Inserir alimentos anabólicos na dieta é
uma ótima opção para quem deseja aumentar a massa magra enquanto
diminui o percentual de gordura.
Alimentos anabólicos para ganhar massa muscular
1. Peito de frango
Essa opção é bastante comum de ser vista entre quem treina, quase todo mundo insere no seu cardápio. Ele
é rico em proteína magra, o que potencializa o ganho de massa magra sem
acumular gordura. Além disso, especialmente se você retirar a pele, ele
terá pouca gordura, o que é ótimo. Encabeçamos o peito de frango na lista, existem vários modos de prepará-lo sem que você enjoe facilmente.
2. Carne vermelha (cortes magros)
Além
da carne de frango, a carne vermelha também é um importante aliado. De
modo geral, as carnes possuem muita proteína e rico em creatina, o que é
valioso para quem quer ganhar massa. Ela
ainda ajuda a induzir a produção de testosterona, que como sabemos
também é importante para quem treina e quer ficar com o corpo definido. Prefira os cortes mais magros de carne, como patinho e coxão mole, por exemplo.
3. Brócolis
O brócolis
possui poucas calorias (35 calorias em 100 gramas), e é rico em várias
vitaminas e mineiras, principalmente em vitamina C e K, cálcio e ferro,
esse combo não só proporciona maior disposição para os treinos, como
ajuda na recuperação pós treino e evita fadigas e dores musculares. Por isso é tão indicado para quem treina e tem que estar presenta na dieta.Outra alimento que possui nutrientes semelhantes e que você pode alternar com o brócolis, é a couve-flor.
4. Abacate
Uma fruta rica em lipídios insaturados é o abacate.
Embora tenha sido considerado proibido para quem quer emagrecer ou
ganhar massa muscular, em função do número de calorias, na verdade hoje
se considera benéfico, em função das suas vantagens. Ele
ainda é potente em outros nutrientes que são positivos. São eles o
cálcio (recupera tecidos ósseos e musculares) e o potássio (diminui a
chance e a intensidade das cãibras).
O abacate é muito recomendado
para comer na ceia, a última refeição antes de dormir, pois sua gordura
ainda ajuda a elevar a produção de GH e testosterona,
hormônios altamente anabólicos. Pode ser consumido 1 fatia fina de abacate todos os dias, ou meio abacate 2 vezes na semana. Caso não queira consumir abacate todas as noites, pode substituí-lo
por amendoim, amêndoas, castanhas ou nozes, essas oleaginosas também
são ricas em gorduras boas e possuem benefícios semelhantes ao do
abacate.
Veja abaixo duas listas com ótimas fontes de oleaginosas e lipídios para você incluir na dieta:
5. Azeite de oliva extra virgem
O
azeite de oliva extravirgem atua nos neurotransmissores, notadamente
adrenalina, cetocolaminas e noradrenalina. Além disso, ele potencializa o
ganho de proteínas. Por isso, você pode acrescentá-lo (sem exageros) à uma dieta proteica para turbiná-la.
6. Ovo
Muito
fáceis de fazer, eles também são adorados por praticantes de
musculação. Constituem em grande fonte de proteína, especialmente na
clara, mas também na gema. Por isso, ao contrário do que muitos fazem, o indicado é comê-lo por inteiro, não somente a clara.
7. Chocolate 100% cacau
Uma fonte de lipídios insaturados e que possui baixo índice de carboidratos são os chocolates 100% cacau. Ele não tem a presença de leite nem de açúcar, por exemplo. É fácil de
encontrar vendido em barras, até mesmo otimizadas para quem treina. Apesar
de ser uma fonte saudável, seu consumo deve ser moderado e assim como
todo macro, alternar as fontes sempre é uma ótima estratégia, No caso do chocolate, alternar com outras fontes de lipídios e oleaginosas no qual citamos agora pouco.
8. Leite desnatado
Outro
alimento recomendado, embora controverso, é o leite. Muita gente não
sabe e até desaconselha, mas na verdade ele é uma fonte importante de
proteínas, e a maior parte dos nutricionistas recomendam o consumo
diário. Prefira sempre o
leite desnatado, que tem menos gorduras. Algumas marcas possuem até
zero de gordura. Ainda possui a versão sem lactose, para quem tem
intolerância.
9. Batata doce
Um
dos alimentos típicos de quem treina, a batata doce é uma fonte de
carboidrato de baixo índice glicêmico, mas quando preparado
corretamente. Em outras palavras, quer dizer que a batata doce é um ótimo carboidrato, que fornece energia por um bom tempo.
Outras boas fontes de carboidratos que você pode alternar com a batata doce são a mandioca (aipim), mandioquinha, inhame, lentilha, grão-de-bico e feijões.
10. Queijo cottage
Existem
diferentes variações de queijo cottage no mercado. As opções que têm
mais gordura irão auxiliar na hipertrofia. Mas também as que tem menos
são importantes, como fontes de proteínas. Este é o melhor queijo que
você poderá encontrar para a sua dieta. O queijo cottage possui um preço mais elevado se comparado aos queijos mais conhecidos, mas temos um artigo aqui sobre o queijo cottage, onde ensinamos uma receita rápida para preparar em casa e economizar.
11. Pasta de amendoim
A pasta de amendoim tem gorduras, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas. Ela também fornece a leucina, um bom aminoácido para quem quer ganhar massa. A sua variante integral é ainda melhor, e pode ser até feita em casa. Consumido moderadamente, 2 a 3 vezes por semana, pode até ajudar a emagrecer. Prefira sem adição de açúcares. Uma
opção barata e muito saborosa é a pasta de amendoim da Growth. A de
saber brigadeiro é ótima! Veja abaixo mais informações dessa pasta de
amendoim.
12. Aveia
A aveia também faz parte do grupo de carboidratos complexos, tão importantes para quem treina.
Além disso, ela ainda contém fibras, algumas vitaminas e minerais.
Com
o consumo de aveia, você terá mais energia nos treinos, reduzindo a
fadiga. Adicionalmente, melhora o sono e regula o intestino.
13. Salmão
Uma fonte riquíssima de proteínas vem do mar.
O salmão é reconhecidamente um dos alimentos anabólicos que mais auxiliam aqueles que estão buscando o corpo perfeito. Ademais,
ele possui ácidos graxos (o ômega 3 é um ótimo exemplo), que facilitam o
transporte de glicose para os músculos no seu corpo.
14. Atum
Assim como o salmão, este outro peixe é também uma ótima fonte de proteínas e de ácidos graxos como o ômega 3. Ele
também tem pouca gordura. É uma ótima opção para quem não gosta de
salmão ou para quem não deseja incluir na sua dieta opções como as
carnes vermelhas.
A tilápia é um ótimo peixe de água doce e tem um custo bem mais baixo se comparado ao salmão e ao atum, e com bem menos gordura. Podendo
ser consumido mais vezes na semana e um ótimo substituto para quem
enjoou de comer frango e carne vermelha, já que também é muito rico em
proteínas.
15. Quinoa
A quinoa
serve na dieta para quem treina de várias formas diferentes. Ela não só
é rica em carboidratos, como também tem na sua composição proteínas e
fibras. Com ela, a carga
glicêmica da refeição irá diminuir. Você irá ter uma adição de energia
continuada e lenta. Além disso, auxilia a regulação do intestino.
Esses
15 alimentos anabólicos para incluir na dieta são, portanto, essenciais
para quem deseja potencializar o ganho de massa muscular através dos
treinos de hipertrofia. É
claro que não precisa incluir todos no cardápio. Existem várias opções
para montar o menu diário podendo fazer variações e combinações
distintas.
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sobre alimentos anabólicos para incluir na dieta foi útil para você? Não
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Abraços e bons treinos.
Fonte: Treino Mestre
