7 Dicas Rápidas de Como Ganhar Massa Muscular em 2020

Se você quer tirar aquela velha promessa de ganhar massa muscular das metas que nunca são atingidas, este artigo é o melhor que você encontrará!

 

Ganhar massa muscular é uma das metas mais comuns. Porém, conseguir realmente ganhar massa muscular, muitas vezes, é um desafio.

Por isso, criei este guia, que vai te ajudar a ter os resultados que tanto precisa, agora em 2020. Afinal, esse pode ser seu ano da virada, não é? 

Primeiramente, é importante que você tenha uma boa periodização. Caso contrário, fica difícil fazer qualquer plano em longo prazo. 

Além disso, metas de curto, médio e longo prazo, são importantes.
Outro ponto que você precisa ter claro é que ganhar massa muscular pode ser considerado algo estético apenas, mas que é fundamental para quem quer ter mais saúde.
Portanto, foque em ambos. 

Vamos as medidas que devem ser tomadas para que você atinja seu objetivo?

7 dicas para ganhar massa muscular em 2020

O ano muda, mas a forma é a mesma: a união entre descanso, treino correto e alimentação equilibrada.
Se você busca este objetivo e não seguir estes 3 fatores, sinto te informar, não chegará nunca ao objetivo.
Mas existem formas de otimizar este processo.

1- Primeiramente, foque em volume e em exercícios multiarticulares

Vamos imaginar que você está finalizando um primeiro mês de treinamento agora, final de janeiro.

Pois bem, se você treinou minimamente bem, já recuperou grande parte de seu condicionamento, não é? Chegou a hora de dar a base que você precisa para ter melhores resultados.

Por isso, esta é a hora de melhorar sua força e capacidade motora.

Para isso, aposte em pelo menos 1 mês onde seu foco será ter um treino volumoso, com pelo menos 15 a 20 séries por treino, com enfoque em exercícios multiarticulares.

– Mas Sandro, os “isolados” ficam de fora? 

Não! Eles serão usados posteriormente. Este é um momento de ganho de condicionamento.

Temos que melhorar a eficiência motora e energética do organismo.

Isso tudo deve ser trabalhado dentro de uma periodização e nós leva para o próximo item.

2- Tenha uma periodização de treinamento

Assim como em nossas vidas quando desejamos conquistar algum objetivo, seja no trabalho, estudos, viagens, enfim, em qualquer circunstância, para se ter sucesso é  preciso  traçar metas para cada período e ir evoluindo devagar até chegar no objetivo. E na musculação também é assim! 

Ir para academia fazer sempre aquela divisão de treino  e mesmo que ocorra mudanças mensais, a chance de ter resultados pífios é bem grande se esse treino não tiver fundamentos em uma preparação (como disse anteriormente) e respeitando cada período, desde da base, com ganho de condicionamento,   depois a fase de ganho de força,  hipertrofia e chegando na definição muscular, e todas essas fases sendo traçadas dentro de uma periodização.

Se você não tiver uma periodização,  depois que passar a fase inicial, onde alguns ganho até ocorrem, mas depois estagnam… é justamente por que  não está havendo uma soma de estímulos diferentes.

Ou seja, você precisa de uma periodização para ter resultados. Caso contrário, você irá só deslocar pesos na academia e se cansar, e resultados que  é bom, nada! E não existe sensação pior do que perder tempo e dinheiro. 

Se você não tiver um profissional capacitado para montar sua periodização e fazer todo o acompanhamento necessário, saiba que nossa equipe de profissionais pode te dar todo apoio necessário para  ter resultados dentro da nossa consultoria.  

3- Adquira bons hábitos alimentares (você precisa de calorias)

Uma das grandes dificuldades das pessoas que tem problemas em ganhar massa muscular, é justamente a dieta. Mas sem um aporte calórico adequado, é impossível aumentar a massa magra de seu corpo. 

Por isso, foque em desenvolver o hábito de comer mais, com alimentos que tenham uma boa qualidade de nutrientes. 

Bons carboidratos (jamais corte carboidratos, se você quer ganhar massa muscular), proteína em quantidades suficientes (pelo menos 1,5 grama por kg corporal) e demais vitaminas e minerais.

Não esqueça de ótimas fontes de lipídios. Também tem papel fundamental para saúde do corpo, além de ajudar na produção de hormônios anabólicos. As oleaginosas são excelente fontes, veja nosso artigo.

Se você tem dificuldades em ganhar massa muscular, o primeiro ponto, é adquirir bons hábitos. Caso contrário, cedo ou tarde, você terá problemas em conseguir manter uma rotina de alimentação saudável  e adequada. Entenda: você não “está de dieta”, pois assim parece que um dia pode parar. 

Pense que é uma alimentação sem prazo para acabar, onde em alguns momentos você pode fazer o dia do lixo ou  refeição livre para balanço calórico e não sofrer tanto, mas é necessário fazer uma reeducação alimentar com objetivo sem fim. Mais do que o ganho estético é a qualidade vida se mantendo saudável, e isso deve ser para sempre!

4- Treine mais vezes por semana

A não ser que você já treine pelo menos 5 vezes por semana, de forma realmente regular, esta é uma dica fundamental.

Mais volume de treino, vai trazer melhores resultados. Principalmente se você não conseguiu um resultado legal até agora. 

Mas lembre-se que treinar mais, demanda mais energia, mais regeneração e uma rotina mais alinhada.
Se isso acontecer, treinar mais vezes na semana, vai te ajudar a ter melhores resultados.

5- Variação de estímulos é fundamental

O ideal, para o ganho de massa muscular, é variar os estímulos, para promover de forma constante, a adaptação.
Modificar carga, cadência, volume e outras tantas variáveis, é uma forma de melhorar o resultado de seus treinos. 

Perceba o seguinte: é possível variar os estímulos, de forma inteligente, sem invencionismos!
Você pode ficar meses com o mesmo treino, variando os estímulos. Não precisa inventar novos exercícios, desde que  respeite cada processo dentro da periodização e tenha traçado uma estratégia  como explicamos no item 2.

6- Final de semana também conta

Pare de achar que final de semana não conta. Seu corpo não sabe o que é sábado e domingo!

É enorme a quantidade de pessoas que treinam e mantém a dieta toda alinhada durante a semana e chega na sexta-feira a noite e começa na bebedeira e comendo porcaria e só irão parar no domingo sabe lá que horas. 

Refeição livre  é apenas uma refeição  e não o final de semana inteiro. Fazer isso é jogar tudo para cima  e colocar o conquistou durante a semana a perder.

– Mas ai eu não vou ter vida social? 

Isso não é um sermão, apenas uma conscientização. Com base em vários estudos, inclusive sobre os efeitos nocivos do álcool para praticante de musculação.

Você pode e deve ter uma vida social, sair, e até beber moderadamente, além de ser flexível com a dieta. 

Você não é um atleta profissional para fazer grandes sacrifícios constantemente, mas tem que ter moderação para poder ter resultados. Se você não é capaz de ter essa flexibilidade, escolheu a atividade  errada para praticar. Musculação é constância e isso nos leva para a próxima dica. 

7- Constância

Nada, absolutamente nada, irá superar o hábito, por anos e anos. Se você quer ganhar massa muscular, precisa levar isso em conta.

Lógico que estamos falando de como otimizar isso neste novo ano, mas acredite, se você quer apenas “crescer” agora, sem uma mudança de hábito, isso será temporário.

Somente o hábito, constante, é que te fará ter os resultados que tanto almeja. Afinal, nada supera os resultados do hábito.

Estas são algumas dicas para fazer seu 2020 diferente. Coloque-as em prática, e você verá que os resultados irão começar a aparecer.

Continue firme em seus objetivos e foque em se desenvolver gradativamente. Bons treinos! 

Por:  Sandro Lenzi

 Fonte: Treino Mestre

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Shake de Whey: Como estimular o seu para o crescimento e a recuperação muscular

 

 

 

Shake de Whey: Como estimular o seu para o crescimento e a recuperação muscular

Fala galera, sabemos que quando implementado em sua dieta corretamente, o shake de whey pode ser uma grande ajuda para ganhar massa muscular. Você provavelmente já ouviu falar de proteína em pó, você pode até mesmo ter experimentado - mas você sabe como levar o seu shake para o próximo nível?

A Proteína em Pó

Há uma abundância de diferentes tipos de proteína em pó no mercado, e todos são repletos de proteínas.

Sabemos que seu corpo precisa de proteína após um treino difícil, devido à quebra de proteínas nos músculos. Então, qual você deve escolher, e quando você deve estar bebendo?

Dividimos três dos mais populares, mas existem infinitos tipos, por isso experimente-os e descubra qual funciona melhor para você.

Whey Protein

O Whey Protein é digerido muito rapidamente pelo corpo, o que o torna excelente no pós-treino para ajudar rapidamente na recuperação dos músculos danificados.

Ele é rico em nutrientes essenciais para estimular o crescimento muscular, além de aumentar o suprimento de sangue e oxigênio para os músculos - algo que eles irão desejar após o treino.

Ele também pode ser consumido no pré-treino para obter um aumento de nutrientes que estimulam os músculos.

Caseína

A caseína é muito mais lenta de digerir do que o whey, o que significa que pode fornecer um fluxo constante de nutrientes durante um longo período de tempo - o que a torna excelente para a recuperação!

É possível  tomar caseína antes de ir para a cama, para que seu corpo esteja constantemente nutrido - a caseína pode até aumentar o seu metabolismo enquanto você dorme, permitindo a queima de gordura.

Demonstrou-se que uma combinação de proteínas de whey e caseína resultam em maiores ganhos musculares, por isso, se você realmente deseja ganhar massa muscular, a combinação dos dois é perfeita.

Proteína do Ovo

A proteína do ovo também funciona muito bem quando ingerida  antes de dormir - a velocidade de digestão é algo entre a do whey e a caseína. Ela ajuda o processo de recuperação e dá um boost na quantidade de proteína.

 

Possui menos carboidratos do que o whey, mas isso não necessariamente é bom, pois você pode precisar de algum carboidrato para abastecer o pré-treino.

A proteína do ovo é a melhor escolha para aqueles que são sensíveis aos laticínios. Ela é livre de lactose, então pessoas intolerantes à lactose que querem ganhar massa muscular podem ficar animados!

Como Turbinar o seu shake de whey

A proteína é muito boa quando você está tentando melhorar, mas não negligencie outras áreas da sua saúde. Há uma abundância de outros alimentos ricos em proteínas que você pode adicionar ao seu shake (mas não abuse!)

Se você pretende substituir o café da manhã por um shake de proteína, você vai querer  algo um pouco mais interessante do que apenas proteína em pó diluída.

Reunimos algumas das melhores opções para você chegar no resultado perfeito, então faça a sua escolha:

Misture

As opções mais populares para misturar com o seu shake de proteína são leite e iogurte - não se preocupe, há opções para quem tem intolerância à lactose!

Mas se você busca tornar a vida realmente simples, você pode simplesmente misturar seu pó de proteína com água.

Leite da vaca - para a construção muscular, o leite de vaca é ótimo - ele tem as calorias necessárias para realmente ganhar massa muscular, mas também é cheio de proteína.

Leite de soja - A soja entra em segundo lugar em termos de conteúdo de proteína, tornando-se uma ótima opção para aqueles que são sensíveis ao leite de vaca.

Leite de amêndoa - Se você está tentando aumentar a perda de gordura, o leite de amêndoa é o caminho a percorrer, pois tem as menores calorias do grupo.

Iogurte grego - ótimo para adicionar espessura ao shake, iogurte grego também é rico em proteínas, potássio e cálcio. É pesado o suficiente para te deixar satisfeito enquanto ainda está com pouca gordura, e contém probióticos - seu sistema digestivo vai agradecer mais tarde!

 

Para boosts de energia, usando gorduras-boas para o coração

A gordura nem sempre tem que ser o inimigo! Gorduras saudáveis ​​para o coração são uma ótima maneira de aumentar a energia e dar-lhe as calorias extras necessárias para o ganho muscular.

Nozes / Manteiga de amendoim - As nozes são embaladas com ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​e antioxidantes, o que é perfeito se você está tentando ganhar massa muscular! Uma maneira fácil de acrescentar as nozes é incluir a manteiga de amendoim no shake.

Sementes de Chia - Também cheias de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, a maioria dos carboidratos das sementes de chia vem da fibra. O corpo não digere essa fibra, mas ajuda o seu sistema digestivo!

Outra grande coisa sobre as sementes de chia é que elas se expandem em seu estômago, aumentando sua sensação de saciedade e diminuindo seu apetite - o que é ótimo se você estiver usando seu shake como substituto de refeição.

Óleo de coco - Este óleo não só lhe dará um fluxo constante de energia e perda de gordura, como também ajudará seu corpo a absorver todos os nutrientes que ele deseja. Para evitar que o óleo de coco fique grudado, experimente derretê-lo antes de adicioná-lo ao liquidificador.

Adicione Frutas

A fruta não só irá adicionar sabor, mas também irá acrescentará  uma grande quantidade de vitaminas e minerais! Nem todas as frutas são iguais, mas aqui estão algumas que farão bem ao seu shake de proteína:

Abacate - Abacates são ricos em potássio, o que é ótimo para a saúde do seu coração - o que você precisa se estiver indo muito à academia! Também é baixo em carboidratos e pode aumentar muito sua sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de gordura.

Banana - Se você não é fã de abacates, as bananas são um ótimo substituto. Elas são ricas em potássio, como abacates, mas têm o benefício adicional de serem ricas em fibras, o que geralmente está ligado à perda de gordura.

Mirtilos - Bem conhecido como um superalimento e por um bom motivo! Os mirtilos têm a maior capacidade antioxidante do que qualquer fruta, além de estarem cheios de fibras e vitamina C. Os antioxidantes encontrados nos mirtilos podem acelerar o seu metabolismo e baixar a pressão arterial. A grande coisa sobre o uso de blueberries em shakes de proteína é que eles podem ajudar na recuperação muscular, uma vez que têm propriedades anti-inflamatórias. Tudo isso e eles sabem muito bem!

Morangos e framboesas - As bagas em geral são carregadas de antioxidantes! Os morangos são ótimos para shakes de proteína, já que eles demonstraram reduzir a inflamação nas articulações. As framboesas são outra ótima opção, pois são ótimas para o sistema imunológico e contém manganês, um mineral que estimula o metabolismo.

Damasco - Outra fruta rica em antioxidantes, os damascos contêm catequinas (os antioxidantes encontrados no chá verde!). Eles são ótimos contra a inflamação e até mesmo promovem o equilíbrio de fluidos em seu corpo, levando a menos inchaço!

Opções Verdes

Você definitivamente quer adicionar verduras à mistura - especialmente os ricos em ferro! Aqui estão algumas opções:

Espinafre - Baixo teor de gordura e colesterol, mas cheio de vitaminas e antioxidantes, especialmente ferro! O ferro é ótimo para você, pois mantém você energizado e previne a fadiga muscular.

A falta de ferro pode causar uma série de problemas - fadiga, baixo desempenho e "nebulosidade mental", para citar alguns. A melhor coisa sobre o espinafre é que, devido ao seu sabor suave e alto teor de água, você nem saberá que está no seu shake.

Couve - O mais famoso dos superalimentos, a couve é baixa em calorias e gorduras. Além de ser rica em antioxidantes, é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que existem!

Rico em ferro, cálcio e vitamina C, é ótimo para manter os ossos saudáveis, mantendo a flexibilidade das articulações e evitando a fadiga muscular.

Se seus músculos pudessem falar, eles iram pedir couve!

Matcha em pó - Nós adoramos os benefícios da matcha em pó antes e por um bom motivo! Tente adicionar uma colher para seus shakes de proteína para um incrível impulso antioxidante.

E aí está um guia longo, mas não tão abrangente, para o pimping de seu shake de proteína.

Não enlouqueça e tente adicionar todos esses elementos de uma só vez; ou você acabará fazendo uma bagunça de sabor indefinido. Escolha, experimente com diferentes combinações de ingredientes para encontrar o shake de proteína perfeito para você.

Fonte: FDM Oficial

Dica: Escolha um Big Three Melhor

Não é um levantador de força competitivo? Então pare de treinar como um. Aqui está o porquê e o que fazer. 

O levantamento de peso é um esporte. Há um conjunto de regras para tornar os elevadores comparáveis entre os concorrentes. O nome do jogo é mover a maior carga de um ponto nominal A para um ponto nominal B dentro dessas regras.

Isso significa que se você estiver usando esses três elevadores (levantamento terra, agachamento e supino) para ficar mais forte em qualquer outra coisa, é como jogar futebol para ficar em forma.

Claro, você pode melhorar um pouco, mas melhorar nesse esporte específico não será o ideal para seus objetivos ou será muito importante para qualquer outra coisa. Ficar obcecado com técnicas de levantamento de força não garantirá os benefícios de força do mundo real que você está tentando adquirir.

1. O levantamento terra da barra de armadilha

 

Para a maioria das aplicações, os deadlifts da barra de retenção são o rei do levantamento de corpo inteiro. Eles derrotam agachamentos e levantamentos de barra convencionais em pedaços. Por quê? Eles são tecnicamente mais fáceis do que qualquer barra de elevação, o que significa mais carga é possível, o que significa que você recebe mais estímulo.

Em um agachamento com barra, a barra fica no alto de suas costas (mesmo durante agachamento com barra baixa). Isso significa que você tem um centro de massa realmente alto e é intrinsecamente instável. Uma leve perda de forma significa que a barra sairá de um caminho vertical e fará com que você se incline mais para um bom dia do que para um agachamento.

O fator limitante geralmente se torna uma falta de domínio técnico, em vez de fadiga sistêmica ou fadiga dos músculos. Isso limita a sua adaptação ao treino - o ponto principal do treinamento.

Agora, há quem argumente que você precisa alcançar o domínio e que aprender a fazer agachamento com barra tem seus próprios benefícios. Bollocks. Esse benefício realmente importa apenas quando a barra está agachada; é muito específico para passar para muitas outras coisas.

Se você não é um levantador de força, não vale a pena o investimento. Você pode gastar seu tempo e energia quebrando boas sessões na barra de interceptação, recebendo o estímulo para se adaptar e obtendo ganhos relevantes para sua vida.

Os deadlifts da barra de captura também superam os deadlifts da barra reta para a maioria das aplicações. Você pode obter o equilíbrio natural entre os tornozelos, joelhos e quadris que maximiza sua força, maximiza a carga que você usa e maximiza quanto benefício você pode obter.

Você também pode ficar em uma posição geralmente mais segura para realizar um trabalho contínuo. Com o trabalho contínuo, quero dizer não colocar completamente a carga na parte inferior do elevador.

Você pode optar por levantar de um ponto morto ou continuamente. E você pode fazê-lo com segurança e com mais facilidade em comparação com levantamentos de barra retos. Aprender a dobrar com segurança em torno de uma barra (qualquer tipo de barra) definitivamente vale a pena para a vida cotidiana e para levantar objetos estranhos. Mas seus "três grandes" devem ser sobre estímulos máximos com elevadores aplicáveis. Então os deadlifts da barra de armadilha vencem aqui.

Adicione alguns elevadores baseados na dobradiça do quadril ao seu trabalho de assistência, mas faça as grandes cargas com a barra de retenção.

2. A imprensa sobre minas terrestres

O supino é percebido um pouco como o agachamento nas costas da barra. Atingiu um nível quase religioso de adoração e é valorizado além do que é lógico ou justificável.

Como o agachamento traseiro com barra, não é realmente útil na vida cotidiana. Fora da academia, você pressiona com um braço mais frequentemente do que dois e pressiona de uma posição em pé com mais frequência do que de uma posição deitada.

É aí que entra a prensa de minas terrestres. Fortalecer seu corpo dessa maneira não apenas fortalece sua parte superior do corpo, mas também fortalece tudo o que a sustenta (desde o início) de maneira relevante e aplicável. Aqui está o treinador Tony Gentilcore com um tutorial rápido:

Usando um dispositivo de minas terrestres ou apenas encaixando uma extremidade da barra em um canto, você primeiro limpa a outra extremidade da barra na posição, o que tem seus próprios benefícios, e depois pressiona com um único braço a posição.

Você obterá um grande estímulo muscular e sistêmico com isso, porque é um grande impulso. É melhor para a saúde do ombro do que o supino também.

 

3. Chin-Ups

Muitos levantadores de peso se tornam pacientes de reabilitação. Por quê? Porque se tornar proficiente em seu esporte geralmente significa desenvolver enormes desequilíbrios musculares. É possível se tornar um especialista que você não pode fazer nada com mais eficiência além dos mesmos elevadores que sempre faz.

É quase como ser o Super-Homem em uma forma de condicionamento físico e ter uma deficiência em todas as outras áreas. Não estou dizendo que é todo levantador de força, mas é mais do que deveria ser.

Um "três grandes" mais equilibrado precisa de um movimento de puxar a parte superior do corpo. Não há nada melhor do que o queixo. Feito de forma sensata e progressiva, eles são ótimos para saúde dos ombros, saúde das costas e pescoço.

O aperto do lado de baixo de um queixo usa mais massa muscular do que o de cima, por isso é uma escolha melhor para a maioria. Também é mais como um padrão de escalada. Você está puxando seu próprio peso para cima, como faria ao subir em uma árvore, não puxando uma carga externa para baixo. Ele reflete como seu corpo se move naturalmente e, como resultado, é mais útil e saudável para o sistema músculo-esquelético do que um pulldown.

Se você não pode fazer flexões, isso também deve lhe dizer algo sobre sua relação força / peso. Se não for bom o suficiente para você fazer flexões, talvez você precise se concentrar menos em quanto consegue puxar do chão e mais em sua composição corporal.

Para melhorar o queixo, comece com as versões assistidas por máquina ou assistidas por banda e depois trabalhe para fazer o seu peso corporal.

Nota: Não acho que sejam necessárias barras com carga adicional. Eu brinquei com eles, mas honestamente, o peso corporal está ótimo. À medida que os representantes podem subir, reduza o número de séries e os períodos de descanso. Você ainda poderá trabalhar para se cansar e se beneficiar.

Por: Chris Peil

Fonte:  t-nation.com

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Suplementação com Whey Protein: Dicas para Iniciantes

Fala galera, com base nas perguntas que a galera vem nos enviando resolvemos montar esse texto dando diversas dicas sobre a suplementação de Whey Protein. Aqui você vai conseguir tirar todas as dúvidas e saber  porque esse suplemento é fundamental para quem está no caminho de se tornar um Monstro. 

 

Algumas curiosidades sobre o Whey Protein

Whey protein é uma mistura de proteínas isoladas do soro do leite, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo. O leite contém dois tipos principais de proteínas: caseína (80%) e soro de leite (20%). Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como um subproduto.

Se você já abriu um recipiente de iogurte e percebeu um líquido flutuando em cima - isso é whey. Os produtores costumavam descartá-lo antes de descobrirem seu valor comercial.

Após ser separado durante a produção de queijo, o soro passa por várias etapas de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem como whey protein - um pó que é adicionado a shakes, substitutos de refeição e barras de proteína.

O whey protein não tem um sabor muito bom por si próprio, e é por isso que geralmente é aromatizado. Pó de chocolate, baunilha e morango são populares.

É importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem conter aditivos não saudáveis, como o açúcar refinado.

Tomar whey protein é uma maneira conveniente de adicionar 25 a 50 gramas de proteína além da ingestão diária. Esse fato pode ser importante para bodybuilders, atletas e pessoas que possuem interesse em perder peso, ou simplesmente não estão colocando proteína suficiente em suas refeições.

A maioria dos whey protein são bem saborosos e é comum usá-los em receitas saudáveis no dia-a-dia.

Nem todas as proteínas são criadas da mesma maneira e algumas são melhores que as outras. O whey protein contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que podem ser  absorvidos rapidamente.

O whey é geralmente bem tolerado, embora as pessoas com intolerância à lactose devam ser cuidadosas, é sempre bom consultar um profissional para verificar se você é alérgico.

Conheça algumas das principais características do Whey 

Proteínas são o alicerce da construção do corpo humano, elas são usadas na formação de diversas coisas importantes em nosso corpo, incluindo tendões, órgãos e pele, assim como hormônios, enzimas, neurotransmissores e várias moléculas.

Eles são montados a partir de aminoácidos, moléculas menores que estão ligadas como grânulos em uma corda. Alguns aminoácidos são produzidos pelas células do seu corpo, enquanto outros são fornecidos pela comida que você ingere. Os que você deve obter dos alimentos são chamados de aminoácidos essenciais.

As proteínas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais são as melhores e saiba proteína do whey está carregada com elas. Ela é particularmente rica em importantes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como a leucina, e também contém uma alta quantidade de cisteína.

 

A leucina é o aminoácido mais anabólico (promotor de crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa antioxidante celular. O Whey parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em humanos. Na verdade, o leite materno humano possui 60% de soro de leite, comparado aos 20% existentes no leite de vaca.

Tipos de Whey Protien, qual é o melhor para você?

Existem diversos tipos de Whey Protein e as diferença básica está na forma que são processados, entre os tipos mais populares estão:

Concentrado: Por volta de 70-80% de proteína, contém alguma lactose e gorduras, também é normalmente o com melhor sabos.

Isolado: Aproximadamente 90% de proteína, possui menos lactose e gorduras mas também não possui muito dos nutrientes benéficos encontrados no Whey Concentrado.

Hidrolisado: Esse é o de absorção mais rápida, causa um pico de insulina de 28-43% maior do que o Whey Isolado.

No geral pode parecer que o Whey Concentrado é a melhor opção, mas isso vai depender do seu objetivo final.

Ele é normalmente o de menor custo e retém boa parte dos nutrientes benéficos do Whey, e muitas pessoas preferem o seu sabor devido a presença da lactose e da gordura.

Se você tiver problemas para tolerar o concentrado, ou se estiver tentando enfatizar a proteína enquanto mantém carboidratos e gorduras reduzidos, o Whey protein isolado - ou mesmo o hidrolisado - pode ser uma opção melhor para você.

Efeitos da suplementação com Whey na massa muscular e no ganho de força

O uso mais conhecido de suplementos do whey protein é com o propósito de aumentar a massa muscular e força.

Whey protein é popular entre os atletas, bodybuilders, modelos de fitness, bem como pessoas que estão apenas procurando melhorar o desempenho na academia.

As formas em que o Whey promove o ganho de músculos/força incluem:

Construindo blocos: Fornece proteínas e aminoácidos, que servem como blocos de construção para o aumento do crescimento muscular.

Hormônios: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos que podem estimular o crescimento muscular, como a insulina.

Leucina: Possui um alto no aminoácido leucina, que é conhecido por estimular a síntese de proteína muscular no nível molecular e genético.

Absorção Rápida: A proteína do whey é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína.

A proteína do whey tem demonstrado ser particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumida antes, após ou durante o treino. A síntese de proteína muscular é geralmente maximizada no período de tempo após o treinamento.

Quando comparado a outros tipos de proteína, como a proteína de soja, a proteína do whey geralmente tem um desempenho um pouco melhor.

Quando comparada à caseína, a evidência é mais mista. O Whey parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular durante um período mais longo, tornando o efeito líquido semelhante.

Além disso, lembre-se de que, a menos que sua dieta já esteja com falta de proteínas, é improvável que a suplementação com whey protein tenha um efeito significativo em seus resultados.

Se você já está comendo bastante carne, peixe, ovos e laticínios - todos ricos em proteínas de qualidade - os benefícios da adição de whey provavelmente serão mínimos.

Fonte: FDM Oficial

Prática esportiva deve estar associada ao bem-estar e prazer

O personal trainer Gustavo Isaías afirma que realizar atividades que despertam interesse é um meio de não desistir de se movimentar.

A prática de exercício físico pode ser indicada por médico, fisioterapeuta ou ser uma iniciada individual, mas é importante que esteja associada ao bem-estar e prazer. O personal trainer Gustavo Isaías afirma que realizar atividades que despertam interesse é um meio de não desistir de se movimentar.

“A prática esportiva deve estar intimamente ligada ao lazer, assim a probabilidade de permanência aumenta consideravelmente, mas é claro que devemos levar em consideração alguns fatores como idade e doenças”, alerta Gustavo.

De acordo com o personal, a musculação se mostra efetiva contra hipertensão e diabetes, porque permite, em pouco tempo, um maior controle dos níveis de colesterol e glicose presentes no corpo. Para idosos com osteoporose ou não, a musculação também se mostra eficaz devido ao fortalecimento ósseo e à prevenção de dores e lesões.

“Pra quem procura uma melhoria na qualidade de vida e fortalecimento muscular, o ideal é que se pratique musculação com pesos adequados à sua força e faixa etária. Inicialmente, não pegue muito pesado para que o corpo não entre em processo inflamatório, o que vem a gerar dores e desconforto no dia seguinte ao treino, às vezes até impede a continuidade. É importante sempre tirar dúvidas e seguir os conselhos e ensinamentos do instrutor da academia ou personal trainer”, orienta.

Há ainda os que preferem atividades aquáticas. Para estes, a natação é uma boa escolha em qualquer idade. A hidroginástica é outra opção para idosos, por não haver impacto, preservando, assim, a estrutura óssea.

Para crianças e adolescentes, a natação, futebol e lutas são opções atrativas. “A prática esportiva não distingue e nem restringe seu público por idade, o importante é praticar algo que sinta prazer e, ao mesmo tempo, lhe proporcione saúde e qualidade de vida”, afirma Gustavo Isaías.

Já para quem não é adepto à musculação e prefere caminhar, é indicado que use um tênis confortável, assim como as roupas. A alimentação tem que ser feita pelo menos de 30 a 40 minutos antes da caminhada, com alimentos leves e sempre procurando se manter hidratado.

Corrida exige respeito ao condicionamento físico

Já a corrida segue outras dicas, como: calçar tênis apropriado para não criar calos e machucar os pés; roupas que facilitem a transpiração; além de respeitar o condicionamento físico e cardiorrespiratório, que é diferente em cada pessoa.

“Inicie com pequenas distâncias, com o tempo e após manter a frequência da corrida, aos poucos pode ir adicionando cada vez mais distância. É importante também não se comparar a ninguém durante qualquer tipo de treino, essa simples dica pode evitar vários tipos de lesões, das mais simples até as mais graves”, pontua o personal trainer Gustavo Isaías.

A postura correta durante qualquer prática de exercício físico é também indispensável. O educador destaca que se deve manter a cabeça com olhar fixo para a frente, ombros relaxados, braços com os cotovelos flexionados, de forma que o braço à frente do corpo seja sempre o contrário à perna. Por exemplo, o braço direito estará à frente do tórax junto com a perna esquerda.

Todavia, o tórax e o pescoço devem estar eretos e levemente inclinados à frente. Durante a corrida, é preciso estar atento para nunca deixar a perna que toca o chão ficar ereta. O joelho deve permanecer sempre semi-flexionado e, por fim, deixar os tornozelos relaxados, para que durante a corrida realize o movimento correto de flexão e extensão – o que ajuda no amortecimento do impacto e na prevenção de lesões.

Por: Sandy Swamy- Jornal O Dia

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Objetivo Alcançado! Manutenção do treino e boa forma

Atingindo-se o peso idealizado ou conquistando a forma física desejada, o trabalho estará terminado? Essa indagação deve ser não só pessoal, para aqueles que usam o treinamento resistido com o objetivo de perder peso (massa gorda), mas também ser a preocupação do professor, que após um acompanhamento personalizado obteve êxito na redução da gordura corporal do cliente, atingindo o corpo desejado.

Após a conquista dos objetivos, as estratégias são tão importantes quanto o processo do emagrecimento. A percepção geral é que, além de ser difícil perder peso, ninguém consegue manter o peso por longo prazo. Este é um antigo problema. Em 1959, um estudo com 100 obesos concluiu que apenas 2% dos indivíduos mantiveram a redução do peso (em mais de 9,1 kg). Em 1998, o New England Journal of Medicine repetiu esta mesma notícia pessimista

Contudo, a literatura científica nos dias atuais registra sucesso na manutenção da perda de peso em longo prazo, mas vale destacar que a maioria das pessoas recupera dois terços do peso perdido em um ano. Isso demonstra que realmente para a maioria não é fácil manter a forma, talvez seja ainda mais difícil do que o próprio processo de emagrecimento. Alguns pensam que é tarefa cumprida e o resultado é permanente, porém, o trabalho prossegue, novas metas e objetivos devem ser traçados para manter a motivação.

Embora com dados limitados e variações entre os estudos, se observa que 20% dos indivíduos que perdem peso conseguem uma manutenção desta perda de forma bem-sucedida. Wing e Hill[1] instituíram nos EUA o Registro Nacional de Controle de Peso, com um banco de dados de 4.000 inscritos, com histórico de perda de peso e sucesso na manutenção em longo prazo. Mas, antes das providências do que deve ser feito, ou mesmo evitado, se faz necessário entendermos como a ciência explica esse fenômeno, que leva o nome popular de “efeito sanfona”. 

 

Estudos afirmam que o genoma humano é programado para a atividade física, e hoje realizamos apenas 25% das atividades físicas diárias do que em comparação com anos passados. Afirma-se ainda que o nível de atividade fisiológica normal seria o necessário para a sobrevivência individual, como reunir seu próprio alimento, coletando ou caçando, construir seu próprio abrigo, defender-se ou fugir de ameaças.

Surge então a Teoria do gene Thrifty, sugerindo que ao longo do tempo evolutivo, devido à exposição a períodos regulares de fome (época em que o homem era nômade), os indivíduos com facilidade de armazenar gordura teriam se beneficiado de forma seletiva, ou seja, sobreviviam a estas intempéries e privações enquanto os demais sucumbiam.

Essa capacidade de acumular gordura foi repassada aos seus descendentes, consequentemente, indivíduos com genes que promovem o depósito de gordura de forma eficiente (‘genes econômicos’) seriam os mais favorecidos nas eras iniciais. No ambiente moderno, esta predisposição genética nos prepara para uma fome que nunca chega, temos alimento em abundância, quase tudo processado e altamente calórico, provocando uma epidemia de obesidade com todas as doenças crônicas concomitantes.

A fisiologia versus a homeostase

A literatura sugere que, após os objetivos da perda de peso serem alcançados, deve existir uma fase de manutenção, na qual os novos hábitos de vida são consolidados, o que deve durar ao menos dois anos. Isso devido ao organismo humano estar programado para buscar a homeostase (equilíbrio), ou seja, diante de qualquer tipo de desequilíbrio como estresse, frio, calor ou fome, o corpo trabalhará em busca do equilíbrio.

Assim, o organismo não sabe diferenciar se você ganhou uma dieta nova, se você pagou por uma consulta com um nutricionista, ou se você está em uma ilha deserta com escassez de alimentos. Ele simplesmente irá trabalhar para restabelecer o equilíbrio, tentando evitar a perda de peso e levá-lo de volta ao peso anterior. Como o organismo ficou privado por um determinado tempo, ele supercompensa, estocando um pouco mais e assim preparando-se para novos períodos de escassez, e o “efeito sanfona” se estabelece.

A manutenção do novo peso deve manter-se pelo período de dois anos, para que o organismo entenda que este é seu novo “eu”. Um aspecto que vem ganhando espaço na literatura científica, atribuído como fator importante para o sucesso da manutenção da perda de peso, mesmo que sendo um desafio em longo prazo, é o acesso a informações. Isto pode ser particularmente importante em termos de lançamento de estratégias iniciais para cessar a recuperação do peso – objetivo também deste texto.

Atualmente, os dados parecem sugerir que as diferenças de comportamento (ou as escolhas individuais) são preditores mais fortes de recuperação de peso do que as diferenças na fisiologia ou metabolismo. Nos relatos dos indivíduos inscritos no registro antes mencionado, constata-se que 89% descreveram o emprego de atividade física e dieta para perda de peso. Os indivíduos que relataram a modificação na alimentação para perder e manter peso reportam comumente a restrição da ingestão de determinados tipos ou categorias de alimentos, limitaram a quantidade, ou que contaram as calorias. Mesmo com a grande ênfase na dieta hoje em dia, poucos destes mantenedores de sucesso na perda de peso usam dieta por si só.

É destacado que o treinamento com pesos é a atividade física escolhida por grande parte das pessoas registradas. As mulheres do registro que se envolvem com treinamento com pesos são em número muito maior do que as mulheres na população em geral.

E o “dia do lixo”?

Outro dado interessante. Aqueles que mantêm a dieta não só nos dias de semana, mas também em finais de semana, feriados e férias, possuem mais chances de sucesso de manutenção do peso, do que aqueles que fazem restrições rigorosas somente durante a semana. Permitindo a flexibilidade na dieta, pode-se aumentar a exposição a situações de alto risco, criando mais oportunidades de perda de controle.

Em contraste, os indivíduos que mantêm um regime de dieta consistente por todo o período do ano são mais propensos a manter a sua perda de peso ao longo do tempo. Surpreendentemente, aqueles que recuperaram o peso, relataram diminuição significativa na atividade física, aumento do seu percentual de calorias provenientes de gordura (ingerindo frituras e alimentos gordurosos) e diminuição em sua restrição dietética geral.

Assim, uma grande parte da recuperação do peso pode ser atribuída à incapacidade de manter a alimentação saudável e exercícios ao longo do tempo. Os achados também destacam a importância de manter as mudanças de comportamento que foram adotados durante o emagrecimento na manutenção em longo prazo da perda de peso. Uma refeição fora da dieta em quantidades regradas não é crime capital! Afinal, todos têm família, vida social, o que deve ser evitado são os deslizes constantes. Estratégias efetivas Os achados do registro sugerem seis estratégias-chaves para o sucesso em longo prazo na perda de peso:

1. Engajar-se em altos níveis de atividade física;
2. Uma dieta baixa em calorias e gordura;
3. Priorizar o desjejum;
4. Automonitoramento regular do peso;
5. Manutenção de um padrão alimentar coerente;
6. Recuperar os “deslizes” antes de se transformarem em ganhos maiores.

Carboidrato é realmente um “vilão”?

Abrimos um parêntese para relatar um dado interessante quanto ao carboidrato, tido como vilão por muitas dietas. Apenas 7,6% dos membros do registro relataram comer menos do que 90 g de carboidrato/ dia, nas com ingestão total de energia diária baixa. Menos de 1% dos participantes registrados consomem as tais dietas de “lowcarb” (baixo carboidrato).

Quando comparados com os membros do registro que tiveram maior ingestão de carboidratos, aqueles que consumiam menos que 24% de carboidratos mantiveram crescente a sua perda de peso por um período menor. Este conhecimento já é bem antigo: dietas que restringem o carboidrato se mostram ineficientes em longo prazo, contudo, mesmo assim, basta uma busca na internet para encontrar ávidos defensores do “low carb” ou zero carboidrato.

Sucesso na manutenção

Na edição 101 da revista M&F, ficou demonstrado o grau de relevância para os estudos de revisão sistemática. Outro estudo no mesmo sentido dos já mencionados, Manutenção de perda de peso em longo prazo, uma meta-análise de estudos[2], publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, levantou os resultados envolvendo mais de 1.000 participantes em programas estruturados de perda de peso e a possibilidade de se recuperar toda a sua perda dentro de cinco anos, e não só confirma como também enfatiza o importante papel dos exercícios na manutenção da perda de peso, dos quais o treinamento resistido apresenta-se como uma das melhores opções. O uso de dietas com baixa ingestão calórica também foi relacionada à manutenção de perda de peso bem-sucedida em longo prazo.

Algumas das características desses mantenedores de perda de peso bem-sucedidos são a baixa ingestão de gordura e um alto nível de atividade física. Os resultados dos estudos sugerem ainda que a perda de peso com êxito pode ser um importante contribuinte para a posterior manutenção de peso. Embora o sucesso na manutenção da perda de peso tenha melhorado ao longo da última década, sugere o estudo que ainda há espaço para mais pesquisas que ajudarão as pessoas a sustentarem a atividade física, o estilo de vida, as mudanças realizadas, bem como escolhas alimentares adequadas para a manutenção de peso.

O estudo aponta registros de uma antiga publicação com estratégias bem documentadas, para manutenção da perda de peso, basicamente no mesmo sentido das já citadas, qualificadas como estratégias consistentes e efetivas:

• Realizar altos níveis de atividade física – e assim manter altos gastos calóricos tanto durante como após o exercício, em que a musculação tem seus resultados comprovados;
• Consumir baixas calorias – com baixa gordura para equilibrar ou manter um deficit calórico;
• Pesar-se frequentemente – assim mantendo um constante controle, detectando rapidamente possíveis erros e facilitando ajustes imediatos.

Respondendo a pergunta inicial

Conclui-se que após a perda de peso o trabalho deve continuar seguindo os mesmos princípios adotados para se atingir o objetivo. É importante manter o treinamento, principalmente com pesos, e aumentar a intensidade ou volume de acordo com a evolução do condicionamento. Diversificar as rotinas de treinamento, variando estímulos neuromusculares, ajudam a manter a motivação. Traçar novos objetivos como hipertrofiar as coxas, melhorar as panturrilhas, definir os deltoides também ajudam a manter o foco e o estímulo para o treinamento.

De forma consciente, optar sempre pela alimentação saudável, mantendo a rotina alimentar que proporcionou o emagrecimento, pois isso deixará de ser uma tortura para se tornar um hábito. O ser humano tem a grande capacidade de se adaptar, e com o tempo certamente irá acontecer. O constante autocontrole do peso irá dar o sinal se tudo está correndo como planejado, ou se algo precisa ser melhorado em tempo de ser corrigido, freando assim a recuperação do peso.

Não adianta fechar os olhos para o problema, pois quando se der conta ele estará mais difícil de resolver. O trabalho neste período se resume em fixar os ganhos e buscar possíveis melhoras, evitando assim o efeito “sanfona”. Vale ressaltar que o peso na balança por si só não é o melhor indicativo, uma vez que a musculação poderá promover ganhos hipertróficos. O visual, roupas, dobras cutâneas são informações importantes que ajudarão no processo de controlar os ganhos.

Ao estabelecer seus novos objetivos, demarque onde será o sinal vermelho, ou seja, uma calça, um certo peso, uma circunferência de abdome ou mesmo um percentual de gordura, e ao se aproximar dele PARE TUDO e corrija logo, isso evitará sofrimentos. Procure amigos que estão com os mesmos objetivos, treinem juntos, troque receitas, estimule, isso também é importante, mas mantenha sempre seu treinador informado e discuta com ele seus objetivos.

por Prof. Hamilcar Mater

Fonte: Musculação & Fitness 

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Qual a intensidade de treino mínima necessária para promover a hipertrofia e ganhos de força?

Qual a intensidade de treino mínima necessária para promover a hipertrofia e ganhos de força?

Quando objetivo é aumentar a massa muscular de indivíduos principiantes, a American College of Sports Medicine (ACSM 2009) recomenda que os treinos resistidos sejam realizados com cargas que correspondam a uma intensidade de 70-85% de 1 Repetição Máxima (força máxima dinâmica).

Entretanto, alguns estudos demonstraram que a utilização de intensidades baixas a moderadas (30-50% 1RM), proporciona ganhos comparáveis aos do treino realizado a intensidades mais elevadas.

Mas qual será, se facto, a intensidade mínima necessária para se obter ganhos expressivos ao nível da força e hipertrofia muscular? Recentemente, um grupo de investigadores procurou obter uma resposta definitiva a esta questão.

O estudo

Estes investigadores recrutaram 30 voluntários sem experiência de treino resistido e colocaram-nos num programa de treino resistido, que incluiu duas sessões de treino por semana de rosca de bíceps unilateral e leg press unilateral a 45°, durante 12 semanas.

Nesse estudo e para cada voluntário, os investigadores colocaram uma perna e braço a realizar três séries a 20% de 1RM (G20), até à falha e o membro contralateral foi designado, de forma aleatória, a realizar os mesmos exercícios, com o mesmo volume de treino, mas com uma de três possíveis diferentes intensidades: 40% de 1RM (G40); 60% de 1RM (G60), e 80% de 1RM (G80).

A área de seção transversal do músculo e a 1RM foram determinas no início, 6 e 12 semanas após o final do estudo.

Resultados

No final de 12 semanas, embora todos os grupos tenham obtidos aumentos da CSA; os grupos G40, G60 e G80 obtiveram aumentos estatisticamente significativamente superiores aos do grupo G20.

Para além disso, o grupo G80 obteve um aumento estatisticamente significativo da 1RM comparativamente aos grupos G20, G40, G60.

Os autores deste artigo escreveram que, embora a realização de exercício com uma intensidade de 20% a 80% de 1RM permita obter ganhos de força e de massa muscular, o treino com uma intensidade de 20% é subóptimo para promover a hipertrofia muscular e o aumento da força.

Referem ainda que é viável usar um amplo espectro de intensidades, desde 40-80% de 1RM, para aumentar a massa muscular e que o uso da combinação dessas intensidades poderá potenciar os resultados de hipertrofia e permitir uma melhor recuperação ao aliviar o stress relacionado com articulações, devido ao treino contínuo com cargas pesadas. 

Fonte: Musculação.Net

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