Fala galera, hoje vamos fazer aquele pequeno ajuste no seu treinamento para ajudar vocês a obter resultados de alto impacto!
Sabemos que Isso pode soar como uma afirmação muito ousada, mas as cinco dicas de treinamento que você está prestes a ler podem simplesmente mudar muito do que você está fazendo atualmente na academia. E quando aplicadas corretamente, podem ajudá-lo a obter ganhos por muitos anos. Então, vamos começar!
1. Comece seus exercícios com os exercícios que você mais odeia
A maioria das pessoas tem para cada
parte do corpo alguns exercícios favoritos e é claro estão mais
propensas a fazer esses movimentos em seus treinos.
Exercícios que são simplesmente
difíceis de realizar, geralmente são deixados de lado, porque vamos ser
sinceros, você provavelmente os odeia!
Por exemplo, poucos iniciantes
aproveitam o leg day, e o principal exercício que eles evitam é o
agachamento. Extensões de perna, por outro lado, não são tão ruins. Mas
qual deles oferece mais resultado?
Saiba que vários exercícios de peso
livre que muitas articulações, como o agachamento, provaram ser
superiores aos movimentos de uma articulação e aos exercícios usando
equipamentos.
Exercícios que trabalham muitas
articulações têm sido associados a uma maior liberação de hormônios como
a testosterona e o hormônio do crescimento. Além disso, se você os
evitou até agora, seus músculos provavelmente responderão a um surto de
crescimento.
Com o tempo, você aprenderá que os
movimentos mais difíceis são aqueles que oferecem os melhores
resultados. Em vez de evitá-los, inclua-os regularmente em seus treinos e
faça-os primeiro antes que a fadiga se instale para que você possa usar
um peso realmente desafiador.
2 - Não fique repetindo os mesmos exercícios por tempo indeterminado
Na presença de uma boa nutrição, um
novo estímulo de treinamento força as fibras musculares a se
reconstruírem e se tornarem mais fortes e mais grossas do que antes. Mas
o impacto do estímulo começa a diminuir com o tempo à medida que o
corpo se adapta, então você tem que continuar aumentando a sobrecarga de
alguma forma ou simplesmente não fará mais adaptações. Você pode
adicionar mais peso, fazer mais repetições ou diminuir seus intervalos
de descanso para continuar obtendo ganhos adicionais.
Mudar o alvo das suas repetições e as
técnicas de intensidade - como usar repetições forçadas, repetições
parciais ou negativas, entre outras - também pode introduzir variedade e
novidade em seus treinos, mas essas técnicas devem ser incluídas em uma
estratégia bem pensada e não apenas aleatoriamente. aplicado.
Uma vez que você se sente
confortável, você tende a ficar estagnado. Isso limita seu potencial
físico, porque você não está mais progredindo. Saia dessa zona de
conforto e empurre seus limites. Uma vez que você se acostume com esse
estilo de treinamento, manipule outra variável para continuar fazendo do
treino um desafio!
3 - Não torne cada set o mais difícil possível
Os levantadores de peso dedicados
costumam usar técnicas avançadas de treinamento para levar cada série
bem além da falha muscular.
Embora o treinamento para o fracasso
possa estimular o crescimento muscular, há evidências que sugerem que
ele também aumenta o potencial de overtraining e esgotamento
psicológico.
A idéia é que o treinamento até a
falha executado de forma errada pode não desempenhar um papel menor na
resposta hipertrófica, ou treinar até a falha com peso leve pode não
produzir ganhos de força acentuados. Na verdade, aumentar a resistência
do movimento é que está mais correlacionado com ganhos de força e
hipertrofia.
Intensidade de treinamento (peso
médio levantado por dia, semana, etc.) e intensidade relativa
(percentual máximo de repetições) são mais críticos para obter ganhos de
força e potência, especialmente entre treinadores experientes.
Usar pesos mais pesados e não
treinar consistentemente até a falha fornece estímulo adequado,
especialmente no que diz respeito ao desenvolvimento de força.
4 - Aumente o repertório de exercícios
Identificar novos movimentos que você gostaria de experimentar não é difícil Nós constantemente apresentamos variações incomuns de exercícios, como novas torções nos tríceps e exercícios de costas por exemplo.
Além de tentar movimentos que são novos para você, faça os já existentes que você já gosta com diferentes tipos de equipamentos, ou uma mudança na aderência, postura ou posição do corpo. Fazer mudanças em pequena escala até mesmo trabalha a musculatura alvo de maneiras ligeiramente diferentes do que costumava, permitindo que você trabalhe mais completamente o músculo.
5 - Treine até o Pump mas só no final do exercício
Desde que Arnold Schwarzenegger fez a
famosa declaração da alegria intensa de conseguir atingir o Pump, os
fisiculturistas a procuraram como o Santo Graal em seu treinamento.
Mas não se engane:O Pump é o
resultado de um treinamento de alto nível, especialmente quando
combinado com técnicas avançadas que exaurem completamente um músculo.
Ou seja, é melhor deixar para o final do seu treino. O fato é que você
não quer usar esse estilo de treinamento para iniciar seu dia na
academia.
Em vez disso, comece com pesos mais pesados e com repetições de baixo para moderado
Feito no início de seus treinos,
quando a fadiga ainda não se instalou, esse protocolo de treino pode
induzir o crescimento muscular por meio de tensão mecânica ou de dano
muscular. Esses mecanismos são muito menos estimulados ao se usar pesos
mais leves do que quando se treina para o Pump. No entanto, repetições
maiores são superiores para a condução de fluidos para o músculo, o que
aumenta o estresse metabólico. Acredita-se que todos os três mecanismos
contribuem para o crescimento muscular.
Fonte: Fabrica de Monstros
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