As 5 Dicas de treino que você nunca recebeu

Fala galera, hoje vamos fazer aquele pequeno ajuste no seu treinamento para ajudar vocês a obter resultados de alto impacto!

 

Sabemos que Isso pode soar como uma afirmação muito ousada, mas as cinco dicas de treinamento que você está prestes a ler podem simplesmente mudar muito do que você está fazendo atualmente na academia. E quando aplicadas corretamente, podem ajudá-lo a obter ganhos por muitos anos. Então, vamos começar!

1. Comece seus exercícios com os exercícios que você mais odeia

A maioria das pessoas tem para cada parte do corpo alguns exercícios favoritos e é claro estão mais propensas a fazer esses movimentos em seus treinos.

Exercícios que são simplesmente difíceis de realizar, geralmente são deixados de lado, porque vamos ser sinceros, você provavelmente os odeia!

Por exemplo, poucos iniciantes aproveitam o leg day, e o principal exercício que eles evitam é o agachamento. Extensões de perna, por outro lado, não são tão ruins. Mas qual deles oferece mais resultado?

Saiba que vários exercícios de peso livre que muitas articulações, como o agachamento, provaram ser superiores aos movimentos de uma articulação e aos exercícios usando equipamentos. 

Exercícios que trabalham muitas articulações têm sido associados a uma maior liberação de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Além disso, se você os evitou até agora, seus músculos provavelmente responderão a um surto de crescimento.

Com o tempo, você aprenderá que os movimentos mais difíceis são aqueles que oferecem os melhores resultados. Em vez de evitá-los, inclua-os regularmente em seus treinos e faça-os primeiro antes que a fadiga se instale para que você possa usar um peso realmente desafiador.

 

2 - Não fique repetindo os mesmos exercícios por tempo indeterminado

Na presença de uma boa nutrição, um novo estímulo de treinamento força as fibras musculares a se reconstruírem e se tornarem mais fortes e mais grossas do que antes. Mas o impacto do estímulo começa a diminuir com o tempo à medida que o corpo se adapta, então você tem que continuar aumentando a sobrecarga de alguma forma ou simplesmente não fará mais adaptações. Você pode adicionar mais peso, fazer mais repetições ou diminuir seus intervalos de descanso para continuar obtendo ganhos adicionais.

Mudar o alvo das suas repetições e as técnicas de intensidade - como usar repetições forçadas, repetições parciais ou negativas, entre outras - também pode introduzir variedade e novidade em seus treinos, mas essas técnicas devem ser incluídas em uma estratégia bem pensada e não apenas aleatoriamente. aplicado.

Uma vez que você se sente confortável, você tende a ficar estagnado. Isso limita seu potencial físico, porque você não está mais progredindo. Saia dessa zona de conforto e empurre seus limites. Uma vez que você se acostume com esse estilo de treinamento, manipule outra variável para continuar fazendo do treino um desafio!

 

3 - Não torne cada set o mais difícil possível

Os levantadores de peso dedicados costumam usar técnicas avançadas de treinamento para levar cada série bem além da falha muscular.

Embora o treinamento para o fracasso possa estimular o crescimento muscular, há evidências que sugerem que ele também aumenta o potencial de overtraining e esgotamento psicológico. 

A idéia é que o treinamento até a falha executado de forma errada pode não desempenhar um papel menor na resposta hipertrófica, ou treinar até a falha com peso leve pode não produzir ganhos de força acentuados. Na verdade, aumentar a resistência do movimento é que está mais correlacionado com ganhos de força e hipertrofia.

Intensidade de treinamento (peso médio levantado por dia, semana, etc.) e intensidade relativa (percentual máximo de repetições) são mais críticos para obter ganhos de força e potência, especialmente entre treinadores experientes.

Usar pesos mais pesados ​​e não treinar consistentemente até a falha fornece estímulo adequado, especialmente no que diz respeito ao desenvolvimento de força.

 

4 - Aumente o repertório de exercícios

 

Identificar novos movimentos que você gostaria de experimentar não é difícil Nós constantemente apresentamos variações incomuns de exercícios, como novas torções nos tríceps e exercícios de costas por exemplo.
Além de tentar movimentos que são novos para você, faça os já existentes que você já gosta com diferentes tipos de equipamentos, ou uma mudança na aderência, postura ou posição do corpo. Fazer mudanças em pequena escala até mesmo trabalha a musculatura alvo de maneiras ligeiramente diferentes do que costumava, permitindo que você trabalhe mais completamente o músculo.

5 - Treine até o Pump mas só no final do exercício

Desde que Arnold Schwarzenegger fez a famosa declaração da alegria intensa de conseguir atingir o Pump, os fisiculturistas a procuraram como o Santo Graal em seu treinamento.

Mas não se engane:O Pump é o resultado de um treinamento de alto nível, especialmente quando combinado com técnicas avançadas que exaurem completamente um músculo. Ou seja, é melhor deixar para o final do seu treino. O fato é que você não quer usar esse estilo de treinamento para iniciar seu dia na academia.

Em vez disso, comece com pesos mais pesados e com repetições de baixo para moderado

Feito no início de seus treinos, quando a fadiga ainda não se instalou, esse protocolo de treino pode induzir o crescimento muscular por meio de tensão mecânica ou de dano muscular. Esses mecanismos são muito menos estimulados ao se usar pesos mais leves do que quando se treina para o Pump. No entanto, repetições maiores são superiores para a condução de fluidos para o músculo, o que aumenta o estresse metabólico. Acredita-se que todos os três mecanismos contribuem para o crescimento muscular. 

Fonte:  Fabrica de Monstros

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10 Dicas de como aumentar a vascularização

A vascularização não tem apenas o benefício estético como também auxilia na qualidade dos músculos. Confira nossas dicas para aumentar a vascularização.

 

Aumentar a vascularização é fundamental para que você tenha melhores resultados em seu treino. Além disso, mais vascularização dá a aparência de melhor definição muscular. Veja a seguir como aumentar a sua vascularização. 

Os vasos sanguíneos estão presentes em todo e qualquer tecido do corpo humano. É através deles que conseguimos o aporte energético, hormonal, nutricional e de oxigênio para todo o organismo. 

Aumentar a vascularização através de seu treino é uma forma de melhorar o ambiente anabólico, ofertando mais nutrientes e hormônios para seus músculos. 

Desta maneira, aumentar a vascularização traz benefícios estéticos e principalmente, funcionais para seu organismo. 

O treino de musculação, ao aumentar o tamanho dos músculos, aumenta a capilarização dos mesmos. Com isso, temos um aumento do aporte sanguíneo local. Mas não é esta capilarização que irá deixar as “veias aparentes”.

 

Por que o organismo aumenta a vascularização?

O processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos.
Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue.
O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local.

 

 O que isso quer dizer?

Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. 

A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos. 

Dicas para aumentar sua vascularização

1- Hipertrofie seus músculos

Parece óbvio, mas sem um aumento considerável no tamanho das fibras musculares, não haverá forma de estimula a vascularização. O corpo não vai enxergar a necessidade de aumentar o tamanho e a quantidade de vasos, se não houver uma demanda aumentada de energia, oxigênio e nutrientes.
O processo de aumento da vascularização ocorre em resposta a uma série de estímulos. Nunca o contrário. Por isso, o primeiro passo para aumentar sua vascularização, é ter melhores resultados em termos de hipertrofia.

2- Reduza seu percentual de gordura

Esta não é uma dica que vai gerar um aumento considerável na vascularização, mas sim que vai deixa-la mais aparente. Muitas pessoas que buscam um aumento na vascularização, para fins estéticos, na verdade precisam de mais definição muscular.
Com uma “capa de gordura” menor, será mais fácil verificar as veias e a vascularização se tornará mais evidente.

3- Utilize métodos que aumentem o Pump muscular

O pump muscular acontece por causa de um aumento do aporte sanguíneo local. Por exemplo, quando você treina bíceps, ele aumenta de tamanho, por que há mais sangue irrigando o músculo. 

Métodos que aumentem o pump podem ser muito úteis para o aumento da vascularização. Por exemplo, com o drop-set, você vai fazer mais repetições que em um método normal. Com isso, seus músculos irão receber maior aporte sanguíneo e com o passar do tempo, o corpo irá se adaptar aumentando a quantidade e o calibre das veias locais. 

Não que isso, de forma isolada, vá trazer um aumento considerável na vascularização. Mas em um contexto onde tudo está adequado, os métodos de treino que aumentam o pump muscular, ajudam bastante.

4- Melhore sua capacidade aeróbica

O organismo precisa da utilização e entrega de oxigênio nos tecidos. Uma das formas de otimizar isso, é melhorando sua capacidade cardiorrespiratória. Isso implica em melhorar sua função aeróbica.

Com uma melhora considerável nesta função, você terá uma melhora na maleabilidade dos vasos sanguíneos, o que fará com que eles aumentem de tamanho mais facilmente durante a musculação, aumentando o aporte sanguíneo e facilitando a melhora da vascularização.

5- Coma proteínas de qualidade

As proteínas são fundamentais para sua dieta e tem uma outra função na vascularização: elas contêm nitrogênio, que vai ajudar no aumento da vascularização e de outras funções. 

Desta maneira, é fundamental ingerir proteínas de alto valor biológico e principalmente, ter um cuidado para ingerir alimentos e suplementos que tenham a presença dos aminoácidos essenciais.

6- Ingira L-Arginina

A L-arginina é um aminoácido essencial, presente em alimentos e suplementos. Ela vai auxiliar no processo de criação de óxido-nítrico, oriundo do nitrogênio. Ele aumenta o calibre dos vasos sanguíneos, para aumentar o aporte energético e metabólico nas células.

7- Use óxido-nítrico

Ingerir a Arginina já é bom, mas que tal experimentar o óxido nítrico de forma pura? Ao ingerir suplementos com base em óxido nítrico, você otimiza a vascularização, pelos motivos citados acima.

Como você estará ingerindo o nutriente “pronto”, o processo de vascularização será bastante acentuado e melhorado. 

Muitos suplementos pré-treino (ou pre-workout) de qualidade, possuem a combinação de L-Arginina e óxido nítrico em sua composição.

8- Ingira muita água

O sangue é formado em 95% por água. Se você não tem um bom balanço hídrico, acabará que terá um decréscimo na circulação sanguínea e com isso, terá uma menor vascularização.

9- Treine!

Só com treinos constantes, é que conseguimos uma melhora considerável na vascularização. Um músculo que não recebe estímulos constantes, acaba tendo uma redução na necessidade de mais vasos. Com isso, o calibre dos vasos também é reduzido. Lembre-se que tudo isso é um processo adaptativo!

10- Durma bem

Durante o sono os vasos sanguíneos têm um maior nível de reparação e os músculos são regenerados. Desta maneira, quanto melhor a qualidade do sono, maior será o processo de revascularização e aumento do calibre e maleabilidade dos vasos.

Aumentar a vascularização é um processo que precisa ser pensado de forma mais ampla e não ser o objetivo final.

Com mais músculos, melhora nos processos fisiológicos e baixo percentual de gordura, a vascularização será natural. Sempre treine com o auxílio de um bom profissional. Bons treinos! 

Fonte: Treino Mestre

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