Alimentação Pré-Treino e Pós-Treino

Se você pratica qualquer tipo de exercício físico como corrida, natação, ciclismo, entre  outros, precisa estar atento à sua alimentação pré-treino e pós-treino. Ela te auxiliará a evitar a fadiga, diminuir dores musculares, aumentar o ganho de massa muscular e até acelerar a recuperação dos músculos.

Por meio de uma nutrição esportiva adequada, você evitará problemas comuns que podem aparecer entre os praticantes de atividades físicas, como também obterá inúmeros benefícios. É importante seguir uma dieta indicada por um especialista e não correr o risco de consumir alimentos nocivos à saúde. 

Saiba que um profissional especializado pode sugerir o melhor cardápio para todos os perfis de praticantes de atividade física. Selecionamos aqui alguns nutrientes que você pode consumir antes e após os treinos.

Alimentação pré-treino

Os alimentos que você consome antes de treinar podem ou não te ajudar bastante com os resultados do treino. E não importa se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa muscular, a alimentação é essencial para alcançar ambos os resultados.

Saiba que para que o seu organismo tenha energia e queime calorias você deve manter uma alimentação equilibrada. Mas existem alimentos que não devem ser consumidos antes dos treinos. 

Portanto, priorize alguns alimentos, como:

1. Carboidratos

Aposte em tapioca, batata-doce, frutas e mandioca, que contribuem com o organismo no gasto de gordura e açúcar durante o treino. Para ganho de massa muscular, inclua o arroz, pão, batata e cereais. Veja alguns detalhes:

• Batata-doce: fornece energia.
• Grãos integrais: extremamente nutritivos.
• Mandioca: contribui com o ganho de volume muscular. 
• Banana: ajuda no ganho de massa.

2. Proteínas
Os alimentos mais indicados são: frango, atum, peito de peru e ovos, já que ajudam na recuperação e manutenção dos músculos. Alguns detalhes:

• Ovos: boa concentração de proteína.
• Peixes: garante aporte nutricional.
• Queijo cottage: repõe glutamina.
• Carne vermelha: garante aporte em treinos pesados (cortes magros, acompanhados de verdura e um carboidrato).
• Proteína vegetal: visa o ganho de massa (feijão, ervilha, lentilha e outros).

3. Frutas
As frutas contribuem para o ganho de massa. Veja:

• Maçã: combate radicais livres e aumenta a imunidade.
• Laranja: melhora a força no treino.
• Abacate: possui poder anabólico, já que contém fibra.
• Mamão: é um canalizador natural para quebra de proteínas.
• Kiwi: ajuda formar colágeno, aumentando a resistência muscular.

Alimentação pós-treino

Após o treino, é importante consumir:
1. Líquidos
Se você praticou exercícios por 30 minutos ou mais, pode se hidratar apenas com água. Porém, se o treino foi de maior intensidade e ultrapassou os 60 minutos, os isotônicos são recomendados. Algumas fontes naturais são: leite, água de coco, suco de frutas e água saborizada.
2. Proteínas
Você pode optar por: ovos, iogurtes, carnes, queijos, grão de bico, feijão e lentilha. Veja alguns detalhes:

• Peito de frango: contribui em manter a creatina natural.
• Peixes: sardinha, atum, salmão e frutos do mar, em geral, devem fazer parte do cardápio pós-treino.
• Queijo cottage: unir a opção em um lanche com vegetais, ajuda na reposição rápida de carboidrato e proteína no pós-treino.
• Ovos: contém albumina natural, bem como vitaminas A e B12, ácido pantotênico, riboflavina e selênio.

3. Carboidratos
Após uma atividade intensa, os carboidratos são essenciais para repor seus estoques de energia. Além disso, eles têm a função de liberar insulina, contribuindo assim para o transporte de proteínas aos músculos. Invista em:

• Mandioca: vale aipim ou mandioquinha, já que ambos são fontes de carboidratos e minerais importantes para o pós-treino.
• Macarrão integral: ajuda a manter a disposição e pode associá-lo a uma fonte de proteína.
• Batata doce: completa e recheada de minerais e carboidratos de fácil assimilação.
• Frutas: são essenciais para o pós-treino, especialmente se adicionadas aos shakes e suplementos.
• Pão integral: Ajuda a saciar a fome, especialmente se incrementado com linhaça, chia, aveia e farinhas especiais.

4. Frutas
As frutas trazem diversos benefícios ao corpo, já que elas contêm frutose, que são fontes saudáveis de carboidratos, bem como vitaminas e minerais. Entre as opções:

• Banana: reposição rápida de potássio, ajudando no relaxamento muscular.
• Laranja: repõe a vitamina C e eleva a imunidade pós-treino.
• Melancia: contém ácido pantotênico e fólico, vitaminas C, cálcio, potássio, biotina e betacaroteno e licopeno.
• Manga: contém fibras, vitamina A, minerais e é uma fonte razoável de carboidrato.
• Frutas vermelhas: amora, morango, açaí, uva e framboesa contêm alto poder oxidativo, oferecendo proteção as células contra os radicais livres.

Então, pronto para cuidar da sua alimentação antes e após o treino?

Por: Andreia Silveira

Fonte: Bio Treino

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5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Para aumentar o bumbum e deixar seus glúteos durinho e empinado, nos separamos os 5 melhores exercícios em vídeo aula com execução correta para incluir em sua rotina de treinos.

Essa é a hora de se preparar para encarar o verão e desfilar de biquíni na praia ou na piscina, sem receio. 

Já falamos aqui dos exercícios pra perder barriga, mas toda mulher sonha em ter, a barriga chapada, e o bumbum durinho e empinado. Então, separei alguns exercícios para dar aquela turbinada nos glúteos.

As brasileiras já tem formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, mas sempre dá pra esculpir e deixar ainda melhor. 

Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso no verão, e você não vai querer passar escondida atrás da canga, certo? Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados.

Não é recomendado fazer os mesmo exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito.

Então, vamos deixar de conversa e começar o treino?

5 melhores exercícios para aumentar o bumbum:

 

1 – Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga:

 

O agachamento é um dos melhores exercícios e mais tradicionais para trabalhar os glúteos e aumentar o bumbum.

 

No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. 

Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso. 

Para quem já está acostumado a sempre fazer o agachamento tradicional, o sumô é uma excelente variação de exercício para bumbum maior e bonito.

No vídeo abaixo você confere a execução correta desse exercício para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, você pode ver mais dos seus vídeos em seu canal)

Esse exercício trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. 

Dica para o treino: 3 séries de 12 repetições com 50 segundos de descanso.

 

2 – Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

 

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea.

Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.

Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. 

Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Execução correta em vídeo:

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. 

Dica para o treino: de 3 a 4 vezes séries, de 10 a 12 repetições com 45 segundos de descanso.

3 – Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco.

Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente.

Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. 

Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna.

Dica para o treino: de 3 séries de 10 a 12 repetições cada lado. Realiza os 2 lados, descansa 45 segundos e faz outra série novamente,

Vídeo com execução correta:

4 – Extensão de quadril na polia baixa:

 

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. 

Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. 

Repita o mesmo com a outra perna. 

Dica para o treino: de 3 séries de 12 repetições, em cada lado. Realiza os dois lados e descansa50 segundos para realizar outra série;

Execução correta do exercício:

5 – Afundo/Passada/Avanço:

 

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício para esse agachamento unilateral. 

Inclusive, temos um artigo com base em estudos que mostra os exercícios com maior ativação de glúteos, e quem lidera é agachamento profundo (35% de ativação) e seguido com 33% de ativação, o agachamento unilateral.  

Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão.

Repita os movimentos com a outra perna. 

Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra. 

Dica para o treino: 3 série com 12 repetições, alternando os lados. Descanso de 1 minuto entre as séries. 

Execução do exercício em vídeo:

A maioria dos exercícios trabalham também a lombar e/ou, os músculos da coxa. Então, além de  aumentar o bumbum deixando ele redondinho e bonito, vai ficar com as pernas torneadas.

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional de educação física. 

O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir diretamente no objetivo do treino e apenas com uma periodização completa você irá conseguir ter resultados excelente e contínuos.

Fonte: Treino Mestre 

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