Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?

Com a vida atribulada que muitos de nós temos, muitas vezes acabamos ficando alguns dias sem treinar, pelos mais diversos motivos, entre os mais comuns nessa época: férias e feriados prolongados. Veja quantos dias você pode ficar sem treinar, sem que o seu progresso seja afetado.

Você precisa treinar! Jamais mate um treino na academia! Isso é o que dizem a maioria dos fanáticos ou “celebridades” do mundo da musculação. 

Porém, sabemos que na vida real não é bem assim, que muitas vezes ficamos doentes, temos compromissos e que nem sempre conseguimos treinar como deveríamos. 

Isso não é questão de ser ou não dedicado, pois você pode deixar de treinar alguns dias, sem que os resultados sejam afetados. 

Como muitas pessoas tem esta dúvida sobre quantos dias podem ficar sem treinar, sem que o progresso seja afetado, vou tentar responder esta pergunta. 

Inicialmente, quero deixar claro que você não encontrará um número exato, uma quantia de dias, pois esta é uma resposta muito pessoal e se eu lhe falasse algo neste sentido, estaria passando por cima do princípio da individualidade biológica. 

Portanto, vou lhe apresentar algumas considerações, alguns estudos e um pouco de minha experiência, para que eu possa te ajudar nestas questões.

Vídeo: Pausa nos treinos nas festas de final de ano, vale a pena?

Antes disso, veja esse vídeo complementar a esse artigo, no qual eu falo sobre dar uma pausa nos treinos em época de ferias e festas de final de ano. Já vai ajudar muito a tirar bastante dúvidas sobre esse tema:

Quanto tempo sem treino afeta o progresso?

Nós precisamos saber que nosso corpo não consegue manter um treino na mais alta intensidade por um longo período de tempo, mesmo que muitos “gurus” (que provavelmente nunca leram sobre periodização) afirmem que somente assim teremos resultados. 

É muito importante ter a consciência do que de fato é a intensidade do treino e o que é volume para definir isto. Qualquer treino bem periodizado, tem ciclos de mais e menos intensidade, para que os resultados apareçam de maneira eficiente, levando em conta a segurança. 

Desta forma, um treino bem planejado, tem momentos de descanso, de redução de volume e intensidade, para que possa ocorrer a supercompensação.

Chamamos isso de Taper dentro do treinamento desportivo. Portanto, nem todas os dias sem treinar serão prejudiciais para seu treino e seu progresso. 

A condição de cada um também é fundamental para determinar o tempo sem treinar que não vai afetar diretamente no progresso. 

Por exemplo, uma pessoa que é iniciante, que treina há menos de 6 meses, irá perder sua condição muito mais rapidamente do que alguém que treina há muitos anos.  Além disso, questões como lesões, alterações posturais, atrofias e outras, influenciam diretamente sobre a influencia do tempo sem treinar. 

Quanto mais bem treinada a pessoa for, mais tempo será necessário para que ocorra a influencia no progresso do treinamento.

Estudos sobre a influencia dos dias sem treinar sobre o desempenho

Como este é um tema que desperta interesse não apenas de pessoas que praticam exercícios para fins de recreação ou de estética, mas também para atletas de alto nível. 

Neste sentido, ocorrem muitas pesquisas, mas geralmente focadas no perfil de atletas e não de pessoas comuns. Por isso, vou lhe apresentar um estudo que mostra um pouco desta realidade para pessoas “comuns”. 

Um grupo de cientistas brasileiros publicaram no Asian Journal of Sports Medicine, uma experiência com 90 estudantes, todos do sexo masculino, que eram principiantes e nunca haviam realizado treinamento com pesos antes.

Durante a experiência, com duração de 11 semanas, os investigadores solicitaram que os estudantes treinassem duas vezes por semana, com exercícios específicos ( leg press, mesa flexora, supino com barra, puxada na polia alta e abdominais). 

Os estudantes realizaram todos os exercícios com um peso que fizesse com que realizassem entre 8 a 12 repetições, com descanso de 90 a 120 segundos entre as séries.

Para a melhor condução do estudo, nem todos os estudantes realizaram todas as sessões de treinamento que foram solicitadas, sendo que dos 90, 21 dos estudantes foram classificados como sendo de “baixa frequência”. Este grupo, em média, faltava a 20% dos seus treinos.

O grupo classificado como “frequência intermédia” foi ligeiramente mais dedicado, sendo que faltavam a apenas 15% das suas sessões de treino. Já o grupo de “frequência elevada” faltava apenas a 5% das sessões de treino.

Resultados do estudo

Este estudo teve alguns resultados bastante interessantes, que merecem uma análise, que vamos separar por itens:

– Força das pernas:

Os investigadores descobriram que todos os grupos estudados tiveram as mesmas quantidades de desenvolvimento de força nos seus músculos das pernas, em termos percentuais.

– Força no supino reto:

Neste caso, o grupo de frequência baixa, que faltava a 20% dos treinos, teve um desenvolvimento significativamente menor do que os outros dois grupos, tomando como base o teste de 1 RM em termos percentuais. 

Desta maneira, o que os investigadores concluíram foi que durante a prescrição de exercícios para este público, é recomendado o estabelecimento de um mínimo de 80% de frequência aos treinamentos pré-estabelecidos, para que hajam ganhos de força significativos. 

Um mesmo estudo de Chelfy (2008) avaliou que atletas bem treinados, não tiveram queda de rendimento, após ficarem 1 semana sem treinar, sendo que depois deste período, houve um decréscimo de performance. 

Esses estudos mostraram que a queda de rendimento e Vo2 máximo são os primeiros a serem notados após um período de interrupção nos treinos, que pode variar conforme cada em indivíduo e fica em torno de 7 á 14 dias.

Perdas de massa muscular, quantos dias sem treinar?

Quanto a parte estética nos ganhos hipertrofia, também vai depender no nível de treinamento da pessoa, tempo e intensidade entre as principais questões. 

Mas á partir de 10 dias sem treinos já podem ser observados perda de 15% de força muscular que havia conquistado e perda de até 66% da massa muscular que já havia conquistado. Claro que ao retornar aos treinos o quanto antes, a recuperação nos ganhos será mais rápido graças a memória muscular.

Existem muitos outros estudos, focados nos mais variados públicos e métodos. O que fica claro é que de acordo com o nível de treinamento de cada pessoa, mais tempo ela vai demorar para ter perda de rendimento e consequentemente de progresso.

Da mesma forma, estas mesmas pessoas, ao retornarem ao seu treino, tem mais facilidade para voltar ao nível de treinamento anterior.

Conclusão

Portanto, o tempo que você pode ficar sem treinar e que não haverá decréscimo em seu desempenho e em seu progresso, varia muito de acordo com seu condicionamento. 

Uma dica que eu dou é de que se você vai ficar um período de até uma semana, sem conseguir treinar, aumente a intensidade de seu treino nos dias que antecedem sua parada, para que este período sem treinamento, seja usado para a supercompensação.

Outro fator importante é a alimentação, que precisa ser muito bem cuidada, mesmo que você não esteja treinando, assim como a grande parte da suplementação. 

Outra situação bastante interessante de se fazer é realizar treinos de manutenção, caso seu problema seja tempo. 

Treine somente com exercícios multiarticulares (compostos), de maneira intensa e rápida, para que não haja decréscimo por falta de treinamento. 

Eles podem ser curtos, com duração de 20 a 30 minutos e vão fazer com que você mantenha sua condição. 

No mais, busque sempre evitar perder treinos, mas caso isso seja inevitável, faça um treino inteligente, afim de compensar e até de evitar perdas devido a sua ausência.

Além disso, ao montar seu planejamento de treino (periodização) é importante ter alguns períodos reservados para eventualidades e doenças, deixando determinadas datas para baixos volumes de treinamento. No mais, respeite sempre sua individualidade biológica e bons treinos!

 Por: Sandro Lenzi

Fonte: Treino Mestre

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