4 Dicas para otimizar seu descanso e ter muito mais resultados na musculação

O descanso é, sem sombra de dúvidas, tão importante quanto o treino ou a dieta. Porém, existem formas de otimizar ele e melhorar ainda mais os resultados.

Dentro da musculação, há um tripé de sustentação para que tenhamos resultados. Em termos práticos, podemos dizer que este tripé se baseia em treino, dieta e descanso. Se um deles não estiver adequadamente alinhado, não tem jeito, os resultados não aparecem.

Treino e dieta, muitas vezes até estão sendo bem executados, mas se o descanso não for suficiente, você não cresce.

Por isso, toda a questão do descanso precisa ser pensada e planejada, para otimizar seus resultados.

O descanso, que na verdade é tratado como recuperação, nada mais é do que uma das partes que compõe qualquer periodização. 

Por isso, é importante que ele seja planejado e adequado as individualidades de cada pessoa.

Veja agora, alguns pontos que são muito importantes, para a questão do descanso.

 

Descanso e hipertrofia, entendendo primeiramente a relação

Basicamente, o treino de hipertrofia faz com que tenhamos um desgaste, em níveis metabólicos e musculares.
Desta maneira, é preciso que haja elementos que auxiliem nesta recuperação. A dieta oferece o “combustível”, que se baseia nos nutrientes. Mas mesmo assim, ainda falta algo. É neste ponto que o descanso entra. 

É importante entender o descanso de duas formas. Uma delas é o tempo sem treinar determinado grupamento muscular. Este é o ponto em que a organização do treino entra.

A outra parte, está relacionada com a questão do sono. De nada adianta você ficar o período certo sem treinar determinado grupamento muscular, se não dorme de forma adequada ou o tempo suficiente. 

Desta maneira, quando pensamos em descanso aplicado a hipertrofia, precisamos ter clara esta divisão e otimizar ambos os lados. Descanso do treino e o sono.

Veja agora, algumas dicas práticas de como otimizar seu descanso e ter melhores resultados!

Otimizando o descanso e hipertrofiando!

Otimize ao máximo, o tempo de sono!

Na correria do dia a dia, nem todas as pessoas conseguem dormir 8 horas por noite, não é (eu nem sempre consigo). Não que 8 horas seja um número mágico, que todos precisem seguir religiosamente.

Na verdade, precisamos dormir o suficiente para nossa individualidade. 8 horas, na verdade, é só um parâmetro médio. 

Mas independentemente do tempo que você dorme, o mais importante é buscar formas de otimizá-lo.

Evite elementos que possam te distrair antes do sono, ou que façam você o perder.

Celular, televisão ou qualquer outra mídia, que emita estímulos sonoros ou visuais, podem prejudicar a sua qualidade do sono. Se você já não dorme muitas horas, isso tudo pode ainda, comprometer as poucas horas que você dorme. 

Como sabemos, é durante o sono que a maioria dos hormônios anabólicos como o GH e a testosterona tem sua secreção aumentada. 

Com isso, quanto menos você dorme, menos hormônios anabólicos seu corpo produz. O resultado disso é que seu treino de hipertrofia, é muito menos efetivo. 

Além disso, é durante o sono que os músculos acabam sendo recuperados em maior intensidade.

Como o treino causa microlesões, o processo celular de “cicatrização”, que vai fazer com que as fibras aumentem de tamanho. Este processo é aumentado consideravelmente, durante o sono. 

Por isso, dê prioridade a dormir bem. Evite “virar noites” em festas e baladas, pois isso também prejudica bastante a qualidade do sono, pois interfere diretamente no seu ciclo circadiano.

Se você ainda tem o hábito de virar noites constantemente ingerindo bebida alcoólica, procurou a atividade errada para praticar.

Pouco descanso e álcool para quem espera resultados na musculação, é fracasso na certa. Pode ser algo que te incomoda ler (caso perca noites enchendo a cara), mas é a realidade. 

1° Treine o necessário

Fácil de falar, difícil de fazer na prática, não é? Quando falo em treinar o necessário, não estou falando de algum número mágico. 

Isso é muito mais complexo do que parece. Mesmo treinando com um bom profissional, não será possível chegar a exatidão. 

Porém, é importante “ouvir” o corpo. Há um ponto, que com o passar do tempo você vai sentindo melhor, sobre treinar o necessário. 

Quando você treinar menos do que precisa, não se desenvolve. Quando treinar a mais, cataboliza.

Por isso, é importante que haja um bom controle de cargas, mas principalmente, que você busque estar atento aos sinais que seu corpo está dando. 

Neste caso, é sempre importante estar atento aos sintomas de overtraining, pois eles são indicadores diretos de que você está exagerando na conta. 

Já falamos sobre isso neste artigo (Overtraining: quando o excesso de exercício pode prejudicar a saúde). Estes sintomas, podem ser um grande indício e devem sempre, serem levados em conta!

Não generalizando, mas muitas mulheres querem treinar inferiores dia sim dia não e homens os superiores, como peitoral. Entenda, treinar mais, não significa ter mais resultados.

É preciso descanso de no mínimo 48 horas chegando até 72 horas, dependendo do estimulo que foi dado.

A individualidade deve ser sempre levada em consideração, e por isso uma avaliação constante e a periodização do treinamento, garantem que a margem de erros seja menor e os resultados contínuos.

2° Ficar isolando grupos musculares sem dar descanso
Esse erro faz parte de treinar o necessário, mas vamos dar maior ênfase aqui. Ficar isolando certos grupos e parcelando o treino, como posterior de coxas e quadríceps, para maioria das pessoas não é recomendado. E vemos muita gente querendo fazer isso para outros grupos. Já explicamos isso nesse artigo: 

A pessoa quer desenvolver mais ombros, e ai quer deixar um dia só para ele fazendo 4 até 5 exercícios. Mas se esquece que no dia anterior trabalhou peitoral, e no supino, a solicitação de deltoides é bem grande. Ou seja, e o descanso? O máximo que você vai arrumar com isso é uma lesão.

3° De vez em quando, fique sem treinar

Manter a periodicidade de seu treino é fundamental. Porém, vez ou outra, de forma controlada, não há nada de mais em você faltar a um treino. Preste atenção, faltar esporadicamente não é toda semana! 

Porém, em períodos maiores, tipo uma ou duas vezes por mês, se dê ao “luxo” de faltar a um treino, principalmente se você está se sentindo cansado. Isso vai ajudar bastante na recuperação, desde que você de fato, descanse.

Outro ponto importante, quando fazemos isso, é manter a dieta alinhada. Faltar ao treino para descansar, mas não manter a dieta de forma correta, não traz benefícios. Afinal, se queremos que o corpo se recupere, ele vai precisar de combustível para isso, não é? Perca um treino, mas nunca perca uma refeição!

4° Em sua periodização, tenha períodos de Taper

O Taper é o que chamamos de polimento, na periodização de esportes competitivos. Ele nada mais é do que uma redução intencional e planejada, do volume e intensidade do treino, para que haja uma otimização da supercompensação. 

Em termos práticos, ele funciona assim. Caso você mantenha a regularidade de seu treino, mantendo o planejado da periodização, a cada período de no mínimo 3 meses (no geral fazemos isso de duas a 3 vezes no ano), você tira uma semana de Taper. 

Nesta semana, você reduz a intensidade e o volume de treinos, fazendo apenas exercícios de manutenção. 

Isso vai fazer, quando aplicado da forma correta, que você tenha uma melhor supercompensação.

Sempre é importante salientar que neste período de Taper, a dieta precisa estar muito bem alinhada, para trazer os substratos necessários.

Descansar é muito importante para a hipertrofia. Sem o descanso adequado, seu corpo não se regenera, não tem supercompensação e não há um desenvolvimento sustentável. Por isso, em sua periodização, sempre tenha um cuidado especial com o descanso.

 

 

Sempre treine com a orientação profissional adequada. Bons treinos!

 

Fonte: Treino Mestre

 

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Exercícios físicos ajudam a combater a fibromialgia

A fibromialgia é uma síndrome, do grupo das doenças reumáticas, que atinge mulheres em maior proporção. Neste sentido, a utilização de exercícios físicos vem se mostrando como uma forma de tratamento. Veja mais neste artigo.

 

 A fibromialgia vem se tornando uma síndrome cada vez mais comum. 

Apesar de ser de ordem reumática, ela é caracterizada por possuir elementos psicossomáticos. Na verdade, as causas ainda são desconhecidas. 

Por ser uma síndrome com estas características e por gerar dores crônicas e generalizadas, sonolência e fadiga, ela prejudica consideravelmente a qualidade de vida de seus portadores. 

Neste sentido, o exercício físico vem se mostrando como uma forma de combate a fibromialgia.

 

Estudos envolvendo exercícios físicos no tratamento da fibromialgia

 

Como a Fibromialgia é uma síndrome ainda recente, carecemos de estudos em grandes populações e com aplicações transversais. Porém, há um grande interesse na ciência e o número de pesquisas cresce ano, após ano. 

Valim (2006), realizou um estudo de análise bibliográfica, onde foram revistos 28 ensaios clínicos.
Em todos os estudos, houve melhora no quadro de dor e conforto por parte dos pacientes. 

Neste estudo em específico, foram analisados apenas os estudos que utilizavam os exercícios aeróbicos como forma de tratamento. 

Häkkinen (2001) realizou um estudo que avaliou os efeitos de 21 semanas de treinamento de força em mulheres, portadoras de fibromialgia e em pré-menopausa.

As pacientes que foram submetidas ao treinamento de força, tiveram ganhos físicos (aumento de força, por exemplo), mas também apresentaram redução de dores e fadiga, aumento da funcionalidade e melhora do quadro geral de qualidade de vida. 

Um estudo de Jones (2002) buscou comparar o treinamento de força, com o treinamento de flexibilidade. 

Participaram do estudo de 12 semanas, 68 mulheres. Elas foram divididas em 2 grupos que realizaram treinos de força e treinos de flexibilidade, separadamente.

 

Ao final do estudo, todas as participantes tiveram redução de dores e fadiga e melhoraram sua funcionalidade. Mas não foi possível verificar diferenças significativas entre os grupos.

 

 

 

Que tipo de exercício uma pessoa com fibromialgia deve praticar?

 

Este é um tema que deve ser bem analisado. Perceba que nos estudos que citei acima, não houve diferenças significativas entre exercícios aeróbicos, resistidos e de flexibilidade. 

Em um contexto adequado, com ajuda de bons profissionais, o ideal é mesclar estes 3 tipos de exercícios. Usar musculação, aeróbico e treinos de flexibilidade, acaba sendo um protocolo bastante eficiente. 

Temos também práticas como o Pilates, Yoga, natação e hidroginástica, que são muito eficientes para o tratamento. 

Mas o mais importante é a aderência do portador de fibromialgia, ao programa de treinamento.
Só em longo prazo, com continuidade do processo, é que será possível chegar em um bom resultado.
Então, o primeiro ponto, é entender o que mais é agradável ao paciente, para então, utilizar como prática. 

Também é importante que o treinamento seja conduzido de forma específica. Uma pessoa com fibromialgia já tem, naturalmente, dores musculares. 

É preciso adaptar as cargas, amplitude, intensidade e demais variáveis, para que o treinamento não se torne uma nova fonte de desconforto.

Melhora do condicionamento é fundamental

Um ponto muito importante, dentro do treinamento físico para pessoas com fibromialgia, é a melhora do condicionamento. Portadores da síndrome apresentam menos resistência muscular, aeróbica e fadigam mais rapidamente. 

Neste sentido, o treinamento precisa ser focado em métodos que vão, em longo prazo, trazer uma melhora no condicionamento físico.

Para isso, é importante lançar mão de diferentes métodos, como musculação, treinamento aeróbico e flexibilidade.

Restrições de movimento por parte de portadores de fibromialgia

 

Em momentos de crise, quem tem fibromialgia, deve fazer exercícios de baixa intensidade.

Além disso, a amplitude dos movimentos deve ser aumentada de forma gradual. Iniciar com movimentos “menores” e ir aumentando progressivamente. 

Fora isso, a menos que haja alguma outra patologia, não há maiores restrições. A grande questão na prática de exercícios por parte de um portador de fibromialgia é justamente a progressão. 

Praticar exercícios é fundamental para um portador de fibromialgia. Vai trazer melhora no quadro de dor e fadiga e ainda melhorar e muito a qualidade de vida.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional.

Bons treinos! 

Fonte: Treino Mestre

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Conheça os problemas causados por malhar em jejum

Os benefícios são muito poucos para a quantidade de riscos que uma pessoa corre ao fazer atividade física de estômago vazio, principalmente quando o jejum for improvisado 

 

A moda da musculação em jejum tem se difundido bastante no mundo fitness, mas ela não deixa de ser exatamente igual àquelas dietas milagrosas que prometem resultados inalcançáveis.

 

O problema é que os benefícios são muito poucos para a quantidade de riscos que uma pessoa corre ao fazer atividade física de estômago vazio, principalmente quando o jejum não possui nenhum fundamento.

Assim, cada vez mais as pessoas estão tentando praticar esse tipo de treino, mas não sabem como os exercícios físicos em jejum feitos inadequadamente podem rotina para emagrecer ou transformar o corpo de alguma forma. Afinal, existem sim vários malefícios que a musculação feita de estômago vazio pode trazer.fazer mal ao organismo. É preciso ter mais clareza sobre esse assunto.

Qual é a polêmica que gira em torno da musculação em jejum?

A principal polêmica que gira em torno da musculação em jejum é se ela só faz mal para a saúde ou se, de alguma forma, ainda pode trazer benefícios para o corpo. Vários estudos – falsos e verdadeiros – começaram a surgir para defender cada lado.

No entanto, como a mente das pessoas que querem emagrecer a qualquer custo não enxergam as provas, ainda existe muita gente praticando musculação em jejum da forma errada, correndo sérios riscos de ferir seu corpo e sua saúde.

Por isso, é preciso sempre pesquisar a fundo antes de iniciar qualquer rotina para emagrecer ou transformar o corpo de alguma forma. Afinal, existem sim vários malefícios que a musculação feita de estômago vazio pode trazer.

Quais os malefícios da musculação em jejum?

A musculação em jejum pode trazer muitos males para aqueles que não sabem treinar da maneira correta, ou que possuem algum problema de saúde relacionado à pressão arterial ou ao coração.

Nesse caso, esse tipo de atividade pode ser bastante prejudicial, e é preciso ter noção disso para escolher um exercício que melhor combine com as suas necessidades. Veja, a seguir, quais são os seus malefícios:

Diminuição do rendimento

Fazer musculação em jejum deixa o corpo cada vez mais fraco, e isso acaba com o seu rendimento durante a atividade física. E, se o seu desempenho tende a cair, não tem motivos para se esforçar tanto para esse treino.

Aumento das chances de diabetes

Como o corpo acaba diminuindo a insulina e as taxas de glicemia, o que pode acabar gerando um quadro de diabetes. Por isso é tão perigoso para as pessoas que já possuem problemas de hipoglicemia treinarem dessa forma.

Queima de proteínas

A ilusão de que o corpo vai queimar apenas gorduras durante a musculação em jejum cega os praticantes. A realidade é que ele também vai utilizar uma boa parte do estoque de proteínas, principalmente provindas dos músculos. Ou seja, dê adeus para a hipertrofia.

 

 

 Fonte: O Imparcial

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Exercício e Câncer

Não é ilusão: atividade física protege até contra o avanço do câncer

Panaceias foram tratamentos tão populares no passado que chegaram até o século XXI. O nome deriva da deusa grega que teria remédio para curar todas as doenças e prolongar indefinidamente a vida humana. Muitos alquimistas se dedicaram a descobrir uma panaceia, que além destas características, levasse a descoberta da miraculosa pedra filosofal, dotada de poder de transformar qualquer metal em ouro.

Na Idade Média, diversas panaceias foram empregadas para tratar de febres das mais variadas origens, tumores, reumatismo, convulsões e muitos outros problemas de saúde.

Nos dias de hoje, no meio do lixo da internet são apregoados tratamentos inacreditáveis: pílulas do câncer, água sanitária para curar autismo e outros males, água oxigenada para tratar câncer e inúmeros chás e infusões que asseguram devolver a saúde a todas as pessoas enfermas.

Quando os menos incautos perguntam por que razão os médicos não receitam remédios tão maravilhosos, os charlatães que os prescrevem apelam para a teoria da conspiração: são baratos e, portanto lesivos aos interesses dos médicos mancomunados com a indústria farmacêutica, para promover a venda de produtos caros.

Mens sana in Corpore sano

__________
Juvenal, Poeta Romano

No entanto, leitor, na medicina moderna existe uma medida que remete às antigas panaceias: a atividade física. Ela protege contra ataques cardíacos, derrames cerebrais, obstruções arteriais, diabetes, doenças respiratórias, câncer em diversos órgãos, problemas articulares, transtornos psiquiátricos, perda de massa muscular, osteoporose, reduz o risco de quedas acidentais e fraturas ósseas na velhice, além de preservar por mais tempo as funções cognitivas.

Acabo de assistir a uma palestra no Congresso Americano de Oncologia sobre o papel da atividade física na redução da velocidade de progressão dos tumores malignos, na resposta ao tratamento quimioterápico e na tolerância aos efeitos indesejáveis provocados por ele.

O mecanismo envolvido é complexo, mas começa a ser elucidado. Por exemplo, está demonstrado que o exercício aumenta a oferta de oxigênio ao coração e aos músculos, altera o metabolismo da glicose e promove a formação de novos vasos sanguíneos. Estas alterações melhoram a circulação, aumentam a oferta de oxigênio e facilitam a penetração dos quimioterápicos e da radioterapia nas células situadas no interior da massa tumoral.

Ao lado destas alterações, a atividade física interfere na resposta imunológica. Durante ou logo após o exercício, aumenta na circulação o número de linfócitos e de células NK (Natural Killers – envolvidas na imunidade natural), fenômeno sugestivo de intensificação da atividade imunológica.

Como nem todos os exercícios são iguais, os estudos procuram definir o mecanismo de ação das formas aeróbias e anaeróbias, bem como as implicações terapêuticas, da intensidade, duração, frequência e do timing entre a realização da atividade física e a administração do tratamento quimioterápico ou radioterápico.

Está mais do que na hora de você, prezado leitor, deixar a preguiça de lado.

Por Musculação & Fitness

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5 Dicas de como aumentar a carga no supino

Mesmo o fator carga não sendo o mais importante dentro de um treino de musculação, ele é sim muito relevante. Veja neste artigo, maneiras de aumentar o peso no supino para um melhor resultado.

Portanto, aumentar a carga no supino tem que ser o caminho e não o objetivo final.

Treine seu corpo e não seu ego, é um dos ditados mais populares dentro do mundo das academias. Isso se refere principalmente aquelas pessoas que ao invés de procurarem a academia para treinar seu corpo, inflam seu ego e adoram mostrar suas façanhas.

A carga usada em determinados aparelhos é uma delas. Antes de seguir com este artigo, quero deixar claro que este é um artigo informativo e que você não deve, de maneira alguma, focar apenas na carga no supino.

Já mencionamos várias vezes que o fator carga não é o mais importante e nem o único que deve ser levado em conta. Neste artigo o objetivo é mostrar que é possível aumentar a carga, no sentido de aumentar a intensidade e não de aumentar o seu “ego” durante o treino. O intuito aqui apresentado de aumentar a carga é de melhorar a intensidade do exercício e de aumentar a base para evitar possíveis lesões.

Aumentar a carga no supino: sem RML não dá!

Não podemos, de maneira alguma, pensar em aumentar a intensidade de um exercício sem o prévio aumento da RML (resistência muscular localizada). Isso por que é ela que vai dar a base para aumentos de carga e de intensidade.


Para melhorar a resistência muscular localizada, o treino tem de ser objetivado para isso. Geralmente utilizamos repetições mais altas, com menos cargas, para desenvolver a resistência muscular localizada.
 

Execução correta, músculos e dicas para ter resultados

Este tipo de treino é o primeiro a ser feito, no período básico. Depois disso, vamos aumentando a carga e paralelamente, diminuindo o numero de repetições, para o aumento da força máxima.

Resumindo, para aumentar a carga no supino, ou em qualquer outro exercício ou aparelho, a resistência muscular deve preceder qualquer treinamento visando à hipertrofia. Depois disso, existem outras maneira de você aumentar a carga no supino.

 

Técnicas para aumentar o peso no supino

Caso você tenha feito um bom período básico, o que lhe falta para aumentar a carga no supino é usar algumas técnicas que potencializam os braços de alavanca. Veja algumas delas:

 

1- Faça uma adução das escápulas: 

Com as escápulas aduzidas, você vai recrutar muito mais os músculos do peitoral, já que o movimento fica mais concentrado.

Esta na verdade não é apenas uma técnica de aumento de carga, mas sim de execução correta, pois com as escápulas abduzidas (“abertas”) você vai recrutar músculos auxiliares, como o serrátil anterior.

Por isso, faça o movimento com as escápulas “contraídas”, pois desta maneira você não irá recrutar músculos auxiliares e terá uma maior ativação do músculo alvo, além de preservar mais os seus ombros.

Veja como executar a adução de escápula no vídeo abaixo:

2- Coloque os pés no chão: 

Principalmente no supino reto, muitas pessoas usam o encaixe do banco e colocam os pés no suporte.
Isso faz com que você perca um pouco de equilíbrio e portanto, os mecanismos de contração tenham mais um fator a ser levado em conta (o equilíbrio).
Por isso, coloque os pés no chão e mantenha uma base mais forte. Evite levantar o calcanhar na fase concêntrica, que é um dos erros mais comuns.

 

3- Fortaleça os músculos auxiliares: 

De nada adianta ter os músculos da região peitoral fortalecidos se o seu tríceps, por exemplo, não conseguir estabilizar os movimentos do supino.
Mas engana-se quem pensa que precisamos fortalecer apenas o tríceps e o deltoide para aumentar a carga no supino.
O fortalecimento do manguito rotador é fundamental, afinal é ele que estabiliza o ombro e desta maneira, evita lesões e permite uma intensidade mais elevada.
Além disso, o fortalecimento dos músculos das costas, principalmente do grande dorsal, fazem com que os músculos antagonistas auxiliem no controle do movimento.

 

4- Use cargas crescentes no treino

O  método da pirâmide crescente é muito eficiente para o aumento da força.

Comece com uma carga menor e faça as repetições seguintes sempre com o aumento de carga.

O stress causado por este tipo de treino é muito eficiente para o aumento da força.

Só tome cuidado para não começar com uma carga muito baixa, pois isso reduz a intensidade do exercício.

 

5- Use a barra guiada: 

Os pesos livres são muito mais intensos que os aparelhos, porém a barra guiada pode ser bastante útil.
Depois de sua série de pesos livres, use a barra guiada para que possa ter um movimento mais controlado e desta maneira, solicite mais a musculatura específica. Outros aparelhos como o Peck deck (voador) ou o crucifixo na máquina também são muito eficientes para o aumento da força específica e consequentemente, possibilitam o posterior aumento das cargas no supino.

 

Conclusão

Estes são alguns dos métodos que fazem com que você consiga aumentar a carga no supino.

Mas lembre-se que este não deve ser o seu objetivo na academia, já que o aumento da carga deve apenas ser um indicativo de evolução no treino. Lembre-se sempre que a intensidade é relativa a diversos aspectos e não apenas a carga. Por isso, use estas técnicas para aumentar a carga no supino, mas sempre com o objetivo de melhorar sua base para intensidades mais elevadas.

 

Com informações do Treino Mestre

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Qual a importância do alongamento ao fazer exercício físico?

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Qual a importância do alongamento ao fazer exercício físico?

Quem pratica atividades físicas com regularidade certamente já deve ter ouvido sobre a importância do alongamento, seja antes ou depois do exercício, não é mesmo?

Por esse motivo, resolvemos desenvolver mais sobre o assunto e mostrar a importância do alongamento antes ou depois das atividades. Para isso, vamos conceituar o termo, mostrar quais partes do corpo devem ser alongadas e apresentar os principais benefícios dessa prática. Se você se interessa em ter mais bem-estar e um estilo de vida mais saudável por meio dos exercícios físicos, leia este post e aproveite as informações!

Afinal, o que é o alongamento?

Caracterizado por ser uma série de atividades leves que aumentam a flexibilidade muscular, o alongamento nada mais é do que uma prática realizada para alongar grande parte das fibras musculares, proporcionando uma maior amplitude dos movimentos corporais.

Normalmente, as atividades são realizadas lentamente e consistem em movimentar, de maneira estática e específica, as pernas, os braços, o pescoço, os ombros e a coluna. É importante que a pessoa se sinta confortável e esteja com roupas fitness para academia na hora de fazer o alongamento.

Como resultado, o corpo fica mais flexível, elástico, ágil e relaxado (sem grandes tensões), facilitando a realização dos exercícios físicos ou, em alguns casos, favorecendo o bem-estar e o relaxamento corporal após a prática.

Qual é a importância do alongamento?

O alongamento contribui para a flexibilidade dos músculos do corpo e ajuda a assegurar a saúde muscular, além de permitir que os exercícios sejam feitos da maneira adequada, com mais facilidade e sem o risco de lesões. Além de permitir a prática mais efetiva dos exercícios físicos, o alongamento evita possíveis complicações durante ou após a atividade. Dessa forma, os principais benefícios que ele proporciona são:

• melhora a postura corporal;
• previne lesões, inflamações, distensões e cãibras;
• diminui tensões musculares;
• promove o relaxamento dos músculos;
• ativa a circulação sanguínea;
• amplia a flexibilidade do corpo;
• melhora o desempenho nos esportes;
• contribui para a coordenação motora;
• proporciona a consciência corporal;
• aumenta o bem-estar e a qualidade de vida.

Em quais situações a prática é indicada?

Em geral, o ideal é que os tendões e os músculos já estejam alongados antes de iniciar as atividades físicas, como futebol, pilates e caminhada.

No entanto, no caso da corrida e natação, por exemplo, essas atividades possuem baixa intensidade e ainda assim necessitam de força para serem praticadas. A força para a prática dessas atividades se origina da contração dos músculos, que passa pelos tendões e, posteriormente, vai para as articulações do corpo, resultando em movimentos.

Nesse caso, o ideal é realizar aquecimento antes do treino e o alongamento depois, o que garante mais bem-estar, diminui as dores musculares e evita distensões e inflamações.

É essencial ressaltar que cada tipo de exercício é específico e, por essa razão, é necessária a orientação de um profissional, pois a série escolhida leva em consideração fatores como condições físicas da pessoa e o exercício que ela irá praticar.

Agora que você já sabe qual é a importância do alongamento e quando a sua prática é necessária, procure agora mesmo um profissional e aproveite os benefícios destas atividades. Não se esqueça de que, aliada a uma dieta equilibrada, essa é uma maneira de melhorar o seu desempenho nos exercícios e, como consequência, manter a boa forma e ter um estilo de vida mais saudável. 

Fonte: Loved Tangible Marble

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6 erros mais comuns que você comete nos treinos (e pode nem saber)

A busca pela saúde tem feito muitas pessoas começarem a praticar mais atividades físicas. Para ajudar, preparamos uma lista com os 6 erros mais comuns que você comete nos seus treinos (e pode nem saber).

 

Manter o corpo em forma e uma boa saúde física tem sido a meta de muitas pessoas nos últimos anos. No entanto, nessa busca por saúde e beleza, muitas dessas pessoas acabam cometendo erros, tanto no quesito alimentação como na prática de atividades físicas.

Por isso, preparamos esse artigo com a lista dos 6 erros mais comuns que você comete enquanto treina (e pode nem saber), para melhorar sua qualidade de vida e intensificar seus resultados.

No entanto, vale dizer que toda e qualquer alteração na sua rotina física e alimentar deve ser acompanhada por um profissional especializado no assunto. Para isso, conte com profissionais de educação física e os nutricionistas.

Se você tiver um convênio, as coberturas do plano de saúde incluem uma consulta com nutricionista e outros profissionais, como um ortopedista, cardiologista ou mais especialidades, caso tenha alguma restrição.

Conheça os 6 erros mais comuns que você comete enquanto treina

1. Começar a malhar sem aquecer o corpo

Sim, existem muitas pessoas que chegam à academia e começam a malhar forte sem nem aquecer o corpo antes.
O aquecimento é fundamental para preparar os músculos, ligamentos e tendões para o esforço físico. Ignorá-lo pode trazer lesões sérias e muito dolorosas.

• Não se alongar depois do treino

Por mais inofensivo – e muitas inútil – que o alongamento possa parecer, ele é fundamental para relaxar a musculatura exercitada e prevenir problemas como lesões, inflamações e distensões musculares.

• Sobrecarregar no peso nos equipamentos

Não tente malhar ou praticar qualquer atividade física com mais peso do que seu corpo aguenta.
Isso pode fazer com que a eficácia do exercício seja prejudicada e a amplitude dos movimentos reduzida, além de poder causar sérios problemas musculares e nas articulações.

• Nunca comece uma atividade física em jejum

Apesar de muitas pessoas acreditarem que se exercitar de estômago vazio ajuda a emagrecer, isso é uma lenda.
Na verdade, o que acontece é exatamente o oposto. Ao colocar seu corpo em movimento sem se alimentar, seu organismo entrará em um sistema de economia de energia, reduzindo assim o gasto calórico.

• Usar suplementos alimentares sem orientação

É muito comum ver pessoas comprando suplementos que ajudam a emagrecer ou ganhar peso, contando apenas com a indicação de amigos. Isso é errado e muito perigoso.
O indicado é que você conte com a orientação de um nutricionista e um endocrinologista para isso. Geralmente esses profissionais atendem através de planos de saúde ou pelo SUS, mas também é possível contratá-los de modo particular.

• Não se atentar a hidratação

Muitas pessoas se distraem durante os treinos e não dão a devida atenção à hidratação do corpo. É fundamental sempre ter uma garrafinha de água à mão e repor constantemente toda a água que seu organismo está eliminando através do suor. Fazendo isso, suas funções orgânicas não serão comprometidas.

Agora que conhece os principais 6 erros mais comuns que você comete enquanto treina (e pode nem saber), será muito mais simples evitá-los e garantir uma boa saúde e qualidade de vida de verdade.

Por Jeniffer Elaina

Via: Bio Treino 

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(Foto: Instagram da BioFit Gym)