Suplementação com Whey Protein: Dicas para Iniciantes

Fala galera, com base nas perguntas que a galera vem nos enviando resolvemos montar esse texto dando diversas dicas sobre a suplementação de Whey Protein. Aqui você vai conseguir tirar todas as dúvidas e saber  porque esse suplemento é fundamental para quem está no caminho de se tornar um Monstro. 

 

Algumas curiosidades sobre o Whey Protein

Whey protein é uma mistura de proteínas isoladas do soro do leite, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo. O leite contém dois tipos principais de proteínas: caseína (80%) e soro de leite (20%). Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como um subproduto.

Se você já abriu um recipiente de iogurte e percebeu um líquido flutuando em cima - isso é whey. Os produtores costumavam descartá-lo antes de descobrirem seu valor comercial.

Após ser separado durante a produção de queijo, o soro passa por várias etapas de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem como whey protein - um pó que é adicionado a shakes, substitutos de refeição e barras de proteína.

O whey protein não tem um sabor muito bom por si próprio, e é por isso que geralmente é aromatizado. Pó de chocolate, baunilha e morango são populares.

É importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem conter aditivos não saudáveis, como o açúcar refinado.

Tomar whey protein é uma maneira conveniente de adicionar 25 a 50 gramas de proteína além da ingestão diária. Esse fato pode ser importante para bodybuilders, atletas e pessoas que possuem interesse em perder peso, ou simplesmente não estão colocando proteína suficiente em suas refeições.

A maioria dos whey protein são bem saborosos e é comum usá-los em receitas saudáveis no dia-a-dia.

Nem todas as proteínas são criadas da mesma maneira e algumas são melhores que as outras. O whey protein contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que podem ser  absorvidos rapidamente.

O whey é geralmente bem tolerado, embora as pessoas com intolerância à lactose devam ser cuidadosas, é sempre bom consultar um profissional para verificar se você é alérgico.

Conheça algumas das principais características do Whey 

Proteínas são o alicerce da construção do corpo humano, elas são usadas na formação de diversas coisas importantes em nosso corpo, incluindo tendões, órgãos e pele, assim como hormônios, enzimas, neurotransmissores e várias moléculas.

Eles são montados a partir de aminoácidos, moléculas menores que estão ligadas como grânulos em uma corda. Alguns aminoácidos são produzidos pelas células do seu corpo, enquanto outros são fornecidos pela comida que você ingere. Os que você deve obter dos alimentos são chamados de aminoácidos essenciais.

As proteínas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais são as melhores e saiba proteína do whey está carregada com elas. Ela é particularmente rica em importantes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como a leucina, e também contém uma alta quantidade de cisteína.

 

A leucina é o aminoácido mais anabólico (promotor de crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa antioxidante celular. O Whey parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em humanos. Na verdade, o leite materno humano possui 60% de soro de leite, comparado aos 20% existentes no leite de vaca.

Tipos de Whey Protien, qual é o melhor para você?

Existem diversos tipos de Whey Protein e as diferença básica está na forma que são processados, entre os tipos mais populares estão:

Concentrado: Por volta de 70-80% de proteína, contém alguma lactose e gorduras, também é normalmente o com melhor sabos.

Isolado: Aproximadamente 90% de proteína, possui menos lactose e gorduras mas também não possui muito dos nutrientes benéficos encontrados no Whey Concentrado.

Hidrolisado: Esse é o de absorção mais rápida, causa um pico de insulina de 28-43% maior do que o Whey Isolado.

No geral pode parecer que o Whey Concentrado é a melhor opção, mas isso vai depender do seu objetivo final.

Ele é normalmente o de menor custo e retém boa parte dos nutrientes benéficos do Whey, e muitas pessoas preferem o seu sabor devido a presença da lactose e da gordura.

Se você tiver problemas para tolerar o concentrado, ou se estiver tentando enfatizar a proteína enquanto mantém carboidratos e gorduras reduzidos, o Whey protein isolado - ou mesmo o hidrolisado - pode ser uma opção melhor para você.

Efeitos da suplementação com Whey na massa muscular e no ganho de força

O uso mais conhecido de suplementos do whey protein é com o propósito de aumentar a massa muscular e força.

Whey protein é popular entre os atletas, bodybuilders, modelos de fitness, bem como pessoas que estão apenas procurando melhorar o desempenho na academia.

As formas em que o Whey promove o ganho de músculos/força incluem:

Construindo blocos: Fornece proteínas e aminoácidos, que servem como blocos de construção para o aumento do crescimento muscular.

Hormônios: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos que podem estimular o crescimento muscular, como a insulina.

Leucina: Possui um alto no aminoácido leucina, que é conhecido por estimular a síntese de proteína muscular no nível molecular e genético.

Absorção Rápida: A proteína do whey é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína.

A proteína do whey tem demonstrado ser particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumida antes, após ou durante o treino. A síntese de proteína muscular é geralmente maximizada no período de tempo após o treinamento.

Quando comparado a outros tipos de proteína, como a proteína de soja, a proteína do whey geralmente tem um desempenho um pouco melhor.

Quando comparada à caseína, a evidência é mais mista. O Whey parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular durante um período mais longo, tornando o efeito líquido semelhante.

Além disso, lembre-se de que, a menos que sua dieta já esteja com falta de proteínas, é improvável que a suplementação com whey protein tenha um efeito significativo em seus resultados.

Se você já está comendo bastante carne, peixe, ovos e laticínios - todos ricos em proteínas de qualidade - os benefícios da adição de whey provavelmente serão mínimos.

Fonte: FDM Oficial

Prática esportiva deve estar associada ao bem-estar e prazer

O personal trainer Gustavo Isaías afirma que realizar atividades que despertam interesse é um meio de não desistir de se movimentar.

A prática de exercício físico pode ser indicada por médico, fisioterapeuta ou ser uma iniciada individual, mas é importante que esteja associada ao bem-estar e prazer. O personal trainer Gustavo Isaías afirma que realizar atividades que despertam interesse é um meio de não desistir de se movimentar.

“A prática esportiva deve estar intimamente ligada ao lazer, assim a probabilidade de permanência aumenta consideravelmente, mas é claro que devemos levar em consideração alguns fatores como idade e doenças”, alerta Gustavo.

De acordo com o personal, a musculação se mostra efetiva contra hipertensão e diabetes, porque permite, em pouco tempo, um maior controle dos níveis de colesterol e glicose presentes no corpo. Para idosos com osteoporose ou não, a musculação também se mostra eficaz devido ao fortalecimento ósseo e à prevenção de dores e lesões.

“Pra quem procura uma melhoria na qualidade de vida e fortalecimento muscular, o ideal é que se pratique musculação com pesos adequados à sua força e faixa etária. Inicialmente, não pegue muito pesado para que o corpo não entre em processo inflamatório, o que vem a gerar dores e desconforto no dia seguinte ao treino, às vezes até impede a continuidade. É importante sempre tirar dúvidas e seguir os conselhos e ensinamentos do instrutor da academia ou personal trainer”, orienta.

Há ainda os que preferem atividades aquáticas. Para estes, a natação é uma boa escolha em qualquer idade. A hidroginástica é outra opção para idosos, por não haver impacto, preservando, assim, a estrutura óssea.

Para crianças e adolescentes, a natação, futebol e lutas são opções atrativas. “A prática esportiva não distingue e nem restringe seu público por idade, o importante é praticar algo que sinta prazer e, ao mesmo tempo, lhe proporcione saúde e qualidade de vida”, afirma Gustavo Isaías.

Já para quem não é adepto à musculação e prefere caminhar, é indicado que use um tênis confortável, assim como as roupas. A alimentação tem que ser feita pelo menos de 30 a 40 minutos antes da caminhada, com alimentos leves e sempre procurando se manter hidratado.

Corrida exige respeito ao condicionamento físico

Já a corrida segue outras dicas, como: calçar tênis apropriado para não criar calos e machucar os pés; roupas que facilitem a transpiração; além de respeitar o condicionamento físico e cardiorrespiratório, que é diferente em cada pessoa.

“Inicie com pequenas distâncias, com o tempo e após manter a frequência da corrida, aos poucos pode ir adicionando cada vez mais distância. É importante também não se comparar a ninguém durante qualquer tipo de treino, essa simples dica pode evitar vários tipos de lesões, das mais simples até as mais graves”, pontua o personal trainer Gustavo Isaías.

A postura correta durante qualquer prática de exercício físico é também indispensável. O educador destaca que se deve manter a cabeça com olhar fixo para a frente, ombros relaxados, braços com os cotovelos flexionados, de forma que o braço à frente do corpo seja sempre o contrário à perna. Por exemplo, o braço direito estará à frente do tórax junto com a perna esquerda.

Todavia, o tórax e o pescoço devem estar eretos e levemente inclinados à frente. Durante a corrida, é preciso estar atento para nunca deixar a perna que toca o chão ficar ereta. O joelho deve permanecer sempre semi-flexionado e, por fim, deixar os tornozelos relaxados, para que durante a corrida realize o movimento correto de flexão e extensão – o que ajuda no amortecimento do impacto e na prevenção de lesões.

Por: Sandy Swamy- Jornal O Dia

BLOG PARCEIRO:

FUNDAROCK 

Objetivo Alcançado! Manutenção do treino e boa forma

Atingindo-se o peso idealizado ou conquistando a forma física desejada, o trabalho estará terminado? Essa indagação deve ser não só pessoal, para aqueles que usam o treinamento resistido com o objetivo de perder peso (massa gorda), mas também ser a preocupação do professor, que após um acompanhamento personalizado obteve êxito na redução da gordura corporal do cliente, atingindo o corpo desejado.

Após a conquista dos objetivos, as estratégias são tão importantes quanto o processo do emagrecimento. A percepção geral é que, além de ser difícil perder peso, ninguém consegue manter o peso por longo prazo. Este é um antigo problema. Em 1959, um estudo com 100 obesos concluiu que apenas 2% dos indivíduos mantiveram a redução do peso (em mais de 9,1 kg). Em 1998, o New England Journal of Medicine repetiu esta mesma notícia pessimista

Contudo, a literatura científica nos dias atuais registra sucesso na manutenção da perda de peso em longo prazo, mas vale destacar que a maioria das pessoas recupera dois terços do peso perdido em um ano. Isso demonstra que realmente para a maioria não é fácil manter a forma, talvez seja ainda mais difícil do que o próprio processo de emagrecimento. Alguns pensam que é tarefa cumprida e o resultado é permanente, porém, o trabalho prossegue, novas metas e objetivos devem ser traçados para manter a motivação.

Embora com dados limitados e variações entre os estudos, se observa que 20% dos indivíduos que perdem peso conseguem uma manutenção desta perda de forma bem-sucedida. Wing e Hill[1] instituíram nos EUA o Registro Nacional de Controle de Peso, com um banco de dados de 4.000 inscritos, com histórico de perda de peso e sucesso na manutenção em longo prazo. Mas, antes das providências do que deve ser feito, ou mesmo evitado, se faz necessário entendermos como a ciência explica esse fenômeno, que leva o nome popular de “efeito sanfona”. 

 

Estudos afirmam que o genoma humano é programado para a atividade física, e hoje realizamos apenas 25% das atividades físicas diárias do que em comparação com anos passados. Afirma-se ainda que o nível de atividade fisiológica normal seria o necessário para a sobrevivência individual, como reunir seu próprio alimento, coletando ou caçando, construir seu próprio abrigo, defender-se ou fugir de ameaças.

Surge então a Teoria do gene Thrifty, sugerindo que ao longo do tempo evolutivo, devido à exposição a períodos regulares de fome (época em que o homem era nômade), os indivíduos com facilidade de armazenar gordura teriam se beneficiado de forma seletiva, ou seja, sobreviviam a estas intempéries e privações enquanto os demais sucumbiam.

Essa capacidade de acumular gordura foi repassada aos seus descendentes, consequentemente, indivíduos com genes que promovem o depósito de gordura de forma eficiente (‘genes econômicos’) seriam os mais favorecidos nas eras iniciais. No ambiente moderno, esta predisposição genética nos prepara para uma fome que nunca chega, temos alimento em abundância, quase tudo processado e altamente calórico, provocando uma epidemia de obesidade com todas as doenças crônicas concomitantes.

A fisiologia versus a homeostase

A literatura sugere que, após os objetivos da perda de peso serem alcançados, deve existir uma fase de manutenção, na qual os novos hábitos de vida são consolidados, o que deve durar ao menos dois anos. Isso devido ao organismo humano estar programado para buscar a homeostase (equilíbrio), ou seja, diante de qualquer tipo de desequilíbrio como estresse, frio, calor ou fome, o corpo trabalhará em busca do equilíbrio.

Assim, o organismo não sabe diferenciar se você ganhou uma dieta nova, se você pagou por uma consulta com um nutricionista, ou se você está em uma ilha deserta com escassez de alimentos. Ele simplesmente irá trabalhar para restabelecer o equilíbrio, tentando evitar a perda de peso e levá-lo de volta ao peso anterior. Como o organismo ficou privado por um determinado tempo, ele supercompensa, estocando um pouco mais e assim preparando-se para novos períodos de escassez, e o “efeito sanfona” se estabelece.

A manutenção do novo peso deve manter-se pelo período de dois anos, para que o organismo entenda que este é seu novo “eu”. Um aspecto que vem ganhando espaço na literatura científica, atribuído como fator importante para o sucesso da manutenção da perda de peso, mesmo que sendo um desafio em longo prazo, é o acesso a informações. Isto pode ser particularmente importante em termos de lançamento de estratégias iniciais para cessar a recuperação do peso – objetivo também deste texto.

Atualmente, os dados parecem sugerir que as diferenças de comportamento (ou as escolhas individuais) são preditores mais fortes de recuperação de peso do que as diferenças na fisiologia ou metabolismo. Nos relatos dos indivíduos inscritos no registro antes mencionado, constata-se que 89% descreveram o emprego de atividade física e dieta para perda de peso. Os indivíduos que relataram a modificação na alimentação para perder e manter peso reportam comumente a restrição da ingestão de determinados tipos ou categorias de alimentos, limitaram a quantidade, ou que contaram as calorias. Mesmo com a grande ênfase na dieta hoje em dia, poucos destes mantenedores de sucesso na perda de peso usam dieta por si só.

É destacado que o treinamento com pesos é a atividade física escolhida por grande parte das pessoas registradas. As mulheres do registro que se envolvem com treinamento com pesos são em número muito maior do que as mulheres na população em geral.

E o “dia do lixo”?

Outro dado interessante. Aqueles que mantêm a dieta não só nos dias de semana, mas também em finais de semana, feriados e férias, possuem mais chances de sucesso de manutenção do peso, do que aqueles que fazem restrições rigorosas somente durante a semana. Permitindo a flexibilidade na dieta, pode-se aumentar a exposição a situações de alto risco, criando mais oportunidades de perda de controle.

Em contraste, os indivíduos que mantêm um regime de dieta consistente por todo o período do ano são mais propensos a manter a sua perda de peso ao longo do tempo. Surpreendentemente, aqueles que recuperaram o peso, relataram diminuição significativa na atividade física, aumento do seu percentual de calorias provenientes de gordura (ingerindo frituras e alimentos gordurosos) e diminuição em sua restrição dietética geral.

Assim, uma grande parte da recuperação do peso pode ser atribuída à incapacidade de manter a alimentação saudável e exercícios ao longo do tempo. Os achados também destacam a importância de manter as mudanças de comportamento que foram adotados durante o emagrecimento na manutenção em longo prazo da perda de peso. Uma refeição fora da dieta em quantidades regradas não é crime capital! Afinal, todos têm família, vida social, o que deve ser evitado são os deslizes constantes. Estratégias efetivas Os achados do registro sugerem seis estratégias-chaves para o sucesso em longo prazo na perda de peso:

1. Engajar-se em altos níveis de atividade física;
2. Uma dieta baixa em calorias e gordura;
3. Priorizar o desjejum;
4. Automonitoramento regular do peso;
5. Manutenção de um padrão alimentar coerente;
6. Recuperar os “deslizes” antes de se transformarem em ganhos maiores.

Carboidrato é realmente um “vilão”?

Abrimos um parêntese para relatar um dado interessante quanto ao carboidrato, tido como vilão por muitas dietas. Apenas 7,6% dos membros do registro relataram comer menos do que 90 g de carboidrato/ dia, nas com ingestão total de energia diária baixa. Menos de 1% dos participantes registrados consomem as tais dietas de “lowcarb” (baixo carboidrato).

Quando comparados com os membros do registro que tiveram maior ingestão de carboidratos, aqueles que consumiam menos que 24% de carboidratos mantiveram crescente a sua perda de peso por um período menor. Este conhecimento já é bem antigo: dietas que restringem o carboidrato se mostram ineficientes em longo prazo, contudo, mesmo assim, basta uma busca na internet para encontrar ávidos defensores do “low carb” ou zero carboidrato.

Sucesso na manutenção

Na edição 101 da revista M&F, ficou demonstrado o grau de relevância para os estudos de revisão sistemática. Outro estudo no mesmo sentido dos já mencionados, Manutenção de perda de peso em longo prazo, uma meta-análise de estudos[2], publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, levantou os resultados envolvendo mais de 1.000 participantes em programas estruturados de perda de peso e a possibilidade de se recuperar toda a sua perda dentro de cinco anos, e não só confirma como também enfatiza o importante papel dos exercícios na manutenção da perda de peso, dos quais o treinamento resistido apresenta-se como uma das melhores opções. O uso de dietas com baixa ingestão calórica também foi relacionada à manutenção de perda de peso bem-sucedida em longo prazo.

Algumas das características desses mantenedores de perda de peso bem-sucedidos são a baixa ingestão de gordura e um alto nível de atividade física. Os resultados dos estudos sugerem ainda que a perda de peso com êxito pode ser um importante contribuinte para a posterior manutenção de peso. Embora o sucesso na manutenção da perda de peso tenha melhorado ao longo da última década, sugere o estudo que ainda há espaço para mais pesquisas que ajudarão as pessoas a sustentarem a atividade física, o estilo de vida, as mudanças realizadas, bem como escolhas alimentares adequadas para a manutenção de peso.

O estudo aponta registros de uma antiga publicação com estratégias bem documentadas, para manutenção da perda de peso, basicamente no mesmo sentido das já citadas, qualificadas como estratégias consistentes e efetivas:

• Realizar altos níveis de atividade física – e assim manter altos gastos calóricos tanto durante como após o exercício, em que a musculação tem seus resultados comprovados;
• Consumir baixas calorias – com baixa gordura para equilibrar ou manter um deficit calórico;
• Pesar-se frequentemente – assim mantendo um constante controle, detectando rapidamente possíveis erros e facilitando ajustes imediatos.

Respondendo a pergunta inicial

Conclui-se que após a perda de peso o trabalho deve continuar seguindo os mesmos princípios adotados para se atingir o objetivo. É importante manter o treinamento, principalmente com pesos, e aumentar a intensidade ou volume de acordo com a evolução do condicionamento. Diversificar as rotinas de treinamento, variando estímulos neuromusculares, ajudam a manter a motivação. Traçar novos objetivos como hipertrofiar as coxas, melhorar as panturrilhas, definir os deltoides também ajudam a manter o foco e o estímulo para o treinamento.

De forma consciente, optar sempre pela alimentação saudável, mantendo a rotina alimentar que proporcionou o emagrecimento, pois isso deixará de ser uma tortura para se tornar um hábito. O ser humano tem a grande capacidade de se adaptar, e com o tempo certamente irá acontecer. O constante autocontrole do peso irá dar o sinal se tudo está correndo como planejado, ou se algo precisa ser melhorado em tempo de ser corrigido, freando assim a recuperação do peso.

Não adianta fechar os olhos para o problema, pois quando se der conta ele estará mais difícil de resolver. O trabalho neste período se resume em fixar os ganhos e buscar possíveis melhoras, evitando assim o efeito “sanfona”. Vale ressaltar que o peso na balança por si só não é o melhor indicativo, uma vez que a musculação poderá promover ganhos hipertróficos. O visual, roupas, dobras cutâneas são informações importantes que ajudarão no processo de controlar os ganhos.

Ao estabelecer seus novos objetivos, demarque onde será o sinal vermelho, ou seja, uma calça, um certo peso, uma circunferência de abdome ou mesmo um percentual de gordura, e ao se aproximar dele PARE TUDO e corrija logo, isso evitará sofrimentos. Procure amigos que estão com os mesmos objetivos, treinem juntos, troque receitas, estimule, isso também é importante, mas mantenha sempre seu treinador informado e discuta com ele seus objetivos.

por Prof. Hamilcar Mater

Fonte: Musculação & Fitness 

LEIA TAMBÉM: 

Qual a intensidade de treino mínima necessária para promover a hipertrofia e ganhos de força?

Qual a intensidade de treino mínima necessária para promover a hipertrofia e ganhos de força?

Quando objetivo é aumentar a massa muscular de indivíduos principiantes, a American College of Sports Medicine (ACSM 2009) recomenda que os treinos resistidos sejam realizados com cargas que correspondam a uma intensidade de 70-85% de 1 Repetição Máxima (força máxima dinâmica).

Entretanto, alguns estudos demonstraram que a utilização de intensidades baixas a moderadas (30-50% 1RM), proporciona ganhos comparáveis aos do treino realizado a intensidades mais elevadas.

Mas qual será, se facto, a intensidade mínima necessária para se obter ganhos expressivos ao nível da força e hipertrofia muscular? Recentemente, um grupo de investigadores procurou obter uma resposta definitiva a esta questão.

O estudo

Estes investigadores recrutaram 30 voluntários sem experiência de treino resistido e colocaram-nos num programa de treino resistido, que incluiu duas sessões de treino por semana de rosca de bíceps unilateral e leg press unilateral a 45°, durante 12 semanas.

Nesse estudo e para cada voluntário, os investigadores colocaram uma perna e braço a realizar três séries a 20% de 1RM (G20), até à falha e o membro contralateral foi designado, de forma aleatória, a realizar os mesmos exercícios, com o mesmo volume de treino, mas com uma de três possíveis diferentes intensidades: 40% de 1RM (G40); 60% de 1RM (G60), e 80% de 1RM (G80).

A área de seção transversal do músculo e a 1RM foram determinas no início, 6 e 12 semanas após o final do estudo.

Resultados

No final de 12 semanas, embora todos os grupos tenham obtidos aumentos da CSA; os grupos G40, G60 e G80 obtiveram aumentos estatisticamente significativamente superiores aos do grupo G20.

Para além disso, o grupo G80 obteve um aumento estatisticamente significativo da 1RM comparativamente aos grupos G20, G40, G60.

Os autores deste artigo escreveram que, embora a realização de exercício com uma intensidade de 20% a 80% de 1RM permita obter ganhos de força e de massa muscular, o treino com uma intensidade de 20% é subóptimo para promover a hipertrofia muscular e o aumento da força.

Referem ainda que é viável usar um amplo espectro de intensidades, desde 40-80% de 1RM, para aumentar a massa muscular e que o uso da combinação dessas intensidades poderá potenciar os resultados de hipertrofia e permitir uma melhor recuperação ao aliviar o stress relacionado com articulações, devido ao treino contínuo com cargas pesadas. 

Fonte: Musculação.Net

CURTA TAMBÉM:

FUNDAROCK 

 

Um treino de força pura que vai melhorar seus ganhos de hipertrofia

O treino de força pura deve ser colocado de maneira planejada na sua programação, pois não deve ser feito de qualquer jeito, se você quer bons resultados.

O treino de força pura não é um treino qualquer, precisa ser feito com cuidado, precisa ser planejado.
Este é um tema que já foi tratado no site recentemente, mas que agora você terá a chance de colocá-lo em prática.

Isso porque o personal Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) criou um treino de força pura, dividido em ABC, para você fazer.

Que fique bem claro que não é um treino para principiantes, pois exige muito do físico de quem for treinar.

Por isso, é preciso ter um bom tempo de treino, um nível elevado. Converse com seu professor e veja se está apto para fazer este treino.

O treino de força pura precisa ser feito com cuidado, para que assim se conquiste bons e se significativos resultados.
Então, se liga:

Como funciona?

Quando o senso comum fala em força, não distingue que tipo de força. Para profissionais da área, quando se fala em força, quer dizer exatamente: força pura.

Basicamente, força pura se resume a séries de altíssima intensidade com 100% ou quase de 1 a 5, ou no máximo 6 repetições, chegando a falha concêntrica.

Esse não é um treino para iniciantes. Se você não for um powerlifter, não foque seus treinos apenas em treinos de força pura.

Faça treinos de hipertrofia, de potência e até resistência muscular para atingir o máximo potencial da sua força.

Agora se seu objetivo é somente estético, pode sim se beneficiar com os treinos de força, pois eles auxiliam de forma indireta seu treino de hipertrofia. Isso vai além de você conseguir levantar mais carga nos exercícios.

Treinando força pura, você melhora sua técnica e estabilidade articular. Além disso, seu sistema nervoso central estará mais preparado para coordenar os movimentos sob altas cargas.
Isso sim te ajudará a melhorar os treinos de hipertrofia!

Treine como você jamais treinou!

Se você que está lendo este post, anda meio desmotivado ou acha que não vem obtendo bons resultados na musculação. Calma. Fique tranquilo.

A sua vida – e o seu treino – vão mudar a partir de agora.

A Iridium Labs em parceria com o seu embaixador Laércio Refundini criaram o Protocol Mass!
Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada que vai revolucionar a sua maneira de treinar. E não é mentira, não. São 12 semanas, cada uma com um treino diferente. Aplicando diferentes técnicas avançadas.

Então, não vacile. Inicie já a sua jornada com Protocol Mass.
Tá achando que tá perdendo grana na academia? Faça valer o investimento!
Confie no Protocol Mass.

Treino de Força Pura

Esse é um treino estruturado para quem ficar grande. Já tem uma característica segmentada.
Independentemente como divide seus treinos, treinos de força podem ser feitos, no máximo, com uma divisão ABC.

Dividir mais não trará benefícios extras, pois esse tipo de treino funciona melhor para grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares.
Se liga no treino:

A – Peito / Ombro / Tríceps

• Supino Reto – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Supino com halteres – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Desenvolvimento – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Tríceps Testa – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min

B – Perna

• Agachamento Costas – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Leg Press – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Levantamento Terra – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min

C – Costas / Bíceps / Trapézio

• Barra fixa (com peso extra se necessário) – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Remada cavalinho – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Rosca direta – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Encolhimento – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min

Faça esse treino entre 4 a 8 semanas e depois mude o treino.

Além do treino, você pode aumentar a sua força com a ajuda de alguns suplementos alimentares, como o Soma Pro.
Soma Pro é um suplemento composto pelo verdadeiro ZMA®, que tem seu efeito comprovado em relação ao aumento de força.

O estudo mostrou aumento de 4,8 vezes na força do quadríceps e de 1,7 na potência dos posteriores de coxa na comparação entre o grupo que fez suplementação com ZMA® e o grupo que tomou placebo.

Outros efeitos e benefícios do ZMA® também foram comprovados neste estudo, como suporte anabólico, aumento da testosterona livre, aumento de IGF-1, entre outros.
*É sempre importante ter um parceiro de treino e estar apto a esse tipo de treino!

Fonte: Feito de Iridium

LEIA TAMBÉM:

Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?

Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?

Com a vida atribulada que muitos de nós temos, muitas vezes acabamos ficando alguns dias sem treinar, pelos mais diversos motivos, entre os mais comuns nessa época: férias e feriados prolongados. Veja quantos dias você pode ficar sem treinar, sem que o seu progresso seja afetado.

Você precisa treinar! Jamais mate um treino na academia! Isso é o que dizem a maioria dos fanáticos ou “celebridades” do mundo da musculação. 

Porém, sabemos que na vida real não é bem assim, que muitas vezes ficamos doentes, temos compromissos e que nem sempre conseguimos treinar como deveríamos. 

Isso não é questão de ser ou não dedicado, pois você pode deixar de treinar alguns dias, sem que os resultados sejam afetados. 

Como muitas pessoas tem esta dúvida sobre quantos dias podem ficar sem treinar, sem que o progresso seja afetado, vou tentar responder esta pergunta. 

Inicialmente, quero deixar claro que você não encontrará um número exato, uma quantia de dias, pois esta é uma resposta muito pessoal e se eu lhe falasse algo neste sentido, estaria passando por cima do princípio da individualidade biológica. 

Portanto, vou lhe apresentar algumas considerações, alguns estudos e um pouco de minha experiência, para que eu possa te ajudar nestas questões.

Vídeo: Pausa nos treinos nas festas de final de ano, vale a pena?

Antes disso, veja esse vídeo complementar a esse artigo, no qual eu falo sobre dar uma pausa nos treinos em época de ferias e festas de final de ano. Já vai ajudar muito a tirar bastante dúvidas sobre esse tema:

Quanto tempo sem treino afeta o progresso?

Nós precisamos saber que nosso corpo não consegue manter um treino na mais alta intensidade por um longo período de tempo, mesmo que muitos “gurus” (que provavelmente nunca leram sobre periodização) afirmem que somente assim teremos resultados. 

É muito importante ter a consciência do que de fato é a intensidade do treino e o que é volume para definir isto. Qualquer treino bem periodizado, tem ciclos de mais e menos intensidade, para que os resultados apareçam de maneira eficiente, levando em conta a segurança. 

Desta forma, um treino bem planejado, tem momentos de descanso, de redução de volume e intensidade, para que possa ocorrer a supercompensação.

Chamamos isso de Taper dentro do treinamento desportivo. Portanto, nem todas os dias sem treinar serão prejudiciais para seu treino e seu progresso. 

A condição de cada um também é fundamental para determinar o tempo sem treinar que não vai afetar diretamente no progresso. 

Por exemplo, uma pessoa que é iniciante, que treina há menos de 6 meses, irá perder sua condição muito mais rapidamente do que alguém que treina há muitos anos.  Além disso, questões como lesões, alterações posturais, atrofias e outras, influenciam diretamente sobre a influencia do tempo sem treinar. 

Quanto mais bem treinada a pessoa for, mais tempo será necessário para que ocorra a influencia no progresso do treinamento.

Estudos sobre a influencia dos dias sem treinar sobre o desempenho

Como este é um tema que desperta interesse não apenas de pessoas que praticam exercícios para fins de recreação ou de estética, mas também para atletas de alto nível. 

Neste sentido, ocorrem muitas pesquisas, mas geralmente focadas no perfil de atletas e não de pessoas comuns. Por isso, vou lhe apresentar um estudo que mostra um pouco desta realidade para pessoas “comuns”. 

Um grupo de cientistas brasileiros publicaram no Asian Journal of Sports Medicine, uma experiência com 90 estudantes, todos do sexo masculino, que eram principiantes e nunca haviam realizado treinamento com pesos antes.

Durante a experiência, com duração de 11 semanas, os investigadores solicitaram que os estudantes treinassem duas vezes por semana, com exercícios específicos ( leg press, mesa flexora, supino com barra, puxada na polia alta e abdominais). 

Os estudantes realizaram todos os exercícios com um peso que fizesse com que realizassem entre 8 a 12 repetições, com descanso de 90 a 120 segundos entre as séries.

Para a melhor condução do estudo, nem todos os estudantes realizaram todas as sessões de treinamento que foram solicitadas, sendo que dos 90, 21 dos estudantes foram classificados como sendo de “baixa frequência”. Este grupo, em média, faltava a 20% dos seus treinos.

O grupo classificado como “frequência intermédia” foi ligeiramente mais dedicado, sendo que faltavam a apenas 15% das suas sessões de treino. Já o grupo de “frequência elevada” faltava apenas a 5% das sessões de treino.

Resultados do estudo

Este estudo teve alguns resultados bastante interessantes, que merecem uma análise, que vamos separar por itens:

– Força das pernas:

Os investigadores descobriram que todos os grupos estudados tiveram as mesmas quantidades de desenvolvimento de força nos seus músculos das pernas, em termos percentuais.

– Força no supino reto:

Neste caso, o grupo de frequência baixa, que faltava a 20% dos treinos, teve um desenvolvimento significativamente menor do que os outros dois grupos, tomando como base o teste de 1 RM em termos percentuais. 

Desta maneira, o que os investigadores concluíram foi que durante a prescrição de exercícios para este público, é recomendado o estabelecimento de um mínimo de 80% de frequência aos treinamentos pré-estabelecidos, para que hajam ganhos de força significativos. 

Um mesmo estudo de Chelfy (2008) avaliou que atletas bem treinados, não tiveram queda de rendimento, após ficarem 1 semana sem treinar, sendo que depois deste período, houve um decréscimo de performance. 

Esses estudos mostraram que a queda de rendimento e Vo2 máximo são os primeiros a serem notados após um período de interrupção nos treinos, que pode variar conforme cada em indivíduo e fica em torno de 7 á 14 dias.

Perdas de massa muscular, quantos dias sem treinar?

Quanto a parte estética nos ganhos hipertrofia, também vai depender no nível de treinamento da pessoa, tempo e intensidade entre as principais questões. 

Mas á partir de 10 dias sem treinos já podem ser observados perda de 15% de força muscular que havia conquistado e perda de até 66% da massa muscular que já havia conquistado. Claro que ao retornar aos treinos o quanto antes, a recuperação nos ganhos será mais rápido graças a memória muscular.

Existem muitos outros estudos, focados nos mais variados públicos e métodos. O que fica claro é que de acordo com o nível de treinamento de cada pessoa, mais tempo ela vai demorar para ter perda de rendimento e consequentemente de progresso.

Da mesma forma, estas mesmas pessoas, ao retornarem ao seu treino, tem mais facilidade para voltar ao nível de treinamento anterior.

Conclusão

Portanto, o tempo que você pode ficar sem treinar e que não haverá decréscimo em seu desempenho e em seu progresso, varia muito de acordo com seu condicionamento. 

Uma dica que eu dou é de que se você vai ficar um período de até uma semana, sem conseguir treinar, aumente a intensidade de seu treino nos dias que antecedem sua parada, para que este período sem treinamento, seja usado para a supercompensação.

Outro fator importante é a alimentação, que precisa ser muito bem cuidada, mesmo que você não esteja treinando, assim como a grande parte da suplementação. 

Outra situação bastante interessante de se fazer é realizar treinos de manutenção, caso seu problema seja tempo. 

Treine somente com exercícios multiarticulares (compostos), de maneira intensa e rápida, para que não haja decréscimo por falta de treinamento. 

Eles podem ser curtos, com duração de 20 a 30 minutos e vão fazer com que você mantenha sua condição. 

No mais, busque sempre evitar perder treinos, mas caso isso seja inevitável, faça um treino inteligente, afim de compensar e até de evitar perdas devido a sua ausência.

Além disso, ao montar seu planejamento de treino (periodização) é importante ter alguns períodos reservados para eventualidades e doenças, deixando determinadas datas para baixos volumes de treinamento. No mais, respeite sempre sua individualidade biológica e bons treinos!

 Por: Sandro Lenzi

Fonte: Treino Mestre

CURTA TAMBÉM:

Livro: “2 Minutes To Midnight, Atlas Ilustrado do Iron Maiden”

Hipertrofia feminina – 14 Dicas para ter melhores resultados

A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados.

Veja todas elas nessas dicas que também servem para os homens!

A 14° dica certamente irá te poupar muito tempo e dinheiro. Não deixe de ver até o fim!

Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem!
Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias específicas. 

As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal.
Como as mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil. 

Mas isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino. 

Separamos as melhores dicas que vão fazer toda diferença a partir de hoje.

Vamos as dicas?

Hipertrofia feminina, dicas para otimizar os resultados

 

1- Treine seu corpo todo

Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles.

Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes. Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não, temos uma redução considerável na qualidade do treino. Os resultados ficam aquém do que deveriam. Neste sentido, e fundamental que você treine seus membros superiores também, por mais que não goste. Isso vai otimizar os resultados de seu treino de hipertrofia como um todo!

 

2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições

É muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a justificativa de quem querem apenas “definição muscular”. 

Para termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que? 

Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos.
Na prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força. 

Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.

 

3- Varie os exercícios e a ordem deles

Lembre-se que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso corpo está acostumado.
Por isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer isso, é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos.

Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece. Por exemplo, imagine uma sequência assim:
– Agachamento Livre
– Leg Press 45°
– Hack Machine
– Cadeira extensora
– Avanço

Há particularidades em cada um destes exercícios, que vai fazer com que haja uma adaptação com o tempo. 

Apenas mudando a ordem dos mesmos, começando pela cadeira extensora, por exemplo, teremos uma mudança no estímulo. Isso, se acompanhado de uma boa dieta, irá gerar hipertrofia.

 

4- Vá até a falha concêntrica

Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica.
Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência.

Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.
Porém, como na execução do exercício, os músculos não conseguem mais vencer a carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia. 

Porém, se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você. Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você irá “falhar” antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar a execução do mesmo. 

Com isso, utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional. 

Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.

5- Coma proteínas em todas as refeições

Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo.
Uma das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas. Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são responsáveis pela reconstrução muscular. 

Mas quanta proteína devo comer? No geral, entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso corporal. Mas tão importante quanto a quantidade, é a distribuição da ingestão destas proteínas.

De nada adianta você comer um monte de proteína no almoço, se não come no café da manhã, na janta e nos lanches do meio da manhã e da tarde. A síntese destas proteínas será prejudicada.
A hipertrofia feminina precisa, necessariamente, de ingestão proteica elevada. Caso contrário, você não terá bons resultados. Por isso, é interessante que em todas as suas refeições, haja pelo menos um alimento, rico em proteínas.

 

6- Diversifique os carboidratos

Os carboidratos não devem ser esquecidos! Priorize sempre os de baixa a moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao acordar e após os treinos. 

Não utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só batata doce…batata doce…diversifique, substitua, assim como o treino não deve cair numa rotina, a dieta também não.
Não se esqueça dos lipídios e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, cálcio, potássio, ferro, zinco, etc ).

Temos vários artigos aqui dando exemplos de boas proteínas, bons carboidratos e fontes de gorduras boas como o abacate, azeite extravirgem, amendoim, nozes, chia, e outras sementes como a de linhaça.

A questão da dieta para hipertrofia feminina tem que ser prioridade e deve ser tratada com muita atenção, por isso a importância de se procurar um nutricionista esportivo para adequar a sua alimentação de acordo com objetivos e individualidade.

7- Beba muita água

A água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira bastante água.Mas lembra quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.

8- Use os intervalos de descanso de forma inteligente

Já tratei sobre o intervalo de descanso em outros artigos. No geral, usamos intervalos mais curtos quando usamos estímulos mais metabólicos, com mais repetições e menos carga.Em exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.

9- Qualidade na execução é fundamental

Se você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução.

Por exemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a execução e depois use carga.

A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.

10- Prefira movimentos multiarticulares

Não é bem uma regra. Mas com mais massa muscular envolvida em um movimento, mais intenso ele se torna. Por exemplo, se você vai treinar quadríceps e precisa optar entre agachamento e cadeira extensora, dê prioridade para o primeiro. Isso, é lógico, se você tem uma boa execução do agachamento. Isso vai ajudar bastante na hipertrofia, pois a intensidade é maior!

11- Alterne intensidade e volume

Os treinos intensos são fundamentais, mas devem ser feitos com algum cuidado. Uma iniciante, por exemplo, não terá o condicionamento e nem a estrutura muscular para ter um treino altamente intenso. Ela vai “cansar” antes de estar bem treinada. Por isso, é interessante em alguns momentos, usar um treino com um pouco mais de volume. Principalmente no início dos treinos, quando ainda precisamos adaptar o organismo.

12- Use suplementos apenas se necessário

Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar.

A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente regrada, não há esta necessidade. Suplemento não é comida e não deve substituir refeições e/ou uma dieta precária.

Se você gasta mais dinheiro com suplemento do que com os alimentos de sua dieta, certamente tem algo muito errado ai.

Já falamos em vários artigos aqui no site inclusive em nosso ebook grátis, quais são os suplementos que funcionam de verdade e quais são desperdício de dinheiro.  Voltamos a repetir, um nutricionista esportivo é tão importante para o sucesso na musculação, quanto o profissional de educação física.

13- Treine pelo menos 4 vezes por semana

Não tem jeito. Quer hipertrofia? Treine! Como a mulher tem menos mecanismos hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter resultados. De 4 a 6 vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando que há fatores individuais que devem ser levados em conta.

14- Não perceber que um apoio profissional pode te poupar muito dinheiro

Muita gente tem dificuldade em trabalhar com as variáveis de treinamento por dois motivos: não tem conhecimento suficiente ou não tem um profissional capacitado para te orientar, que no caso é um personal trainer. 

Quando se monta uma periodização de treinamento, que junto com a dieta, são os principais fatores para ser ter resultados contínuos na musculação, evita-se de ocorrer uma estagnação, algo muito comum de se ver por ai! Que é quando a pessoa tem poucos resultados no começo e depois parece que pausa e não vê mais progresso algum.

Pela falta de conhecimento, a pessoa acaba gastando um monte de dinheiro à toa, achando que se encher de suplementos (alguns deles bem inúteis), irá resolver o problema. Ou ainda pior, querem recorrer aos esteroides e vão colocar a saúde em risco. 

Ninguém precisa perder saúde, tempo e nem dinheiro, e a melhor solução para isso é procurar um profissional. 

Uma consulta ao nutricionista esportivo, se colocado na ponta do lápis, o quanto você irá economizar tendo uma direção, que é uma dieta bem estruturada, vai perceber que fez um ótimo investimento. 

Em relação ao personal trainer, hoje em dia tem as consultorias personalizadas online com esses profissionais. 

Seu antes e depois

Deixe seu depoimento e conte para nós como foi o antes e depois da musculação. O que mudou em sua vida? Como estão os resultados? Quanto tempo de treino? Quais estratégias para ter sucesso tem utilizado? O que está te incomodando ainda? Não está está tendo resultados? Use nossa área de comentários logo abaixo e conte suas experiências! A hipertrofia feminina é totalmente possível, desde que você faça as coisas da maneira correta.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos.

Por:  Sandro Lenzi
Via: Treino Mestre

CURTA TAMBÉM:

FUNDAROCK