Quem pratica atividades físicas com regularidade certamente
já deve ter ouvido sobre a importância do alongamento, seja antes ou
depois do exercício, não é mesmo?
Por esse motivo, resolvemos desenvolver mais sobre o assunto e
mostrar a importância do alongamento antes ou depois das atividades.
Para isso, vamos conceituar o termo, mostrar quais partes do corpo devem
ser alongadas e apresentar os principais benefícios dessa prática. Se você se interessa em ter mais bem-estar e um estilo de vida mais
saudável por meio dos exercícios físicos, leia este post e aproveite as
informações!
Afinal, o que é o alongamento?
Caracterizado por ser uma série de atividades leves que aumentam a
flexibilidade muscular, o alongamento nada mais é do que uma prática
realizada para alongar grande parte das fibras musculares,
proporcionando uma maior amplitude dos movimentos corporais.
Normalmente, as atividades são realizadas lentamente e consistem em
movimentar, de maneira estática e específica, as pernas, os braços, o
pescoço, os ombros e a coluna. É importante que a pessoa se sinta
confortável e esteja com roupas fitness para academia na hora de fazer o alongamento.
Como resultado, o corpo fica mais flexível, elástico, ágil e relaxado
(sem grandes tensões), facilitando a realização dos exercícios físicos
ou, em alguns casos, favorecendo o bem-estar e o relaxamento corporal
após a prática.
Qual é a importância do alongamento?
O alongamento contribui para a flexibilidade dos músculos do corpo e
ajuda a assegurar a saúde muscular, além de permitir que os exercícios
sejam feitos da maneira adequada, com mais facilidade e sem o risco de
lesões. Além de permitir a prática mais efetiva dos exercícios físicos, o
alongamento evita possíveis complicações durante ou após a atividade.
Dessa forma, os principais benefícios que ele proporciona são:
melhora a postura corporal;
previne lesões, inflamações, distensões e cãibras;
diminui tensões musculares;
promove o relaxamento dos músculos;
ativa a circulação sanguínea;
amplia a flexibilidade do corpo;
melhora o desempenho nos esportes;
contribui para a coordenação motora;
proporciona a consciência corporal;
aumenta o bem-estar e a qualidade de vida.
Em quais situações a prática é indicada?
Em geral, o ideal é que os tendões e os músculos já estejam alongados
antes de iniciar as atividades físicas, como futebol, pilates e
caminhada.
No entanto, no caso da corrida e natação, por exemplo, essas
atividades possuem baixa intensidade e ainda assim necessitam de força
para serem praticadas. A força para a prática dessas atividades se
origina da contração dos músculos, que passa pelos tendões e,
posteriormente, vai para as articulações do corpo, resultando em
movimentos.
Nesse caso, o ideal é realizar aquecimento antes do treino e o
alongamento depois, o que garante mais bem-estar, diminui as dores
musculares e evita distensões e inflamações.
É essencial ressaltar que cada tipo de exercício é específico e, por
essa razão, é necessária a orientação de um profissional, pois a série
escolhida leva em consideração fatores como condições físicas da pessoa e
o exercício que ela irá praticar.
Agora que você já sabe qual é a importância do alongamento e quando a
sua prática é necessária, procure agora mesmo um profissional e
aproveite os benefícios destas atividades. Não se esqueça de que, aliada
a uma dieta equilibrada,
essa é uma maneira de melhorar o seu desempenho nos exercícios e, como
consequência, manter a boa forma e ter um estilo de vida mais saudável.
A busca pela saúde tem feito muitas pessoas começarem a
praticar mais atividades físicas. Para ajudar, preparamos uma lista com
os 6 erros mais comuns que você comete nos seus treinos (e pode nem
saber).
Manter o corpo
em forma e uma boa saúde física tem sido a meta de muitas pessoas nos últimos
anos. No entanto, nessa busca por saúde e beleza, muitas dessas pessoas acabam
cometendo erros, tanto no quesito alimentação como na prática de atividades
físicas.
Por isso,
preparamos esse artigo com a lista dos 6 erros mais comuns que você comete
enquanto treina (e pode nem saber), para melhorar sua qualidade de vida e
intensificar seus resultados.
No entanto,
vale dizer que toda e qualquer alteração na sua rotina física e alimentar deve
ser acompanhada por um profissional especializado no assunto. Para isso, conte
com profissionais de educação física e os nutricionistas.
Se você tiver
um convênio, as coberturas do plano de saúde incluem uma consulta com
nutricionista e outros profissionais, como um ortopedista, cardiologista ou
mais especialidades, caso tenha alguma restrição.
Conheça os 6
erros mais comuns que você comete enquanto treina
Começar a malhar sem
aquecer o corpo
Sim, existem
muitas pessoas que chegam à academia e começam a malhar forte sem nem aquecer o
corpo antes.
O aquecimento
é fundamental para preparar os músculos, ligamentos e tendões para o esforço
físico. Ignorá-lo pode trazer lesões sérias e muito dolorosas.
Não se alongar depois do
treino
Por mais
inofensivo – e muitas inútil – que o alongamento possa parecer, ele é
fundamental para relaxar a musculatura exercitada e prevenir problemas como
lesões, inflamações e distensões musculares.
Sobrecarregar no peso nos
equipamentos
Não tente
malhar ou praticar qualquer atividade física com mais peso do que seu corpo aguenta.
Isso pode
fazer com que a eficácia do exercício seja prejudicada e a amplitude dos
movimentos reduzida, além de poder causar sérios problemas musculares e nas
articulações.
Nunca comece uma atividade
física em jejum
Apesar de
muitas pessoas acreditarem que se exercitar de estômago vazio ajuda a
emagrecer, isso é uma lenda.
Na verdade, o
que acontece é exatamente o oposto. Ao colocar seu corpo em movimento sem se
alimentar, seu organismo entrará em um sistema de economia de energia,
reduzindo assim o gasto calórico.
Usar suplementos alimentares sem orientação
É muito comum
ver pessoas comprando suplementos que ajudam a emagrecer ou ganhar peso,
contando apenas com a indicação de amigos. Isso é errado e muito perigoso.
O indicado é que você conte com a orientação de um nutricionista e um
endocrinologista para isso. Geralmente esses profissionais atendem
através de planos de saúde ou pelo SUS, mas também é possível
contratá-los de modo particular.
Não se atentar a
hidratação
Muitas pessoas
se distraem durante os treinos e não dão a devida atenção à hidratação do
corpo. É fundamental sempre ter uma garrafinha de água à mão e repor
constantemente toda a água que seu organismo está eliminando através do suor.
Fazendo isso, suas funções orgânicas não serão comprometidas.
Agora que
conhece os principais 6 erros mais comuns que você comete enquanto treina (e
pode nem saber), será muito mais simples evitá-los e garantir uma boa saúde e
qualidade de vida de verdade.
A prática de atividade física é um elemento valioso de vida para as pessoas de todas as faixas etárias, especialmente para os idosos,
pois é extremamente importante na manutenção da saúde, da flexibilidade
e da longevidade, bem como atua na redução de dor e sintomas de doenças
físicas
(Foto: Instagram da BioFit Gym)
A prática de atividade física é um elemento valioso de vida para as
pessoas de todas as faixas etárias, especialmente para os idosos, pois é
extremamente importante na manutenção da saúde, da flexibilidade e da
longevidade, bem como atua na redução de dor e sintomas de doenças
físicas.
O exercício físico para idosos pode ajudá-los a obter ou manter um peso
saudável e a função normal do corpo. Ao longo dos anos, enquanto o
corpo vai envelhecendo, ele se torna mais fraco. Movimentando o corpo
através de exercícios pode-se ajudar a restaurar e a preservar a sua
força, o que pode contribuir para que os idosos mantenham a sua
mobilidade nas tarefas diárias. Muitas quedas e lesões que os idosos têm
podem ser prevenidas por meio de atividade física regular, que
contribui para uma maior mobilidade.
Os sistemas imunológicos dos idosos são mais suscetíveis à doenças,
desde condições sérias até um resfriado comum. O exercício físico pode
ajudar a melhorar a resistência e função do sistema imunológico,
ajudando-os a prevenir e diminuir o risco de doenças. Se uma pessoa
idosa sofre de uma doença, o exercício pode muitas vezes ajudar a
controlá-la, assim como aliviar seus sintomas. Isso resulta em um estilo
de vida muito mais confortável.
Muitos idosos encontram-se frequentemente acima do peso. Treinos em
academias para idosos, particularmente aquelas que envolvem aeróbica,
podem ajudar homens e mulheres idosos elevar suas frequências cardíacas e
a perder peso. Tal método também pode ajudar a aliviar a dor nas
articulações. Idosos com problemas cardíacos ou problemas com a
circulação de sangue também podem melhorar suas condições de saúde
enquanto se envolve nesses programas.
A qualidade de vida dos idosos pode ser melhorada amplamente com
exercícios regulares. Quaisquer alterações ou adições à saúde do idoso
devem ser discutidas com o médico regularmente. Ele pode ajudar a
determinar os exercícios e atividades adequadas, assim como uma dieta
saudável para manter o bem-estar dos idosos.
Fonte: Pós Estácio
PARA VALORIZAR A TERCEIRA IDADE A BIOFIT GYM MARCOU PRESENÇA NO ÚLTIMO FINAL DE SEMANA NO BAIRRO SACI PARA DÁ PALESTRAS PARA OS IDOSOS DO BAIRRO E REGIÃO SOBRE OS BENEFÍCIOS DA PRATICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS NA MELHOR IDADE.
Suplementos
para iniciantes são necessários? Quando e como eles devem ser
ingeridos? Veja neste artigo completo, uma lista com os melhores!
Descubra agora quais os suplementos mais indicados para iniciantes na academia.
Suplementar um iniciante nem sempre é necessário. Aliás, muitas vezes não é.
O que você precisa entender, antes de tudo, é que sua dieta é a base.
Se você gasta mais com suplementos, do que com alimentos, já está
errando. Você precisa de
alimentos sólidos e usar os suplementos para dar aquele up em sua dieta.
Caso contrário, já estará fazendo errado. É
fundamental que um nutricionista te prescreva os suplementos, pois o
fato de você ser iniciante, traz consigo inúmeros pontos que devem ser
analisados. Fora isso, ainda temos alguns suplementos para iniciantes
que são mais ou menos eficientes.
Quais os melhores suplementos para iniciantes na academia?
Para
que este texto fique didático e compreensível, vou tratar de forma mais
generalizada dos principais suplementos para iniciantes de academia,
existentes no mercado e quais as suas aplicações! Nessa lista terá os suplementos para iniciantes magros, que buscam hipertrofia e para quem quer emagrecer. Outra questão que precisa ser levada em consideração. Quando falamos iniciantes, não estamos se referindo a quem começou faz uma semana na academia. Quem começou na academia agora deve esquecer suplementos e se preocupar com a alimentação sólida na dieta e fases de adaptação. Iniciantes são pessoas que treinam alguns meses até 2 anos.
1- Whey Protein
Famoso suplemento de proteínas indicado para depois dos treinos.
Falar
de suplementos para iniciantes sem tocar no whey protein é impossível. O
principal suplemento proteico do mercado, o whey protein é altamente
eficiente para quem busca mais proteínas de alto valor biológico.O whey protein é feito com base no soro do leite. Ele possui uma proteína de alto valor biológico e de rápida absorção. Há diferentes casos onde ele pode ser ingerido.
Para iniciantes,
no geral, usamos o whey protein após o treino. Neste momento, temos o
que chamamos de janela anabólica, quando o corpo está fadigado e aumenta
consideravelmente sua absorção aos nutrientes. Por isso, é tão
importante ingerir nutrientes de boa qualidade neste momento.
O whey protein neste caso, irá ser absorvido mais rapidamente e oferecerá ao organismo, aminoácidos de alta qualidade.
Quanto aos tipos de whey protein, dependerá de seu objetivo. Mas no geral, para um iniciante, o whey isolado,
o mais comum e barato, já é o suficiente. Apenas se você estiver
fazendo uma dieta de restrição de carboidratos, é que será necessário
utilizar um whey protein concentrado ou hidrolisado. Também existe para iniciantes mulheres, a versão de Whey Protein feminino.
Caso queira saber quais as melhores marcas do suplemento whey protein,
realizamos uma enquete com nossos leitores algum tempo atrás, e com o
resultado da votação, fizemos uma lista com os melhores whey protein do
mercado, tanto nacional quanto importado. Você pode ver essa lista aqui: Melhor Whey Protein – Conheça as melhores marcas, assim você não cometerá erros na hora de comprar a whey protein.
2- Albumina
A albumina é outro suplemento proteico de alta qualidade,
muito indicado para iniciantes. Ela é retirada da clara do ovo e tem
alto valor biológico. Além disso, outra característica interessante da
albumina é que ela tem uma absorção mais lenta, sendo mais indicada para
determinados momentos. Por
exemplo, ela é muito utilizada sendo ingerida antes do sono, pois irá
prolongar o estado anabólico. Outro ponto interessante, é utilizar a
albumina pela manhã, logo após acordar. Outra
vantagem muito importante da albumina, é que ela é uma versão mais
barata de suplemento. No geral, ela é o suplemento proteico mais
acessível. Tudo isso, sem perder a qualidade das proteínas, o foco
principal.
3- Creatina
Creatina, o suplemento que mais apresenta resultados, segundo diversos estudos científicos.
A creatina não é um suplemento para iniciantes usado comumente. No geral, ela é usada por pessoas mais bem treinadas. A creatina melhora os níveis das reservas de energia, aumentando sua força e potência. Com isso, seu treino se torna muito mais eficiente e intenso. Não
é que ela seja proibida para iniciantes. A questão é que nem todos têm
um treino altamente intenso, ao ponto de precisarem utilizar a creatina.
Mas em inúmeros casos,
temos enormes possibilidades de utilização. Afinal, a creatina pode ser
usada por iniciantes de diferentes formas, com diversos focos.É
muito importante porém, utilizar a creatina apenas com orientação
profissional, para que a saturação seja bem feita e você tenha apenas os
bons resultados dela!
Não quer cometer erros na hora de comprar sua creatina?
4- Multivitamínicos
As vitaminas são fundamentais para que seu treino tenha mais resultados.
Afinal, elas regulam e otimizam todos os processos metabólicos do corpo, inclusive o anabolismo.
Porém,
alcançar as reais necessidades de seu corpo, exige uma alimentação
altamente regrada e variada, que pode ser difícil para a grande maioria.
Neste sentido, os
multivitamínicos podem ser uma excelente alternativa, pois oferecem, de
forma fácil e rápida, as vitaminas que seu corpo precisa.
Desta maneira, sua saúde melhora e principalmente, seu treino traz muito mais resultados.
Só
é importante ter o acompanhamento de um bom profissional, pois algumas
vitaminas em excesso podem trazer problemas para sua saúde.
Principalmente
as vitaminas lipossolúveis (A, D, E,K). Caso você as ingira em
quantidades exageradas, pode ter reações adversas em seu organismo.
Mas nada que um bom acompanhamento não resolva!
5- Vitamina D
Ajuda no aumento da síntese proteica
Caso você não tenha problemas com as demais vitaminas, a D deve ser vista com atenção especial. A
vitamina D é fundamental para o aumento da síntese proteica, melhora a
secreção de testosterona e otimiza a queima de gordura. Por isso, se ela estiver baixa em seu organismo, naturalmente você terá menos resultados. Como
ela é obtida pela dieta, mas precisa ser sintetizada através dos raios
solares, além de ingerir este suplemento, é importante que você pegue
sol constantemente.
6- Ômega 3 e óleo de peixe
O ômega 3 e o óleo de peixe
também são suplementos importantes para o iniciante. Ambos são ricos em
ácidos graxos de alto valor nutricional, que vão melhorar inúmeras
funções no organismo. O
ômega 3, mais especificamente, vai otimizar as funções celulares e
hormonais. O óleo de peixe, vai melhorar o sistema imunológico e a
resposta aos treinamentos. Com isso, estes dois são suplementos que irão melhorar a saúde e a qualidade de vida, além de otimizar o resultado dos treinos!
7- Vitamina C
A Vitamina C poderia estar incluída na parte de multivitamínicos, mas fizemos questão de destacá-la nessa lista sabe por que? Porque você não irá encontrar multivitamínicos nacionais
com ótimo custo benefício, a maioria possui baixa dosagem de
micronutrientes. Multivitamínicos que valem a pena comprar, apenas os
importados, mas o custo é bem mais elevado. É melhor você tentar manter uma dieta rica não só em macronutrientes, como em micronutrientes também. A
vitamina C entra agora! Você não irá conseguir suprir, em doses
recomendadas para quem visa hipertrofia (500 mg a 1g por dia), apenas
com a alimentação e muito menos com multivitamínicos nacionais. Então é
uma ótima alternativa de suplementação. Em nosso artigo principal sobre a vitamina C, nos explicamos por que é essencial para quem treina.
8- Termogênicos
Para quem quer secar e definir os músculos
Estes são mais indicados para quem está buscando o emagrecimento. Os termogênicos são suplementos, geralmente à base de cafeína, que além de serem estimulantes, ainda otimizam o trabalho do metabolismo e favorecem a queima de gordura. Há diferentes produtos no mercado, alguns mais fortes e outros mais fracos.
No geral, o iniciante que está treinando e fazendo uma boa dieta, não precisa de um termogênico com altas doses de cafeína e outros estimulantes. Afinal, o termogênico só trará resultados se for atrelado a prática de atividade física e uma dieta equilibrada. Também é importante salientar que pessoas com problemas cardíacos devem ingerir termogênicos apenas com orientação médica, devido ao risco que eles podem causar neste público.
Alternativa aos termogênicos
Para
quem é sensível a cafeína e tem grandes efeitos colaterais com esse
termogênicos, existe uma alternativa bem mais agradável, como ótimos
resultados no emagrecimento e disposição nos treinos, e com pouco ou
nenhum colateral.
9- Melatonina
Descansar e dormir bem é fundamental na recuperação e ganhos de massa muscular.
Dormir bem é uma das bases da boa saúde e para ter mais resultados em seus treinos.Para quem tem problemas com o sono, o suplemento de melatonina
pode ser a saída. O suplemento de melatonina vai ajudar nesta
importante função fisiológica e melhorar a qualidade de seu sono,
otimizando a secreção deste hormônio.
Pessoas que dormem bem, não tem necessidade de utilização.
Nota muito importante
Estes são os principais suplementos para iniciantes e quem também são utilizados por intermediários e avançados. Você deve tomar todos esses da lista? Não, de forma alguma!
O ideal é utilizar os suplementos para facilitar, como a whey protein,
que suprem alguma falha de sua dieta ou até mesmo algum problema de
saúde. Basicamente, para
que já treina alguns meses, whey protein, creatina e vitamina C, já está
de bom tamanho se a dieta estiver bem estruturada.
Para não cometer erros, é fundamental a consulta a um bom nutricionista ESPORTIVO.
Lembrando que se você não treinar adequadamente e não tiver uma boa
alimentação, os suplementos nada poderão fazer para te ajudar.
A zona sul de Teresina agora conta com a BioFit Gym. Uma academia climatizada e com a modalidade certa para você ter uma melhor qualidade de vida e estilo.
#VemSerBio e tenha os melhores métodos de treinamento; a melhor e a mais tranquila galera acompanhada(o) de excelentes professores(as).
Se você é observador já deve ter notado que o número de pessoas que
estão fazendo atividade física aumentou, seja na rua ou na academia. De
acordo com a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para
Doenças crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2017, elaborada
pelo Ministério da Saúde, a quantidade de atletas cresceu 194% de 2006 a
2017.
Entre os exercícios mais praticados pelos brasileiros, a musculação
(17,7%) perde apenas para caminhada (33,6%). Na sequência aparecem o
futebol (11,7%) e as lutas e artes marciais (2,3%).
O professor e coordenador do departamento de musculação da
Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), Fernando Vítor Lima, diz
que a prática dessa atividade física tem resultados positivos em
qualquer faixa etária. “Além das alterações estéticas, que impacta no
aumento da autoestima, a musculação causa bons resultados do ponto de
vista ortopédico, endócrino e neurológico. Ademais, ela também é
recomendada para melhorar o desempenho esportivo, seja de atletas
amadores ou profissionais”.
Como toda atividade física, a musculação também pode trazer riscos caso
não seja praticada da maneira correta. “Tudo depende da forma como os
exercícios serão prescritos. Se as atividades forem condizentes com as
limitações físicas, a prática irá ajudar; porém, se a carga for acima,
com certeza vai prejudicar. Ressalto que o único profissional que pode
conduzir essa modalidade é o educador físico, pois ele tem formação
acadêmica para tal”.
A dica do professor para quem está começando é seguir à risca o que
foi prescrito na ficha. “É preciso tomar cuidado com o modismo. Agora
está na moda influenciadores digitais postarem os treinos nas redes
sociais e isso pode ser perigoso, pois aquela sequência de exercício é
destinada para aquela pessoa que está há anos treinando e não para quem
começou ontem, por exemplo. Há uma ilusão de que a mudança no corpo
venha de maneira rápida e isso não acontece”.
Mudança de vida
A administradora Lorena Carvalho procurou a musculação depois de
recomendação médica. “Por trabalhar sentada mais de 8 horas diárias,
sentia muitas dores na coluna. Procurei um ortopedista e ele me
recomendou fazer alguma atividade física para fortalecer a região e a
musculação foi a opção”.
Ela relata que o começo foi difícil. “Como havia anos que não
praticava nenhuma atividade física, meu corpo estranhou. Sentia dor nas
articulações e ficava com preguiça de ir, mas, a minha sorte é que, na
mesma época que comecei a malhar, a menina que divide apartamento comigo
também começou e me animava”.
Após 2 anos, a administradora conta que já percebe os resultados.
“Emagreci 5 quilos e sinto que tenho mais ânimo para as atividades do
dia a dia, desde subir escadas até sair à noite”.
Já Gislaine Izidro usa a musculação como trabalho, pois ela é
personal trainer e fisiculturista. Campeã mineira da modalidade,
Gislaine diz que malha há 10 anos e, para conseguir alcançar seus
resultados precisou combinar treinos e alimentação adequada. “Malho 6
vezes na semana e, sem o acompanhamento adequado, não se consegue ter
definição da musculatura. É preciso um treinamento específico e ter
muita paciência, persistência, disciplina e dedicação. Quando chega uma
aluna querendo um corpo semelhante ao meu, primeiro trabalho o
psicológico, pois isso não se alcança da noite para o dia”, finaliza.
Quem pratica musculação sabe que
depois de um tempo malhando parece que o treino não faz mais efeito. É
como se você treinasse somente para manter o que já conquistou. Não
importa quanto você mude o treino, parece que os seus músculos já estão
“acostumados” com os exercícios e você não ganha mais massa magra, nem
tampouco perde gordura.
Se você se identificou com a
descrição acima, não se preocupe. Você não está sozinho. E não, não
acabaram as esperanças. Dá sim para aumentar o desempenho na musculação e
atingir novas metas.
Para começar, você já prestou atenção
no que anda comendo? Pode ser que você esteja sabotando seus treinos
sem perceber. Uma cervejinha aqui, um pedacinho de pizza aqui e no fim
do mês o seu treino foi todo por água abaixo, ou, pode ser que você até
siga uma dieta específica, que foi sugerida por um nutricionista, mas
você esqueceu de retornar ao médico para ajudar a alimentação. Afinal,
assim como nossos músculos ” se habituam” a certos tipos de exercícios e
precisam de novos estímulos, o mesmo acontece com a alimentação. Você
precisa mudar sempre a dieta para que ela dê resultado..
Alimentação pré e pós treino
Já está mais do que provado que a
alimentação não só aumenta o seu desempenho a longo prazo, como ela é
responsável também pela sua concentração e força no dia a dia da
academia. Por isso, é essencial saber o que comer antes e depois dos exercícios.
Antes do treino o foco é um só:
energia. Você precisa se alimentar para manter os índices glicêmicos em
determinado nível e ter força para malhar. Nesse momento, por volta de 1
hora a 30 minutos antes do treino a dica é consumir carboidratos
complexos, de lenta absorção, que são fonte de energia, como batata
doce, alimentos integrais e grãos.
A sugestão é investir em frutas,
torradas, cereais, iogurtes, frios magros, etc. Se não conseguir comer,
aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um suplemento rico em
carboidratos como a maltodextrina – no caso de musculação.
Não coma demais para que o seu corpo
não gaste muita energia na digestão e você acabe passando mal. Para
saber quanto você deve consumir a melhor dica é procurar um
nutricionista.
Evite carboidratos simples como pães brancos, doces e etc. Além de serem
digeridos rapidamente eles elevam a taxa de glicose no sangue, o que
pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no
organismo, podendo dar tontura durante o treino.
Mantenha-se hidratado durante todo o
treino. Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água.
Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e
depois do exercício. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e
em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o
treino.
O pós-treino é um dos momentos mais
importantes para quem pratica atividade física. É nessa hora que muita
gente peca. Ou por não comer, por comer demais com aquela desculpa de
“malhei, então eu posso”, ou por comer de menos. Após
o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é
absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para
repor o que foi perdido.
A dica é apostar em alimentos ricos
em proteína, de preferência animal: peixe, frangos, ovos, e por aí vai.
Não esqueça de aliar a proteína a um carboidrato para repor as energias
perdidas. Aqui conta muito qual seu objetivo com a musculação. Se o seu
foco é emagrecer aguarde até 1 hora para consumir alimentos ricos em
carboidrato complexos, aqueles que foram consumidos antes do treino.
Agora, se o seu foco é ganhar massa, ou hipertrofia, invista em
carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino como
granola, aveia, beterraba, frutas como banana, manga ou mamão e pães,
etc.
Alimentos essenciais para quem treina
Existem alguns alimentos que devem
fazer parte do cardápio de quem treina. Eles ajudam a aumentar o
desempenho, além de auxiliarem no ganho de massa e na manutenção do
peso.
São eles:
Ovos:
não, não é lenda urbana. Quem treina tem mesmo que consumir ovos
diariamente. Isso porque eles possuem substâncias importantes ao
desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido
importante para formação e desenvolvimento muscular.
Peixes:
são excelentes fontes de iodo e contém quatro vezes mais concentração
de cálcio do que as carnes comuns. Além disso, são super leves, de
digestão rápida e não engordam.
Banana:
rica em vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um
lanche rápido, pois é rica em energia sem ser muito calórica.
Cereais
como aveia, arroz integral e farinhas integrais são carboidratos com
baixo índice glicêmico. Demoram mais para que sejam transformados em
glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia,
fibras, vitaminas e minerais, e aveia.
Azeite
de oliva poderoso antioxidante, perfeito para quem mantém uma rotina de
treinos, pois é rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas
boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e nas
artérias.
Oleaginosas:
amêndoas, castanhas, nozes e avelãs, por exemplo. Com 16% de
carboidratos, 20% de proteínas, contêm proteínas de médio valor
biológico e 60% de lipídios de difícil digestão (celulose, lipídeos em
alta concentração). Este grupo conta com grande concentração de calorias
por isso devem ser consumidas em pequenas porções.
Batata-doce:
a queridinha das academias contém 20% de glicídios, mas é bastante rica
em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os
outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela
também é rica em vitamina A.
Turbinando o treino
Com alimentação certinha e sempre em movimento, sim porque a sua dieta deve ser mudada constantemente, é hora de mexer no treino da academia.
Aqui também a palavra-chave é mudança. Mude sempre,
até para não cair na monotonia. Existe um princípio do treinamento
físico chamado princípio da adaptação , o seu conceito diz que em poucas
semanas seu corpo se adapta aos estímulos que estão sendo oferecidos
pelo treinamento e se você não receber novos estímulos cada vez mais
desafiadores seu físico vai estabilizar e parar de se desenvolver.
O
ideal é receber novos desafios a cada duas ou quatro semanas, como por
exemplo, aumentar o número de séries, repetições, modificar
intervalos, velocidades dos movimentos ou até mesmo os tipos de
exercícios. O
professor também pode optar por exemplo, por outros sistemas de
treinamento como bi-set, tri-sets, drop sets, pirâmides, onda, entre
outros. Isso
vai depender dos seus objetivos, de suas características individuais e
da velocidade do seu desenvolvimento com os treinos propostos. Por isso é
fundamental ter um personal trainer cuidando do planejamento dos seus treinos para aplicar os estímulos corretos e no momento certo.
Respire. Uma respiração
adequada, além de melhorar seu rendimento e trazer maiores resultados
estéticos e posturais, vai assegurar que você tenha uma prática saudável
e sem riscos. Por outro lado, um mau controle da respiração pode
sobrecarregar o coração no trabalho de bombear sangue para o corpo.
Um dos erros mais comuns de quem
treina é “prender” a respiração na hora de executar o exercício, o que
pode elevar a pressão arterial e sobrecarregar o coração.
A dica é soltar o ar na contração
muscular e inspirar lentamente no retorno à posição inicial, sem prender
o ar em nenhum momento. Na execução ideal, o movimento do exercício
deve ter a mesma velocidade que a respiração.
Relaxe.Você sabia que uma
mente cansada também pode prejudicar o seu treino? Um estudo feito em
uma universidade americana apontou uma queda de rendimento das pessoas
que iam treinar com muitas informações na cabeça. Para treinar, sua
mente deve estar tranquila.
Foque-se no exercício. Uma boa forma de fazer isso é ouvindo música. Treinar ouvindo música pode inclusive te ajudar a fazer uma forcinha extra. De acordo com o especialista em psicologia no esporte Costas Karageorghis, autor de Inside Sport Psychology, canções selecionadas da maneira certa podem reduzir a percepção de esforço em 12%. Ou seja, você vai pegar aquele peso a mais ou fazer uma série extra só por conta da sua playlist. Além disso, músicas são ótimas para nos fazer esquecer os problemas do dia-a-dia.
Não perca o foco. Se o seu
treino não está mais dando resultados como antes converse com o seu
personal trainer. Ele pode te ajudar a identificar o que pode estar
acontecendo. Stress, noites mal dormidas, bebidas alcoólicas, inúmeros
fatores podem atrapalhar seus resultados. Só um profissional pode te
ajudar a decifrar as causas.
Treine pesado e evite lesões
Infelizmente, a realidade na maioria
das academias é que os alunos treinam sem acompanhamento. Acontece mais
ou menos assim: você se matricula na academia, faz uma avaliação física
com um professor de educação física, esse mesmo professor
(provavelmente) irá criar um treino para você de acordo com os seus
objetivos. No dia de começar o novo treino ele irá te acompanhar,
demonstrando como executar cada um dos exercícios. Depois disso, é cada
um por si.
A partir daí cabe ao aluno tentar manter a postura correta nos exercícios e se policiar quanto a execução de cada série.
A questão é que essa realidade pode ser um tanto quanto perigosa. Fazer
exercícios de força com a coluna fora do lugar pode ser bastante
prejudicial, podendo ser responsável por hérnias e alteração na
curvatura das costas.
Cada aparelho tem sua forma correta
de ser usado e o uso incorreto é o responsável pelas lesões. A barra do
pulley, por exemplo, deve ser puxada para trás da cabeça, com a coluna
ereta, sem jogar o pescoço para frente. O leg press é um dos campeões em
causar lesões, principalmente porque as pessoas dobram os joelhos para
fora ou tiram o apoio da coluna, o que é totalmente errado.
Para te ajudar na hora de executar os exercícios, selecionamos alguns errinhos básicos super comuns nas academias.
Puxador: o maior erro aqui
é “jogar” o corpo para trás com a intenção de conseguir aumentar a
carga. O ideal é manter a coluna ereta e o abdômen contraído, caso
contrário a coluna será sobrecarregada.
Agachamento livre:
outro exercício que se executado de forma incorreta pode causar sérios
problemas à coluna. As pernas devem formar um ângulo de 90º, pernas
afastadas, abdômen contraído e barra nos ombros.
Remada: nada de deixar o corpo
ir junto com o aparelho. Mantenha as costas firme levemente inclinada
para trás. Os joelhos também devem estar levemente flexionados.
Peitoral: aqui o maior erro é a amplitude exagerada. A dica é sempre iniciar o exercício quando o músculo estiver contraído.
Além desses são comuns também erros
na hora do abdominal – não esqueça de deixar o pescoço relaxado e o
abdômen contraído e até erros na esteira – o calcanhar deve encostar no
chão sempre antes da ponta do pé – e bicicleta, como não justa o banco
na altura certa para pedalar (seus joelhos não podem se estender nem
flexionar muito).
Excesso de peso também pode
prejudicar articulações e músculos. Não exagere na carga. Se achar que
está na hora de aumentar os pesos converse com seu professor ou personal trainer e faça isso progressivamente.
Além disso, muitos professores
esquecem de destacar a importância do aquecimento antes de “pegar peso”.
E não estamos falando do aquecimento geral não. Caso você não saiba,
cada grupo muscular deve ser aquecido antes de ser exercitado. Por isso,
antes de treinar braço, por exemplo, é bom aquecer os músculos da
região para evitar lesões. Sem um aquecimento, há o risco de lesionar o
músculo e seu desempenho durante o exercício pode diminuir.
Outra causa muito comum de lesões é o overtraining. O
excesso de treinamento estressa as articulações, tendões e músculo. É
por isso que você deve evitar treinar os mesmos grupos musculares em
dias consecutivos. Aprenda a escutar o seu corpo e
conhecer os seus limites. Só assim você poderá saber o momento certo de
exigir mais ou menos dele.
Sabemos que para quem treina o que
importa mesmo são os resultados e quão rápido eles aparecem. Mas, para
que os seus treinos tenham o rendimento que você espera é preciso
dedicação, alimentação balanceada e um acompanhamento profissional.
Além, é claro que alguns truques que fazem a diferença na hora de
malhar. Fique atento a carga, a postura, à execução dos exercícios e a
respiração. Relaxe a mente, durma bem e descanse os músculos. Com dicas
simples e diárias, você garante que seu esforço está valendo a pena.
