Atingindo-se o peso idealizado ou conquistando a forma física
desejada, o trabalho estará terminado? Essa indagação deve ser não só
pessoal, para aqueles que usam o treinamento resistido com o objetivo de
perder peso (massa gorda), mas também ser a preocupação do professor,
que após um acompanhamento personalizado obteve êxito na redução da
gordura corporal do cliente, atingindo o corpo desejado.
Após
a conquista dos objetivos, as estratégias são tão importantes quanto o
processo do emagrecimento. A percepção geral é que, além de ser difícil
perder peso, ninguém consegue manter o peso por longo prazo. Este é um
antigo problema. Em 1959, um estudo com 100 obesos concluiu que apenas
2% dos indivíduos mantiveram a redução do peso (em mais de 9,1 kg). Em
1998, o New England Journal of Medicine repetiu esta mesma notícia
pessimista
Contudo, a literatura científica nos dias atuais registra sucesso na
manutenção da perda de peso em longo prazo, mas vale destacar que a
maioria das pessoas recupera dois terços do peso perdido em um ano. Isso
demonstra que realmente para a maioria não é fácil manter a forma,
talvez seja ainda mais difícil do que o próprio processo de
emagrecimento. Alguns pensam que é tarefa cumprida e o resultado é
permanente, porém, o trabalho prossegue, novas metas e objetivos devem
ser traçados para manter a motivação.
Embora com dados limitados e
variações entre os estudos, se observa que 20% dos indivíduos que
perdem peso conseguem uma manutenção desta perda de forma bem-sucedida.
Wing e Hill[1] instituíram nos EUA o Registro Nacional de Controle de
Peso, com um banco de dados de 4.000 inscritos, com histórico de perda
de peso e sucesso na manutenção em longo prazo. Mas, antes das
providências do que deve ser feito, ou mesmo evitado, se faz necessário
entendermos como a ciência explica esse fenômeno, que leva o nome
popular de “efeito sanfona”.
Estudos
afirmam que o genoma humano é programado para a atividade física, e
hoje realizamos apenas 25% das atividades físicas diárias do que em
comparação com anos passados. Afirma-se ainda que o nível de atividade
fisiológica normal seria o necessário para a sobrevivência individual,
como reunir seu próprio alimento, coletando ou caçando, construir seu
próprio abrigo, defender-se ou fugir de ameaças.
Surge então a
Teoria do gene Thrifty, sugerindo que ao longo do tempo evolutivo,
devido à exposição a períodos regulares de fome (época em que o homem
era nômade), os indivíduos com facilidade de armazenar gordura teriam se
beneficiado de forma seletiva, ou seja, sobreviviam a estas intempéries
e privações enquanto os demais sucumbiam.
Essa capacidade de
acumular gordura foi repassada aos seus descendentes, consequentemente,
indivíduos com genes que promovem o depósito de gordura de forma
eficiente (‘genes econômicos’) seriam os mais favorecidos nas eras
iniciais. No ambiente moderno, esta predisposição genética nos prepara
para uma fome que nunca chega, temos alimento em abundância, quase tudo
processado e altamente calórico, provocando uma epidemia de obesidade
com todas as doenças crônicas concomitantes.
A fisiologia versus a homeostase
A
literatura sugere que, após os objetivos da perda de peso serem
alcançados, deve existir uma fase de manutenção, na qual os novos
hábitos de vida são consolidados, o que deve durar ao menos dois anos.
Isso devido ao organismo humano estar programado para buscar a
homeostase (equilíbrio), ou seja, diante de qualquer tipo de
desequilíbrio como estresse, frio, calor ou fome, o corpo trabalhará em
busca do equilíbrio.
Assim, o organismo não sabe diferenciar se
você ganhou uma dieta nova, se você pagou por uma consulta com um
nutricionista, ou se você está em uma ilha deserta com escassez de
alimentos. Ele simplesmente irá trabalhar para restabelecer o
equilíbrio, tentando evitar a perda de peso e levá-lo de volta ao peso
anterior. Como o organismo ficou privado por um determinado tempo, ele
supercompensa, estocando um pouco mais e assim preparando-se para novos
períodos de escassez, e o “efeito sanfona” se estabelece.
A manutenção do novo peso deve manter-se pelo período de dois anos,
para que o organismo entenda que este é seu novo “eu”. Um aspecto que
vem ganhando espaço na literatura científica, atribuído como fator
importante para o sucesso da manutenção da perda de peso, mesmo que
sendo um desafio em longo prazo, é o acesso a informações. Isto pode ser
particularmente importante em termos de lançamento de estratégias
iniciais para cessar a recuperação do peso – objetivo também deste
texto.
Atualmente, os dados parecem sugerir que as diferenças de
comportamento (ou as escolhas individuais) são preditores mais fortes de
recuperação de peso do que as diferenças na fisiologia ou metabolismo.
Nos relatos dos indivíduos inscritos no registro antes mencionado,
constata-se que 89% descreveram o emprego de atividade física e dieta
para perda de peso. Os indivíduos que relataram a modificação na
alimentação para perder e manter peso reportam comumente a restrição da
ingestão de determinados tipos ou categorias de alimentos, limitaram a
quantidade, ou que contaram as calorias. Mesmo com a grande ênfase na
dieta hoje em dia, poucos destes mantenedores de sucesso na perda de
peso usam dieta por si só.
É destacado que o treinamento com pesos
é a atividade física escolhida por grande parte das pessoas
registradas. As mulheres do registro que se envolvem com treinamento com
pesos são em número muito maior do que as mulheres na população em
geral.
E o “dia do lixo”?
Outro
dado interessante. Aqueles que mantêm a dieta não só nos dias de
semana, mas também em finais de semana, feriados e férias, possuem mais
chances de sucesso de manutenção do peso, do que aqueles que fazem
restrições rigorosas somente durante a semana. Permitindo a
flexibilidade na dieta, pode-se aumentar a exposição a situações de alto
risco, criando mais oportunidades de perda de controle.
Em
contraste, os indivíduos que mantêm um regime de dieta consistente por
todo o período do ano são mais propensos a manter a sua perda de peso ao
longo do tempo. Surpreendentemente, aqueles que recuperaram o peso,
relataram diminuição significativa na atividade física, aumento do seu
percentual de calorias provenientes de gordura (ingerindo frituras e
alimentos gordurosos) e diminuição em sua restrição dietética geral.
Assim,
uma grande parte da recuperação do peso pode ser atribuída à
incapacidade de manter a alimentação saudável e exercícios ao longo do
tempo. Os achados também destacam a importância de manter as mudanças de
comportamento que foram adotados durante o emagrecimento na manutenção
em longo prazo da perda de peso. Uma refeição fora da dieta em
quantidades regradas não é crime capital! Afinal, todos têm família,
vida social, o que deve ser evitado são os deslizes constantes.
Estratégias efetivas Os achados do registro sugerem seis
estratégias-chaves para o sucesso em longo prazo na perda de peso:
- Engajar-se em altos níveis de atividade física;
- Uma dieta baixa em calorias e gordura;
- Priorizar o desjejum;
- Automonitoramento regular do peso;
- Manutenção de um padrão alimentar coerente;
- Recuperar os “deslizes” antes de se transformarem em ganhos maiores.
Carboidrato é realmente um “vilão”?
Abrimos
um parêntese para relatar um dado interessante quanto ao carboidrato,
tido como vilão por muitas dietas. Apenas 7,6% dos membros do registro
relataram comer menos do que 90 g de carboidrato/ dia, nas com ingestão
total de energia diária baixa. Menos de 1% dos participantes registrados
consomem as tais dietas de “lowcarb” (baixo carboidrato).
Quando
comparados com os membros do registro que tiveram maior ingestão de
carboidratos, aqueles que consumiam menos que 24% de carboidratos
mantiveram crescente a sua perda de peso por um período menor. Este
conhecimento já é bem antigo: dietas que restringem o carboidrato se
mostram ineficientes em longo prazo, contudo, mesmo assim, basta uma
busca na internet para encontrar ávidos defensores do “low carb” ou zero
carboidrato.
Sucesso na manutenção
Na
edição 101 da revista M&F,
ficou demonstrado o grau de relevância para os estudos de revisão
sistemática. Outro estudo no mesmo sentido dos já mencionados,
Manutenção de perda de peso em longo prazo, uma meta-análise de
estudos[2], publicado no The American Journal of Clinical Nutrition,
levantou os resultados envolvendo mais de 1.000 participantes em
programas estruturados de perda de peso e a possibilidade de se
recuperar toda a sua perda dentro de cinco anos, e não só confirma como
também enfatiza o importante papel dos exercícios na manutenção da perda
de peso, dos quais o treinamento resistido apresenta-se como uma das
melhores opções. O uso de dietas com baixa ingestão calórica também foi
relacionada à manutenção de perda de peso bem-sucedida em longo prazo.
Algumas
das características desses mantenedores de perda de peso bem-sucedidos
são a baixa ingestão de gordura e um alto nível de atividade física. Os
resultados dos estudos sugerem ainda que a perda de peso com êxito pode
ser um importante contribuinte para a posterior manutenção de peso.
Embora o sucesso na manutenção da perda de peso tenha melhorado ao longo
da última década, sugere o estudo que ainda há espaço para mais
pesquisas que ajudarão as pessoas a sustentarem a atividade física, o
estilo de vida, as mudanças realizadas, bem como escolhas alimentares
adequadas para a manutenção de peso.
O estudo aponta registros de
uma antiga publicação com estratégias bem documentadas, para manutenção
da perda de peso, basicamente no mesmo sentido das já citadas,
qualificadas como estratégias consistentes e efetivas:
- Realizar
altos níveis de atividade física – e assim manter altos gastos
calóricos tanto durante como após o exercício, em que a musculação tem
seus resultados comprovados;
- Consumir baixas calorias – com baixa gordura para equilibrar ou manter um deficit calórico;
- Pesar-se
frequentemente – assim mantendo um constante controle, detectando
rapidamente possíveis erros e facilitando ajustes imediatos.
Respondendo a pergunta inicial
Conclui-se
que após a perda de peso o trabalho deve continuar seguindo os mesmos
princípios adotados para se atingir o objetivo. É importante manter o
treinamento, principalmente com pesos, e aumentar a intensidade ou
volume de acordo com a evolução do condicionamento. Diversificar as
rotinas de treinamento, variando estímulos neuromusculares, ajudam a
manter a motivação. Traçar novos objetivos como hipertrofiar as coxas,
melhorar as panturrilhas, definir os deltoides também ajudam a manter o
foco e o estímulo para o treinamento.
De forma consciente, optar
sempre pela alimentação saudável, mantendo a rotina alimentar que
proporcionou o emagrecimento, pois isso deixará de ser uma tortura para
se tornar um hábito. O ser humano tem a grande capacidade de se adaptar,
e com o tempo certamente irá acontecer. O constante autocontrole do
peso irá dar o sinal se tudo está correndo como planejado, ou se algo
precisa ser melhorado em tempo de ser corrigido, freando assim a
recuperação do peso.
Não adianta fechar os olhos para o problema,
pois quando se der conta ele estará mais difícil de resolver. O trabalho
neste período se resume em fixar os ganhos e buscar possíveis melhoras,
evitando assim o efeito “sanfona”. Vale ressaltar que o peso na balança
por si só não é o melhor indicativo, uma vez que a musculação poderá
promover ganhos hipertróficos. O visual, roupas, dobras cutâneas são
informações importantes que ajudarão no processo de controlar os ganhos.
Ao
estabelecer seus novos objetivos, demarque onde será o sinal vermelho,
ou seja, uma calça, um certo peso, uma circunferência de abdome ou mesmo
um percentual de gordura, e ao se aproximar dele PARE TUDO e corrija
logo, isso evitará sofrimentos. Procure amigos que estão com os mesmos
objetivos, treinem juntos, troque receitas, estimule, isso também é
importante, mas mantenha sempre seu treinador informado e discuta com
ele seus objetivos.
por Prof. Hamilcar Mater
Fonte: Musculação & Fitness
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