Overtraining pode dar sinais sutis; como saber se você tem?

Existem dois tipos, sendo um mais perigoso que o outro; veja como identificar e fique alerta

Você sabe identificar o overtraining? - Créditos: Ruigsantos/Shutterstock

Você já se sentiu extremamente cansado após um treino? Com o corpo mais pesado e sentindo que aquela atividade física não é mais tão prazerosa como antes? Você pode estar com overtraining - ou o chamado overreaching!

Tipos de overtraining

Inicialmente gostaria de esclarecer alguns termos. O overreaching pode ser funcional (ORF) ou não funcional (ORNF). O primeiro ocorre na fase de treinamento com uma intensidade ou volume maior, e também uma esperada perda de rendimento.

Após um período adequado de descanso, essa perda é revertida em melhora da performance pelo mecanismo de supercompensação. Tanto a perda como sua melhora são esperados pela comissão técnica e adequadamente controlados e faz parte dos treinos.

Já no segundo, as alterações não são esperadas e geralmente não ocorre um repouso adequado, levando a alterações fisiológicas e psicológicas como irritabilidade, cansaço, distúrbios do sono.

Por um período prolongado, o overreaching funcional também pode levar ao quadro patológico do não funcional. Enquanto que, o overtraining (OT) é uma síndrome que ocorre quando um overreaching não funcional não é tratado, levando a uma perda progressiva de performance e sintomas mais graves.

Sintomas

O atleta profissional está constantemente em risco de ORNF. Mas seguindo uma planilha de treino com períodos de repouso adequados, o quadro pode ser evitado. Porém o atleta amador também pode apresentar a doença, principalmente em atividades mais intensas como em corredores de média e longas distâncias e também em triatletas. Tanto o ORNF e o OT podem levar a:

• Insônia
• Dor
• Lesões musculares e tendíneas
• Alterações hormonais
• Irritabilidade

Quando associado a déficit nutricional pode ser ainda pior. Mas como suspeitar?

• Cansaço/Fadiga crônica mesmo após treinos leves
• Dificuldade para dormir
• Alterações de humor
• Perda de condicionamento físico
• E, principalmente, o aumento da frequência cardíaca no repouso

Como evitar o overtraining/overreaching

Para a prevenção do overreaching, é importante para manter a satisfação e o bem estar durante a prática de atividades físicas. O preconizado é sempre ter o acompanhamento de um médico do esporte, preparador físico, treinador e nutricionista, principalmente nos esportes de maior risco. Outras dicas são:

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1 - Repouso

Sinta o seu corpo e faça um repouso maior quando necessário. Geralmente o corpo necessita de 24 a 72h para se recuperar de treinos mais intensos e com volume maior, isso porque principalmente o tecido muscular precisa cicatrizar.

2 - Periodização de treino

Mantenha um treino com periodização adequada, com repouso e treinos regenerativos após os mais intensos.

3 - Intensidade

Como via de regra, é importante não ultrapassar um aumento de 10% de intensidade e/ou volume de treino por vez. Se após um treino mais puxado se sentir muito cansado, provavelmente está mais intenso do que deveria. O normal é se sentir cansado mas com a sensação que poderia fazer até um pouco mais.

4 - Alimentação e hidratação

Manter-se nutrido e hidratado constantemente, não somente nos treinos mais intensos.

5 - Mude o treino

Evite manter sempre o mesmo treino. Variação é importante para a melhora do rendimento, mas também para a sua saúde.

6 - Durma bem

É necessário uma boa noite de sono. Se não estiver descansado, faça um treino mais leve.

7 - Diário de treino

Manter um diário de treino é importante, contendo algumas informações como: frequência cardíaca de repouso, como dormiu na véspera do treino/competição, nível de cansaço no início e final do treino, se apresentou dor articular ou muscular e em qual momento do treino e o tempo para a recuperação e a intensidade e volume de treino.

Como diagnosticar e tratar

Na suspeita, sempre é necessário diminuir drasticamente a carga de treino, não realizar atividades extenuantes se estiver cansado e sempre procurar um médico do esporte para investigação. O diagnóstico geralmente é feito já na história e exame físico, mas são necessários exames complementares para avaliar a gravidade do quadro e afastar outras doenças.

E se já estiver com o overreaching não funcional ou overtraining, o que fazer? REPOUSO e, dependendo do quadro, é necessário suspender a prática esportiva por um período. Mas sempre deve ter um acompanhamento multidisciplinar, principalmente médico e nutricional.

Por:   Thiago Righetto 

Fonte: Minha Vida

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Pernas mais fortes com o treino pliométrico!

Saiba como conquistar pernas mais fortes com o treino funcional de pliometria. Nesse artigo abordamos o que é o treino pliométrico, como funciona e para quem é indicado. Veja 3 dicas de exercícios em vídeo.

 

Que o treinamento de força desenvolve praticamente todas as suas técnicas e métodos baseados no treinamento desportivo em geral, não é novidade.

Afinal é com os atletas dos mais variados desportos que as técnicas são utilizadas, testadas e comprovadas. Muito se traz do treinamento desportivo em geral para o treinamento de pessoas “comuns”. Com a pliometria não foi diferente. 

Diversos esportes tem em suas solicitações motoras a utilização de saltos. Como é o caso do atletismo, voleibol, basquete e muitos outros. 

Desta forma, a pliometria era inicialmente utilizada por treinadores destes esportes, com o intuito de aumentar a potência do salto. 

Porém, com a prática constante diversas outras vantagens foram sendo encontradas também para questões estéticas e funcionais.

 

O que é pliometria

Pliometria é o nome dado as técnicas de exercícios que se utilizam do chamado ciclo de alongamento-estiramento.

Este ciclo tem como objetivo principal a melhora da força da potência muscular.

Com a devida utilização, este treino melhora consideravelmente a força, o tônus muscular, causa hipertrofia e melhora a questão estética das pernas.

Existem uma infinidade de exercícios que podem ser feitos de maneira pliométrica, mas basicamente todos eles seguem a mesma linha, mudando apenas questões como carga e intensidade.

 

Como funciona o treino

Um treino comum de pliometria é feito da seguinte forma:

1°Após um aquecimento prévio (não alongamento, para deixar claro), você posiciona três bancos de diferentes alturas a uma distância de cerca de um metro um do outro. 

2° Você inicia atrás do primeiro banco.

3° Pula, dobrando os joelhos e com os pés juntos em cima do banco, em seguida pula para o espaço entre o primeiro e o segundo banco.

4° Ao tocar no chão, amortece o impacto com os joelhos, dobrando-os e na sequência, sem parar, pula para o segundo banco e repete a sequência até o último salto.

Este é um exemplo básico, que pode ser adaptado de acordo com a condição física do aluno e os seus objetivos.

Além disso, pode-se fazer o treino de pliometria com carga e saltos estacionários, usar alturas maiores e muitas outras variações.

 

Quem pode fazer treinos pliométricos

Este é um ponto delicado, já que nem todos podem fazer este tipo de treino de forma segura.

É muito importante entender que o treinamento pliométrico foi adaptado para pessoas que não buscam melhora em seu rendimento esportivo.

Ele foi adaptado, mas não é muito indicado para certos grupos.

Antes de mais nada, o treinamento de pliometria não deve ser feito por pessoas destreinadas, por diversos motivos, como estes:

• Falta de estabilidade articular:

Pessoas destreinadas não tem uma estabilidade articular que permita um treinamento seguro. Assim, suas articulações sofrem demais com um treino de impacto e intenso como este.

• Falta de força e resistência muscular:

Uma pessoa destreinada não conseguiria manter um treino pliométrico de maneira eficaz, pois não aguentaria uma sessão com volume adequado.

• Falta de coordenação motora:

Este treino exige uma coordenação motora mínima para sua execução. Desta forma, pessoas sem um treinamento prévio não conseguiriam movimentos harmoniosos, que focassem apenas nos ganhos musculares.

Abaixo alguns exemplos com exercícios pliométricos para intercalar no treino de pernas:

Além disso, um treinamento pliométrico deve ser sempre evitado por pessoas acima do peso, já que a sobrecarga articular, principalmente nos joelhos, seria muito grande. 

Desta forma, caso você queira optar pelo treinamento pliométrico, precisa antes de mais nada de uma boa base motora e muscular para isso. 

Depois de periodizar seu treino com um período básico, onde você trabalha com resistência muscular e força máxima, dai sim você estará preparado(a) para o treino pliométrico. 

Caso você se enquadre no grupo que pode executar este treinamento, pode tranquilamente substituir em certas épocas, seu treino de pernas convencional pelo treino pliométrico, desde que você leve em consideração todas as ressalvas aqui apresentadas. Bons treinos! 

Por:  Sandro Lenzi

 Via: Treino Mestre