaram homens jovens com experiência de treino, o aumento individualizado da área de seção transversal dos quadríceps variou de 2,8 a 13,7%, e os investigadores concluíram que: “Os fatores individuais intrínsecos são determinantes chave das respostas de hipertrofia muscular em homens jovens treinados…

Para além disso, Van Etten e colegas verificaram que, após 12 semanas de treino resistido, os voluntários que foram previamente classificados como sendo “robustos” apresentaram aumentos significativos de massa magra (+1.6 kg), enquanto que aqueles classificados com sendo “magros” praticamente não obtiveram ganhos.

Temos ainda outros trabalhos que registaram grandes variabilidades em termos de hipertrofia induzida pelo exercício resistido: desde -1,8 até +9,2 kg de massa corporal magra,⁶ e de -11 até +30% de aumento da circunferência muscular, independentemente da idade ou do sexo.

Porque razão alguns obtêm grandes ganhos de massa muscular e outros não?

Este é um tema que ainda está a ser estudado, mas parece haver algum consenso relativamente a alguns aspetos que podem ajudar a responder a essa questão.⁸

 

Células-satélite

A maioria da evidência sugere que o exercício resistido aumentar o número de células satélite, tanto de forma aguda como crónica.⁸
Sabe-se ainda que adição de mionúcleos mediada por células-satélite ocorre de forma constante durante longos períodos de exercício resistido e que, aqueles que obtêm maior hipertrofia muscular, poderão experimentar este fenómeno a um nível mais elevado comparativamente àqueles que obtêm menos ganhos, devido a aumentos robustos do número de células satélite e do potencial de fusão de mionúcleos.⁸

 

MicroRNAs e IGF-1

Os microRNAs (miRs) são pequenas moléculas de RNA não codificante que inibem a transdução de mRNAs com determinadas sequências.

Existe evidência que sugere o exercício resistido poderá promover uma expressão diferencial de vários tipos de miRNAs entre os indivíduos que obtêm maior e menor hipertrofia muscular.

É possível que, nos indivíduos com maior facilidade em ganhar massa muscular, o exercício resistido promova um aumento da expressão do miR-1, que tem como alvo o mRNA do IGF-1. Por sua vez, isso poderia aumentar os níveis de IGF-1, potenciando assim a sinalização anabólica.

De facto, um estudo apenas detetou aumentos dos níveis de mRNA do IGF-1, após um treino, naqueles indivíduos que ganharam massa muscular com maior facilidade.

 

Biogénese de ribossomas

A biogénese de ribosomas envolve a formação de novos ribossomas através de um aumento da atividade de transcrição nucleolar. Os ribossomas são as máquinas macromoleculares responsáveis pela transcrição de mRNA, proveniente do núcleo, em proteínas.

Vários estudos demonstraram que, durante períodos de exercício resistido, o grau de biogénese de ribossomas associa-se ao grau de hipertrofia muscular e que o aumento do teor de ribossomas ocorre em paralelo com um aumento das taxas basais de síntese de proteína muscular.

De facto, foram observados níveis mais elevados de ribossomas nos indivíduos que ganham mais massa muscular.

 

E no que respeita ao tipo de fibra muscular?

Uma vez que as fibras musculares do tipo II geralmente são maiores do que as do tipo I (∼5,000 mm² vs ∼4000 mm²), pensava-se que os indivíduos com uma maior proporção inicial de fibras de tipo II poderiam obter um nível mais expressivo de hipertrofia muscular.

No entanto, e de acordo com um artigo de revisão recente, o treino resistido parece proporcionar um aumento similar da área de sessão transversal das fibras do tipo I e II, e o “potencial de crescimento” destes dois tipos de fibras parece ser similar.

Para além disso, vários estudos demonstraram que os padrões de distribuição de fibras tipo I/II não diferem entre aqueles que obtêm menores e os que obtêm maiores ganhos de massa muscular. 

Fonte: Musculação.Net

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às novembro 06, 2019 Nenhum comentário: