Atualmente ainda poderá haver um grande número de mulheres que evitam o
treino com pesos por recearem que este tipo de exercício as torne mais masculinas. Mais precisamente, receiam uma hipertrofia excessiva do tronco e membros superiores.
Mas será verdade que o exercício intenso com pesos faz com as
mulheres adquiram uma aparência mais masculinizada e grandes quantidades
de massa muscular na parte superior do corpo?
O que nos dizem os estudos?
De
acordo com a literatura científica existente, as mulheres têm uma
quantidade massa muscular proporcionalmente menor na parte superior do
corpo, comparativamente aos homens, e isso poderá explicar, pelo menos
em parte, o facto das mulheres terem bastante menos força na parte
superior do que os homens. Devido a terem uma menor
quantidade de massa muscular no tronco, o potencial para hipertrofia nas
mulheres também será, provavelmente, menor do que nos homens.
O estudo
Recentemente,
foi realizado um estudo que teve como principal objetivo comparar as
adaptações relativas na gordura e tecido magro mole dos braços, pernas e
tronco em mulheres, em resposta a um treino periodizado com pesos, com a
duração de 24 semanas. As 31 mulheres recrutadas, que tinham uma idade média de 28 anos, 68 kg e 164 cm de altura, foram distribuídas por três grupos.
Relativamente
à dieta, este estudo não controlou a ingestão dietética, que
provavelmente terá permanecido praticamente idêntica ao período anterior
ao início do estudo. Este estudo utilizou absortometria de raio-X
de dupla energia para avaliar mudanças em todo o corpo e mudanças
regionais de adaptações de composição corporal (isto é, tronco, pernas e
braços) massa gorda, massa magra e densidade mineral óssea em 31
mulheres saudáveis pré, a meio e após 6 meses de treino físico
periodizado.
Esses resultados foram comparados com os de:
- Um grupo de controlo de 5 mulheres que não tinham sido sujeitas ao programa de treino e foram avaliadas pré e após 6 meses.
- Um grupo de 18 homens que foi testado apenas uma vez.
Resultados
| Peso corporal total | -1,7 kg |
| Tronco | -1,2 kg |
| Braços | -1,1 kg |
| Pernas | +0,8 kg |
Tabela 1: Mudanças no peso corporal (kg) no final de 6 meses.
No que respeita ao peso, no final de 6 meses, as voluntárias apenas ganharam peso nas pernas (+0,8 kg) e perderam peso no tronco (-1,2 kg) e nos braços (-1,1 kg).
| Massa magra corporal total | +0,9 kg |
| Tronco | +0,2 kg |
| Braços | 0 kg |
| Pernas | +0,7 kg |
Tabela 2: Mudanças na quantidade de massa magra (Kg) após 6 meses.
Relativamente à massa magra, no final de 24 semanas, apesar de se ter observado um aumento muito ligeiro de massa magra no tronco (+1%), foi na região das pernas que se observou um maior aumento (+0,7 kg).
| Corpo inteiro | -2,6 kg |
| Tronco | -1,3 kg |
| Braços | -1,1 kg |
| Pernas | 0 kg |
Tabela 3: Mudanças na quantidade de tecido adiposo após 6 meses.
No que diz respeito ao tecido adiposo, ao final de 6 meses, registou-se uma perda de 2,6 kg no corpo inteiro, com a maior perda a ser proveniente do tronco (-1,3 kg) e nos braços (-1,1 kg).
| Corpo inteiro | -2,7% |
| Tronco | -3% |
| Braços | -8,7% |
| Pernas | -1% |
Tabela 4: Mudanças na % de massa gorda no final de 6 meses.
Ao nível da percentagem de massa gorda, registou-se uma diminuição de 2,7% ao nível do corpo todo, com a maior redução a registar-se ao nível dos braços (-8,7%), seguido do tronco (-3%) e das pernas (-1%).
De uma forma global, o grupo de mulheres que treinaram perderam 2,2% da sua massa corporal e 10% da sua massa gorda. Entretanto, também obtiveram um aumento de 2,2% da massa magra.
Os investigadores escreveram:
“O paradigma de treino aplicado neste estudo incluiu ambos modos de exercício resistido e aeróbico, realizado 5 dias/semana (isto é, volume de trabalho total elevado) e foi eficaz em diminuir a adiposidade corporal total e a adiposidade regional das regiões do tronco e braços.”
Outros trabalhos
Um estudo, da autoria de Chilibeck e colegas,
reportou aumentos significativos na massa magra nos braços, mas não das
pernas ou do tronco, após apenas 14 semanas de treino resistido. Isto
poderá ser explicado, pelo menos em parte, pelo fato do programa de
treino do estudo ter incluído os exercícios arm curls e extensão de
tríceps, enquanto que o estudo acima referido apenas aplicou exercícios
de isolamento de braços a partir da semana 20 até à semana 24.
Outro trabalho, da autoria de Kraemer et al.
reportou aumentos médios de 20% da musculatura do parte superior dos
braço após treino resistido para a parte superior do corpo, em mulheres.
Portanto, também é possível que as mulheres também possam obter uma
hipertrofia significativa da musculatura da parte superior do corpo.
Conclusão
Tendo
em conta a literatura aqui apresentada, salta à vista que as mulheres
que começam a treinar com pesos não se transformam no Hulk da noite para
o dia. De facto, têm significativamente menos massa muscular e,
provavelmente terão uma capacidade de ganhar massa muscular
significativamente inferior à dos homens.
No entanto,
alguns trabalhos também sugerem que, com determinados programas de
treino resistido, as mulheres também podem obter ganhos significativos
de massa muscular na parte superior. De forma a
atingir os resultados que pretende no ginásio, provavelmente o melhor
será obter o acompanhamento de um personal trainer licenciado em
educação física, que irá prescrever-lhe um plano de treino adequado aos
seus objetivos, tendo também em conta as suas características
individuais.
Fonte: Musculação Net
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