O levantamento de peso é um esporte. Há um conjunto de regras para tornar os elevadores comparáveis entre os concorrentes. O nome do jogo é mover a maior carga de um ponto nominal A para um ponto nominal B dentro dessas regras.
Isso significa que se você estiver usando esses três elevadores (levantamento terra, agachamento e supino) para ficar mais forte em qualquer outra coisa, é como jogar futebol para ficar em forma.
Claro, você pode melhorar um pouco, mas melhorar nesse esporte específico não será o ideal para seus objetivos ou será muito importante para qualquer outra coisa. Ficar obcecado com técnicas de levantamento de força não garantirá os benefícios de força do mundo real que você está tentando adquirir.
Isso significa que se você estiver usando esses três elevadores (levantamento terra, agachamento e supino) para ficar mais forte em qualquer outra coisa, é como jogar futebol para ficar em forma.
Claro, você pode melhorar um pouco, mas melhorar nesse esporte específico não será o ideal para seus objetivos ou será muito importante para qualquer outra coisa. Ficar obcecado com técnicas de levantamento de força não garantirá os benefícios de força do mundo real que você está tentando adquirir.
1. O levantamento terra da barra de armadilha
Para a maioria das aplicações, os deadlifts da barra de retenção são o rei do levantamento de corpo inteiro. Eles derrotam agachamentos e levantamentos de barra convencionais em pedaços. Por quê? Eles são tecnicamente mais fáceis do que qualquer barra de elevação, o que significa mais carga é possível, o que significa que você recebe mais estímulo.
Em um agachamento com barra, a barra fica no alto de suas costas (mesmo durante agachamento com barra baixa). Isso significa que você tem um centro de massa realmente alto e é intrinsecamente instável. Uma leve perda de forma significa que a barra sairá de um caminho vertical e fará com que você se incline mais para um bom dia do que para um agachamento.
O fator limitante geralmente se torna uma falta de domínio técnico, em vez de fadiga sistêmica ou fadiga dos músculos. Isso limita a sua adaptação ao treino - o ponto principal do treinamento.
Agora, há quem argumente que você precisa alcançar o domínio e que aprender a fazer agachamento com barra tem seus próprios benefícios. Bollocks. Esse benefício realmente importa apenas quando a barra está agachada; é muito específico para passar para muitas outras coisas.
Se você não é um levantador de força, não vale a pena o investimento. Você pode gastar seu tempo e energia quebrando boas sessões na barra de interceptação, recebendo o estímulo para se adaptar e obtendo ganhos relevantes para sua vida.
Os deadlifts da barra de captura também superam os deadlifts da barra reta para a maioria das aplicações. Você pode obter o equilíbrio natural entre os tornozelos, joelhos e quadris que maximiza sua força, maximiza a carga que você usa e maximiza quanto benefício você pode obter.
Você também pode ficar em uma posição geralmente mais segura para realizar um trabalho contínuo. Com o trabalho contínuo, quero dizer não colocar completamente a carga na parte inferior do elevador.
Você pode optar por levantar de um ponto morto ou continuamente. E você pode fazê-lo com segurança e com mais facilidade em comparação com levantamentos de barra retos. Aprender a dobrar com segurança em torno de uma barra (qualquer tipo de barra) definitivamente vale a pena para a vida cotidiana e para levantar objetos estranhos. Mas seus "três grandes" devem ser sobre estímulos máximos com elevadores aplicáveis. Então os deadlifts da barra de armadilha vencem aqui.
Adicione alguns elevadores baseados na dobradiça do quadril ao seu trabalho de assistência, mas faça as grandes cargas com a barra de retenção.
Em um agachamento com barra, a barra fica no alto de suas costas (mesmo durante agachamento com barra baixa). Isso significa que você tem um centro de massa realmente alto e é intrinsecamente instável. Uma leve perda de forma significa que a barra sairá de um caminho vertical e fará com que você se incline mais para um bom dia do que para um agachamento.
O fator limitante geralmente se torna uma falta de domínio técnico, em vez de fadiga sistêmica ou fadiga dos músculos. Isso limita a sua adaptação ao treino - o ponto principal do treinamento.
Agora, há quem argumente que você precisa alcançar o domínio e que aprender a fazer agachamento com barra tem seus próprios benefícios. Bollocks. Esse benefício realmente importa apenas quando a barra está agachada; é muito específico para passar para muitas outras coisas.
Se você não é um levantador de força, não vale a pena o investimento. Você pode gastar seu tempo e energia quebrando boas sessões na barra de interceptação, recebendo o estímulo para se adaptar e obtendo ganhos relevantes para sua vida.
Os deadlifts da barra de captura também superam os deadlifts da barra reta para a maioria das aplicações. Você pode obter o equilíbrio natural entre os tornozelos, joelhos e quadris que maximiza sua força, maximiza a carga que você usa e maximiza quanto benefício você pode obter.
Você também pode ficar em uma posição geralmente mais segura para realizar um trabalho contínuo. Com o trabalho contínuo, quero dizer não colocar completamente a carga na parte inferior do elevador.
Você pode optar por levantar de um ponto morto ou continuamente. E você pode fazê-lo com segurança e com mais facilidade em comparação com levantamentos de barra retos. Aprender a dobrar com segurança em torno de uma barra (qualquer tipo de barra) definitivamente vale a pena para a vida cotidiana e para levantar objetos estranhos. Mas seus "três grandes" devem ser sobre estímulos máximos com elevadores aplicáveis. Então os deadlifts da barra de armadilha vencem aqui.
Adicione alguns elevadores baseados na dobradiça do quadril ao seu trabalho de assistência, mas faça as grandes cargas com a barra de retenção.
2. A imprensa sobre minas terrestres
O supino é percebido um pouco como o agachamento nas costas da barra. Atingiu um nível quase religioso de adoração e é valorizado além do que é lógico ou justificável.
Como o agachamento traseiro com barra, não é realmente útil na vida cotidiana. Fora da academia, você pressiona com um braço mais frequentemente do que dois e pressiona de uma posição em pé com mais frequência do que de uma posição deitada.
É aí que entra a prensa de minas terrestres. Fortalecer seu corpo dessa maneira não apenas fortalece sua parte superior do corpo, mas também fortalece tudo o que a sustenta (desde o início) de maneira relevante e aplicável. Aqui está o treinador Tony Gentilcore com um tutorial rápido:
Como o agachamento traseiro com barra, não é realmente útil na vida cotidiana. Fora da academia, você pressiona com um braço mais frequentemente do que dois e pressiona de uma posição em pé com mais frequência do que de uma posição deitada.
É aí que entra a prensa de minas terrestres. Fortalecer seu corpo dessa maneira não apenas fortalece sua parte superior do corpo, mas também fortalece tudo o que a sustenta (desde o início) de maneira relevante e aplicável. Aqui está o treinador Tony Gentilcore com um tutorial rápido:
Usando um dispositivo de minas terrestres ou apenas encaixando uma extremidade da barra em um canto, você primeiro limpa a outra extremidade da barra na posição, o que tem seus próprios benefícios, e depois pressiona com um único braço a posição.
Você obterá um grande estímulo muscular e sistêmico com isso, porque é um grande impulso. É melhor para a saúde do ombro do que o supino também.
Você obterá um grande estímulo muscular e sistêmico com isso, porque é um grande impulso. É melhor para a saúde do ombro do que o supino também.
3. Chin-Ups
Muitos levantadores de peso se tornam pacientes de reabilitação. Por quê? Porque se tornar proficiente em seu esporte geralmente significa desenvolver enormes desequilíbrios musculares. É possível se tornar um especialista que você não pode fazer nada com mais eficiência além dos mesmos elevadores que sempre faz.
É quase como ser o Super-Homem em uma forma de condicionamento físico e ter uma deficiência em todas as outras áreas. Não estou dizendo que é todo levantador de força, mas é mais do que deveria ser.
Um "três grandes" mais equilibrado precisa de um movimento de puxar a parte superior do corpo. Não há nada melhor do que o queixo. Feito de forma sensata e progressiva, eles são ótimos para saúde dos ombros, saúde das costas e pescoço.
O aperto do lado de baixo de um queixo usa mais massa muscular do que o de cima, por isso é uma escolha melhor para a maioria. Também é mais como um padrão de escalada. Você está puxando seu próprio peso para cima, como faria ao subir em uma árvore, não puxando uma carga externa para baixo. Ele reflete como seu corpo se move naturalmente e, como resultado, é mais útil e saudável para o sistema músculo-esquelético do que um pulldown.
Se você não pode fazer flexões, isso também deve lhe dizer algo sobre sua relação força / peso. Se não for bom o suficiente para você fazer flexões, talvez você precise se concentrar menos em quanto consegue puxar do chão e mais em sua composição corporal.
Para melhorar o queixo, comece com as versões assistidas por máquina ou assistidas por banda e depois trabalhe para fazer o seu peso corporal.
Nota: Não acho que sejam necessárias barras com carga adicional. Eu brinquei com eles, mas honestamente, o peso corporal está ótimo. À medida que os representantes podem subir, reduza o número de séries e os períodos de descanso. Você ainda poderá trabalhar para se cansar e se beneficiar.
É quase como ser o Super-Homem em uma forma de condicionamento físico e ter uma deficiência em todas as outras áreas. Não estou dizendo que é todo levantador de força, mas é mais do que deveria ser.
Um "três grandes" mais equilibrado precisa de um movimento de puxar a parte superior do corpo. Não há nada melhor do que o queixo. Feito de forma sensata e progressiva, eles são ótimos para saúde dos ombros, saúde das costas e pescoço.
O aperto do lado de baixo de um queixo usa mais massa muscular do que o de cima, por isso é uma escolha melhor para a maioria. Também é mais como um padrão de escalada. Você está puxando seu próprio peso para cima, como faria ao subir em uma árvore, não puxando uma carga externa para baixo. Ele reflete como seu corpo se move naturalmente e, como resultado, é mais útil e saudável para o sistema músculo-esquelético do que um pulldown.
Se você não pode fazer flexões, isso também deve lhe dizer algo sobre sua relação força / peso. Se não for bom o suficiente para você fazer flexões, talvez você precise se concentrar menos em quanto consegue puxar do chão e mais em sua composição corporal.
Para melhorar o queixo, comece com as versões assistidas por máquina ou assistidas por banda e depois trabalhe para fazer o seu peso corporal.
Nota: Não acho que sejam necessárias barras com carga adicional. Eu brinquei com eles, mas honestamente, o peso corporal está ótimo. À medida que os representantes podem subir, reduza o número de séries e os períodos de descanso. Você ainda poderá trabalhar para se cansar e se beneficiar.
Por: Chris Peil
Fonte: t-nation.com
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