7 Dicas Rápidas de Como Ganhar Massa Muscular em 2020

Se você quer tirar aquela velha promessa de ganhar massa muscular das metas que nunca são atingidas, este artigo é o melhor que você encontrará!

 

Ganhar massa muscular é uma das metas mais comuns. Porém, conseguir realmente ganhar massa muscular, muitas vezes, é um desafio.

Por isso, criei este guia, que vai te ajudar a ter os resultados que tanto precisa, agora em 2020. Afinal, esse pode ser seu ano da virada, não é? 

Primeiramente, é importante que você tenha uma boa periodização. Caso contrário, fica difícil fazer qualquer plano em longo prazo. 

Além disso, metas de curto, médio e longo prazo, são importantes.

Outro ponto que você precisa ter claro é que ganhar massa muscular pode ser considerado algo estético apenas, mas que é fundamental para quem quer ter mais saúde.

Portanto, foque em ambos.

Vamos as medidas que devem ser tomadas para que você atinja seu objetivo?

 

7 dicas para ganhar massa muscular em 2020

O ano muda, mas a forma é a mesma: a união entre descanso, treino correto e alimentação equilibrada. Se você busca este objetivo e não seguir estes 3 fatores, sinto te informar, não chegará nunca ao objetivo. Mas existem formas de otimizar este processo. Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:

1- Primeiramente, foque em volume e em exercícios multiarticulares

Vamos imaginar que você está finalizando um primeiro mês de treinamento agora, final de janeiro.

Pois bem, se você treinou minimamente bem, já recuperou grande parte de seu condicionamento, não é? Chegou a hora de dar a base que você precisa para ter melhores resultados.

 

Por isso, esta é a hora de melhorar sua força e capacidade motora.

Para isso, aposte em pelo menos 1 mês onde seu foco será ter um treino volumoso, com pelo menos 15 a 20 séries por treino, com enfoque em exercícios multiarticulares.

– Mas Sandro, os “isolados” ficam de fora? 

Não! Eles serão usados posteriormente. Este é um momento de ganho de condicionamento.

Temos que melhorar a eficiência motora e energética do organismo.

Isso tudo deve ser trabalhado dentro de uma periodização e nós leva para o próximo item.

2- Tenha uma periodização de treinamento

Assim como em nossas vidas quando desejamos conquistar algum objetivo, seja no trabalho, estudos, viagens, enfim, em qualquer circunstância, para se ter sucesso é  preciso  traçar metas para cada período e ir evoluindo devagar até chegar no objetivo. E na musculação também é assim! 

Ir para academia fazer sempre aquela divisão de treino  e mesmo que ocorra mudanças mensais, a chance de ter resultados pífios é bem grande se esse treino não tiver fundamentos em uma preparação (como disse anteriormente) e respeitando cada período, desde da base, com ganho de condicionamento,   depois a fase de ganho de força,  hipertrofia e chegando na definição muscular, e todas essas fases sendo traçadas dentro de uma periodização.

Se você não tiver uma periodização,  depois que passar a fase inicial, onde alguns ganho até ocorrem, mas depois estagnam… é justamente por que  não está havendo uma soma de estímulos diferentes.

Ou seja, você precisa de uma periodização para ter resultados. Caso contrário, você irá só deslocar pesos na academia e se cansar, e resultados que  é bom, nada! E não existe sensação pior do que perder tempo e dinheiro.

Se você não tiver um profissional capacitado para montar sua periodização e fazer todo o acompanhamento necessário, saiba que nossa equipe de profissionais pode te dar todo apoio necessário para  ter resultados dentro da nossa consultoria.

3- Adquira bons hábitos alimentares (você precisa de calorias)

Uma das grandes dificuldades das pessoas que tem problemas em ganhar massa muscular, é justamente a dieta. Mas sem um aporte calórico adequado, é impossível aumentar a massa magra de seu corpo. 

Por isso, foque em desenvolver o hábito de comer mais, com alimentos que tenham uma boa qualidade de nutrientes. 

Bons carboidratos (jamais corte carboidratos, se você quer ganhar massa muscular), proteína em quantidades suficientes (pelo menos 1,5 grama por kg corporal) e demais vitaminas e minerais.

Não esqueça de ótimas fontes de lipídios. Também tem papel fundamental para saúde do corpo, além de ajudar na produção de hormônios anabólicos. As oleaginosas são excelente fontes.

Se você tem dificuldades em ganhar massa muscular, o primeiro ponto, é adquirir bons hábitos. Caso contrário, cedo ou tarde, você terá problemas em conseguir manter uma rotina de alimentação saudável  e adequada. Entenda: você não “está de dieta”, pois assim parece que um dia pode parar. 

Pense que é uma alimentação sem prazo para acabar, onde em alguns momentos você pode fazer o dia do lixo ou  refeição livre para balanço calórico e não sofrer tanto, mas é necessário fazer uma reeducação alimentar com objetivo sem fim. Mais do que o ganho estético é a qualidade vida se mantendo saudável, e isso deve ser para sempre!

4- Treine mais vezes por semana

A não ser que você já treine pelo menos 5 vezes por semana, de forma realmente regular, esta é uma dica fundamental.

Mais volume de treino, vai trazer melhores resultados. Principalmente se você não conseguiu um resultado legal até agora. 

Mas lembre-se que treinar mais, demanda mais energia, mais regeneração e uma rotina mais alinhada.

Se isso acontecer, treinar mais vezes na semana, vai te ajudar a ter melhores resultados.

5- Variação de estímulos é fundamental

O ideal, para o ganho de massa muscular, é variar os estímulos, para promover de forma constante, a adaptação.

Modificar carga, cadência, volume e outras tantas variáveis, é uma forma de melhorar o resultado de seus treinos.

Perceba o seguinte: é possível variar os estímulos, de forma inteligente, sem invencionismos!

Você pode ficar meses com o mesmo treino, variando os estímulos. Não precisa inventar novos exercícios, desde que  respeite cada processo dentro da periodização e tenha traçado uma estratégia  como explicamos no item 2.

6- Final de semana também conta

Pare de achar que final de semana não conta. Seu corpo não sabe o que é sábado e domingo!

É enorme a quantidade de pessoas que treinam e mantém a dieta toda alinhada durante a semana e chega na sexta-feira a noite e começa na bebedeira e comendo porcaria e só irão parar no domingo sabe lá que horas. 

Refeição livre  é apenas uma refeição  e não o final de semana inteiro. Fazer isso é jogar tudo para cima  e colocar o conquistou durante a semana a perder.

– Mas ai eu não vou ter vida social? 

Isso não é um sermão, apenas uma conscientização. Com base em vários estudos, inclusive sobre os efeitos nocivos do álcool para praticante de musculação.

Você pode e deve ter uma vida social, sair, e até beber moderadamente, além de ser flexível com a dieta. 

Você não é um atleta profissional para fazer grandes sacrifícios constantemente, mas tem que ter moderação para poder ter resultados. Se você não é capaz de ter essa flexibilidade, escolheu a atividade  errada para praticar. Musculação é constância e isso nos leva para a próxima dica. 

7- Constância

Nada, absolutamente nada, irá superar o hábito, por anos e anos. Se você quer ganhar massa muscular, precisa levar isso em conta.

Lógico que estamos falando de como otimizar isso neste novo ano, mas acredite, se você quer apenas “crescer” agora, sem uma mudança de hábito, isso será temporário.

Somente o hábito, constante, é que te fará ter os resultados que tanto almeja. Afinal, nada supera os resultados do hábito.

Estas são algumas dicas para fazer seu 2020 diferente. Coloque-as em prática, e você verá que os resultados irão começar a aparecer.

Continue firme em seus objetivos e foque em se desenvolver gradativamente. Bons treinos!

Por:  Sandro Lenzi

Via: Treino Mestre

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Overtraining pode dar sinais sutis; como saber se você tem?

 

Overtraining pode dar sinais sutis; como saber se você tem?

Existem dois tipos, sendo um mais perigoso que o outro; veja como identificar e fique alerta

Você sabe identificar o overtraining? - Créditos: Ruigsantos/Shutterstock

Você já se sentiu extremamente cansado após um treino? Com o corpo mais pesado e sentindo que aquela atividade física não é mais tão prazerosa como antes? Você pode estar com overtraining - ou o chamado overreaching!

Tipos de overtraining

Inicialmente gostaria de esclarecer alguns termos. O overreaching pode ser funcional (ORF) ou não funcional (ORNF). O primeiro ocorre na fase de treinamento com uma intensidade ou volume maior, e também uma esperada perda de rendimento.

Após um período adequado de descanso, essa perda é revertida em melhora da performance pelo mecanismo de supercompensação. Tanto a perda como sua melhora são esperados pela comissão técnica e adequadamente controlados e faz parte dos treinos.

Já no segundo, as alterações não são esperadas e geralmente não ocorre um repouso adequado, levando a alterações fisiológicas e psicológicas como irritabilidade, cansaço, distúrbios do sono.

Por um período prolongado, o overreaching funcional também pode levar ao quadro patológico do não funcional. Enquanto que, o overtraining (OT) é uma síndrome que ocorre quando um overreaching não funcional não é tratado, levando a uma perda progressiva de performance e sintomas mais graves.

Sintomas

O atleta profissional está constantemente em risco de ORNF. Mas seguindo uma planilha de treino com períodos de repouso adequados, o quadro pode ser evitado. Porém o atleta amador também pode apresentar a doença, principalmente em atividades mais intensas como em corredores de média e longas distâncias e também em triatletas. Tanto o ORNF e o OT podem levar a:

• Insônia
• Dor
• Lesões musculares e tendíneas
• Alterações hormonais
• Irritabilidade

Quando associado a déficit nutricional pode ser ainda pior. Mas como suspeitar?

• Cansaço/Fadiga crônica mesmo após treinos leves
• Dificuldade para dormir
• Alterações de humor
• Perda de condicionamento físico
• E, principalmente, o aumento da frequência cardíaca no repouso

Como evitar o overtraining/overreaching

Para a prevenção do overreaching, é importante para manter a satisfação e o bem estar durante a prática de atividades físicas. O preconizado é sempre ter o acompanhamento de um médico do esporte, preparador físico, treinador e nutricionista, principalmente nos esportes de maior risco. Outras dicas são:

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1 - Repouso

Sinta o seu corpo e faça um repouso maior quando necessário. Geralmente o corpo necessita de 24 a 72h para se recuperar de treinos mais intensos e com volume maior, isso porque principalmente o tecido muscular precisa cicatrizar.

2 - Periodização de treino

Mantenha um treino com periodização adequada, com repouso e treinos regenerativos após os mais intensos.

3 - Intensidade

Como via de regra, é importante não ultrapassar um aumento de 10% de intensidade e/ou volume de treino por vez. Se após um treino mais puxado se sentir muito cansado, provavelmente está mais intenso do que deveria. O normal é se sentir cansado mas com a sensação que poderia fazer até um pouco mais.

4 - Alimentação e hidratação

Manter-se nutrido e hidratado constantemente, não somente nos treinos mais intensos.

5 - Mude o treino

Evite manter sempre o mesmo treino. Variação é importante para a melhora do rendimento, mas também para a sua saúde.

6 - Durma bem

É necessário uma boa noite de sono. Se não estiver descansado, faça um treino mais leve.

7 - Diário de treino

Manter um diário de treino é importante, contendo algumas informações como: frequência cardíaca de repouso, como dormiu na véspera do treino/competição, nível de cansaço no início e final do treino, se apresentou dor articular ou muscular e em qual momento do treino e o tempo para a recuperação e a intensidade e volume de treino.

Como diagnosticar e tratar

Na suspeita, sempre é necessário diminuir drasticamente a carga de treino, não realizar atividades extenuantes se estiver cansado e sempre procurar um médico do esporte para investigação. O diagnóstico geralmente é feito já na história e exame físico, mas são necessários exames complementares para avaliar a gravidade do quadro e afastar outras doenças.

E se já estiver com o overreaching não funcional ou overtraining, o que fazer? REPOUSO e, dependendo do quadro, é necessário suspender a prática esportiva por um período. Mas sempre deve ter um acompanhamento multidisciplinar, principalmente médico e nutricional.

Por:   Thiago Righetto 

Fonte: Minha Vida

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Pernas mais fortes com o treino pliométrico!

Saiba como conquistar pernas mais fortes com o treino funcional de pliometria. Nesse artigo abordamos o que é o treino pliométrico, como funciona e para quem é indicado. Veja 3 dicas de exercícios em vídeo.

 

Que o treinamento de força desenvolve praticamente todas as suas técnicas e métodos baseados no treinamento desportivo em geral, não é novidade.

Afinal é com os atletas dos mais variados desportos que as técnicas são utilizadas, testadas e comprovadas. Muito se traz do treinamento desportivo em geral para o treinamento de pessoas “comuns”. Com a pliometria não foi diferente. 

Diversos esportes tem em suas solicitações motoras a utilização de saltos. Como é o caso do atletismo, voleibol, basquete e muitos outros. 

Desta forma, a pliometria era inicialmente utilizada por treinadores destes esportes, com o intuito de aumentar a potência do salto. 

Porém, com a prática constante diversas outras vantagens foram sendo encontradas também para questões estéticas e funcionais.

 

O que é pliometria

Pliometria é o nome dado as técnicas de exercícios que se utilizam do chamado ciclo de alongamento-estiramento.

Este ciclo tem como objetivo principal a melhora da força da potência muscular.

Com a devida utilização, este treino melhora consideravelmente a força, o tônus muscular, causa hipertrofia e melhora a questão estética das pernas.

Existem uma infinidade de exercícios que podem ser feitos de maneira pliométrica, mas basicamente todos eles seguem a mesma linha, mudando apenas questões como carga e intensidade.

 

Como funciona o treino

Um treino comum de pliometria é feito da seguinte forma:

1°Após um aquecimento prévio (não alongamento, para deixar claro), você posiciona três bancos de diferentes alturas a uma distância de cerca de um metro um do outro. 

2° Você inicia atrás do primeiro banco.

3° Pula, dobrando os joelhos e com os pés juntos em cima do banco, em seguida pula para o espaço entre o primeiro e o segundo banco.

4° Ao tocar no chão, amortece o impacto com os joelhos, dobrando-os e na sequência, sem parar, pula para o segundo banco e repete a sequência até o último salto.

Este é um exemplo básico, que pode ser adaptado de acordo com a condição física do aluno e os seus objetivos.

Além disso, pode-se fazer o treino de pliometria com carga e saltos estacionários, usar alturas maiores e muitas outras variações.

 

Quem pode fazer treinos pliométricos

Este é um ponto delicado, já que nem todos podem fazer este tipo de treino de forma segura.

É muito importante entender que o treinamento pliométrico foi adaptado para pessoas que não buscam melhora em seu rendimento esportivo.

Ele foi adaptado, mas não é muito indicado para certos grupos.

Antes de mais nada, o treinamento de pliometria não deve ser feito por pessoas destreinadas, por diversos motivos, como estes:

• Falta de estabilidade articular:

Pessoas destreinadas não tem uma estabilidade articular que permita um treinamento seguro. Assim, suas articulações sofrem demais com um treino de impacto e intenso como este.

• Falta de força e resistência muscular:

Uma pessoa destreinada não conseguiria manter um treino pliométrico de maneira eficaz, pois não aguentaria uma sessão com volume adequado.

• Falta de coordenação motora:

Este treino exige uma coordenação motora mínima para sua execução. Desta forma, pessoas sem um treinamento prévio não conseguiriam movimentos harmoniosos, que focassem apenas nos ganhos musculares.

Abaixo alguns exemplos com exercícios pliométricos para intercalar no treino de pernas:

Além disso, um treinamento pliométrico deve ser sempre evitado por pessoas acima do peso, já que a sobrecarga articular, principalmente nos joelhos, seria muito grande. 

Desta forma, caso você queira optar pelo treinamento pliométrico, precisa antes de mais nada de uma boa base motora e muscular para isso. 

Depois de periodizar seu treino com um período básico, onde você trabalha com resistência muscular e força máxima, dai sim você estará preparado(a) para o treino pliométrico. 

Caso você se enquadre no grupo que pode executar este treinamento, pode tranquilamente substituir em certas épocas, seu treino de pernas convencional pelo treino pliométrico, desde que você leve em consideração todas as ressalvas aqui apresentadas. Bons treinos! 

Por:  Sandro Lenzi

 Via: Treino Mestre

 

Canela em pó e seus benefícios para hipertrofia muscular e emagrecimento

No artigo de hoje, falarei brevemente um pouco das recentes descobertas científicas realizadas na área da Farmacologia e Nutrologia Molecular, principalmente no que se refere a compostos químicos encontrados nos alimentos, aonde daremos destaque nesse artigo, para a canela em pó.

A canela é fonte de diversas substâncias químicas importantes para saúde e equilíbrio do organismo humano, e vou falar de uma substância com nome difícil de se pronunciar, chamada de Methil Hidróxi Chalcona.

Tal substância denominada de Methil Hidroxi Chalcona ou MHCP (methyl hydroxy chalcone polymer) é um polímero extraído da canela, que possui um mecanismo de ação, com características capazes de imitar a ação do hormônio insulina, além de aumentar a sensibilidade dos receptores de insulina no organismo, denominados de GLUTES, favorecendo o aproveitamento da glicose celular (que é um alimento para as células).

Ao imitar a ação da insulina no organismo, a canela faz com que os níveis de glicose do sangue, diminuam sendo de fundamental importância ao equilíbrio interno das células do organismo, uma vez que níveis crônicos elevados de glicose sanguínea promovem uma resistência periférica insulínica, podendo contribuir para o aparecimento de diversas doenças, principalmente as doenças crônicas inflamatórias e diabetes mellitus.

O quadro clínico de resistência periférica a insulina ou diabetes Tipo II, pode estar associado a outras alterações metabólicas como hipercolesterolemia (aumento dos níveis de colesterol humano), estresse oxidativo (formação de radicais livres), obesidade, dentre outros, desse modo, a molécula polímera MHCP presente na canela, tem uma ação importante no metabolismo humano de modo geral, contribuindo para o equilíbrio bioquímico do mesmo.

Canela em pó versus Metabolismo Esportivo (Emagrecimento e Hipertrofia Muscular)

 

Como dito acima, qualquer substância que possa imitar a ação da insulina, passa a ter características parecidas com o hormônio em questão, nesse caso, a canela através da substancia MHCP, passa a influenciar positivamente o metabolismo esportivo, uma vez que ao se comportar de forma parecida com a insulina, passará a ter características bioquímicas anabólicas e anticatabólicas, favorecendo ao ganho de massa muscular e hipertrofia, auxiliando também no emagrecimento.

Quando falamos de músculos, podemos afirmar que os mesmos são constituídos de proteínas e que as proteínas, são criadas a partir de estruturas celulares (organelas) denominadas de ribossomos e uma das substâncias que ativa a ação dos ribossomos para síntese protéica (anabolismo) é o hormônio insulina.

De acordo com o nosso livro de cabeceira, o famoso Tratado de Fisiologia Médica Guyton, que nós pesquisadores tanto gostamos:

Ao ser secretada, a insulina “liga” o maquinário celular ribossômico, responsável por desencadear reações de ganho de massa muscular e emagrecimento, sendo que sem a ação desse importante hormônio, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de liga e desliga ribossômica, o que classifica esse hormônio, como uma das moléculas obrigatórias para o equilíbrio bioquímico do organismo humano.

Para encerrar, podemos dizer que a molécula fitoquimica MHCP, extraída da canela, é uma descoberta recente, sendo ainda alvo de grandes estudos para se obter maiores detalhes e descobertas de seus mecanismos de ação no organismo humano, porém inicialmente, a canela se mostra promissora em alguns sentidos, dentre eles no metabolismo da glicose, interferindo na qualidade de vida e longevidade dos seres humanos, bem como no metabolismo energético na área esportiva, com eventual ação na melhora da composição corporal, tanto para criar condições anabólicas de ganho de massa muscular, como também sendo auxiliar no emagrecimento.

Por Dr. Edson Rosa

Fonte: Musculação & Fitness

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Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

 

BLOG PARCEIRO:

Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

O Drop-sets é uma técnica de treino antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino (com vídeo)

Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.

Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.

Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.

O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.

Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.

 

Conceito de drop set

O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.
Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.

 

O que diz a ciência

O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.
Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.

Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.

Nesse sentido Fink et.al. (2018) também analisaram os efeitos do dropset na hipertrofia e ganho de força em relação ao treino convencional.

Nesta pesquisa também foram mostrados resultados melhores para o grupo que realizou a técnica do drop set.

Quais suas principais vantagens e desvantagens e quando utilizá-lo no treino

Apesar de constatar melhores resultados em relação a hipertrofia e ganho de força em relação aos treinos convencionais, o drop set, assim como qualquer método possui vantagens e desvantagens em relação a sua aplicação na rotina de treinamento.

Vantagens do Drop Sets

Entre as principais vantagens de utilizar o dropset estão:

Hipertrofia
O dropset proporciona um estímulo de ordem metabólica, o qual segundo estudos já foi provado ser uma boa ferramenta, quando o objetivo é o ganho de massa muscular.

Fácil realização em aparelhos
 Nos equipamentos, no qual a mudança de carga é mais fácil, é possível efetuar a técnica de maneira mais prática e efetiva.
Portanto assim como qualquer tipo de técnica o dropset também possui desvantagens, por exemplo:

Desvantagens

Não é recomendável efetuar o método por muito tempo
 Por ser uma técnica de alta intensidade o risco de overtraining é maior, sendo assim a inclusão do método no treino deve ser feito de maneira bem planejada.

Não é recomendado para iniciantes
 Os praticantes de musculação que não tenham muita experiência devem ter seu treinamento baseado em adquirir coordenação, força e resistência antes de partir para métodos mais avançados, além de haver também um maior risco de lesão para aqueles que não estejam preparados para realizar o método.

Como incluir o drop set no treino

Para obter melhores resultados utilizando o dropset no treino é importante um planejamento adequado e saber incluí-lo corretamente no momento certo da periodização.

É recomendável realizar a técnica durante o período que os estímulos de ordem metabólica sejam priorizados.

Também ao utilizar a técnica é interessante efetuá-la no último exercício do grupo muscular almejado no treino, pois executando o dropset no início do treino há o risco de queda no rendimento nos outros exercícios. Dessa forma, abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:

No treino de tríceps

Exercício	Séries	Repetição	Intervalo
Tríceps paralela	4	10	1 minuto
Tríceps francês	4	10	1 minuto
Tríceps corda	4	10 dropset	1 minuto

Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.
No treino de bíceps

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Rosca direta	4	8	1 minuto
Rosca martelo	4	10	1 minuto
Rosca scott máquina	3	12 dropset	1 minuto

No treino de peitoral

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Supino reto com halteres	4	8	1 minuto
Supino inclinado	4	10	1 minuto
Voador peitoral	3	10 dropset	1 minuto

No treino de dorsal

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Remada curvada	4	10	1 minuto
Barra fixa	4	10	1 minuto
Pulldown	4	8 dropset	1 minuto

No treino de deltoides

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Desenvolvimento	4	10	1 minuto
Remada alta	4	10	1 minuto
Elevação lateral	3	12 dropset	1 minuto

Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.
No treino de quadríceps

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Agachamento	4	8	1 minuto
Leg Press	4	10	1 minuto
Afundo	4	12	1 minuto
Cadeira extensora	4	15 dropset	1 minuto

No treino de isquiotibiais

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Stiff	4	10	1 minuto
Cadeira flexora	4	10	1 minuto
Mesa flexora	4	12 dropset	1 minuto

Exemplo de drop set no exercício Stiff

Dicas para utilizar de maneira correta o método

Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.

• Efetuar o exercício em aparelhos

 Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.

• Não utilizar a técnica em todos os exercícios

Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.

Conclusão

O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular. Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.

Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.
Bons treinos!

 

Por: Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Fonte: Treino Mestre

 

 

Musculação não é esporte mas é um ótimo complemento!

Musculação é uma modalidade de preparação física, que é implementada visando diversos e variados objetivos, sem que se enquadre na categoria de esporte. 

A musculação é conhecida por ser uma atividade que pode te ajudar a ter melhor performance na prática de vários esportes. O cross training e os esportes de combate, como o Boxe, o Jiu-Jitsu, o Judô e o Karatê, são alguns esportes que tem a musculação como atividade complementar.

 
A musculação também é uma grande aliada para quem pratica esportes de resistência, como o cross training, o cardio training, o ciclismo e a corrida. Além de melhorar o desempenho nesses outros esportes, também proporciona força e solidez, desde que os esportistas mantenham o equilíbrio entre a prática desses diferentes esportes. Uma dica é mesclar as práticas e evitar praticá-las separadamente.

É importante frisar que a musculação apresenta um risco de lesão muito inferior ao das modalidades mais comuns. Exatamente porque não há competição, não tem que erguer mais peso para vencer ninguém, não há que fazer centenas de repetições em um tempo determinado, os movimentos são intencionalmente lentos, não tem que saltar, agarrar, rolar no chão, bloquear, roubar a bola ou nocautear o adversário. Não há adversário!

Ao combinar musculação e esportes de combate podemos:

• Ganhar força e velocidade
• Melhorar a estabilidade – essencial para esportes de combate
• Evitar lesões – ao fortalecer músculos e articulações
• Relaxar os músculos – ajuda nos períodos de descanso
• Aumentar a massa muscular – o aspecto estético não é insignificante

Se você quer combinar esportes de combate e musculação, não esqueça do seu objetivo e de adaptar os exercícios. Se você é praticante de Boxe, por exemplo, os treinos de musculação deverão ser adaptados para que você possa ter melhor desempenho nesse esporte. A mesma lógica deve ser usada para os demais esportes (Judô, Karatê, Jiu-Jitsu, etc).

Musculação como esporte complementar – Dicas

• Alterne entre treinamentos de força e potência
• Pratique regularmente circuitos que fazem o trabalho de resistência: iniciar sua sessão com uma corrida de cerca de dez minutos, por exemplo.
• Não exagere nas cargas
• Varie o programa de treinamento: 2 a 3 treinos por semana são suficientes para eliminar a saturação física e psicológica, desenvolver diferentes habilidades e diversificar sua prática

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Fonte:  Treinamento em Esporte

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Portanto, foque em ambos. 

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O ano muda, mas a forma é a mesma: a união entre descanso, treino correto e alimentação equilibrada.
Se você busca este objetivo e não seguir estes 3 fatores, sinto te informar, não chegará nunca ao objetivo.
Mas existem formas de otimizar este processo.

1- Primeiramente, foque em volume e em exercícios multiarticulares

Vamos imaginar que você está finalizando um primeiro mês de treinamento agora, final de janeiro.

Pois bem, se você treinou minimamente bem, já recuperou grande parte de seu condicionamento, não é? Chegou a hora de dar a base que você precisa para ter melhores resultados.

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Para isso, aposte em pelo menos 1 mês onde seu foco será ter um treino volumoso, com pelo menos 15 a 20 séries por treino, com enfoque em exercícios multiarticulares.

– Mas Sandro, os “isolados” ficam de fora? 

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2- Tenha uma periodização de treinamento

Assim como em nossas vidas quando desejamos conquistar algum objetivo, seja no trabalho, estudos, viagens, enfim, em qualquer circunstância, para se ter sucesso é  preciso  traçar metas para cada período e ir evoluindo devagar até chegar no objetivo. E na musculação também é assim! 

Ir para academia fazer sempre aquela divisão de treino  e mesmo que ocorra mudanças mensais, a chance de ter resultados pífios é bem grande se esse treino não tiver fundamentos em uma preparação (como disse anteriormente) e respeitando cada período, desde da base, com ganho de condicionamento,   depois a fase de ganho de força,  hipertrofia e chegando na definição muscular, e todas essas fases sendo traçadas dentro de uma periodização.

Se você não tiver uma periodização,  depois que passar a fase inicial, onde alguns ganho até ocorrem, mas depois estagnam… é justamente por que  não está havendo uma soma de estímulos diferentes.

Ou seja, você precisa de uma periodização para ter resultados. Caso contrário, você irá só deslocar pesos na academia e se cansar, e resultados que  é bom, nada! E não existe sensação pior do que perder tempo e dinheiro. 

Se você não tiver um profissional capacitado para montar sua periodização e fazer todo o acompanhamento necessário, saiba que nossa equipe de profissionais pode te dar todo apoio necessário para  ter resultados dentro da nossa consultoria.  

3- Adquira bons hábitos alimentares (você precisa de calorias)

Uma das grandes dificuldades das pessoas que tem problemas em ganhar massa muscular, é justamente a dieta. Mas sem um aporte calórico adequado, é impossível aumentar a massa magra de seu corpo. 

Por isso, foque em desenvolver o hábito de comer mais, com alimentos que tenham uma boa qualidade de nutrientes. 

Bons carboidratos (jamais corte carboidratos, se você quer ganhar massa muscular), proteína em quantidades suficientes (pelo menos 1,5 grama por kg corporal) e demais vitaminas e minerais.

Não esqueça de ótimas fontes de lipídios. Também tem papel fundamental para saúde do corpo, além de ajudar na produção de hormônios anabólicos. As oleaginosas são excelente fontes, veja nosso artigo.

Se você tem dificuldades em ganhar massa muscular, o primeiro ponto, é adquirir bons hábitos. Caso contrário, cedo ou tarde, você terá problemas em conseguir manter uma rotina de alimentação saudável  e adequada. Entenda: você não “está de dieta”, pois assim parece que um dia pode parar. 

Pense que é uma alimentação sem prazo para acabar, onde em alguns momentos você pode fazer o dia do lixo ou  refeição livre para balanço calórico e não sofrer tanto, mas é necessário fazer uma reeducação alimentar com objetivo sem fim. Mais do que o ganho estético é a qualidade vida se mantendo saudável, e isso deve ser para sempre!

4- Treine mais vezes por semana

A não ser que você já treine pelo menos 5 vezes por semana, de forma realmente regular, esta é uma dica fundamental.

Mais volume de treino, vai trazer melhores resultados. Principalmente se você não conseguiu um resultado legal até agora. 

Mas lembre-se que treinar mais, demanda mais energia, mais regeneração e uma rotina mais alinhada.
Se isso acontecer, treinar mais vezes na semana, vai te ajudar a ter melhores resultados.

5- Variação de estímulos é fundamental

O ideal, para o ganho de massa muscular, é variar os estímulos, para promover de forma constante, a adaptação.
Modificar carga, cadência, volume e outras tantas variáveis, é uma forma de melhorar o resultado de seus treinos. 

Perceba o seguinte: é possível variar os estímulos, de forma inteligente, sem invencionismos!
Você pode ficar meses com o mesmo treino, variando os estímulos. Não precisa inventar novos exercícios, desde que  respeite cada processo dentro da periodização e tenha traçado uma estratégia  como explicamos no item 2.

6- Final de semana também conta

Pare de achar que final de semana não conta. Seu corpo não sabe o que é sábado e domingo!

É enorme a quantidade de pessoas que treinam e mantém a dieta toda alinhada durante a semana e chega na sexta-feira a noite e começa na bebedeira e comendo porcaria e só irão parar no domingo sabe lá que horas. 

Refeição livre  é apenas uma refeição  e não o final de semana inteiro. Fazer isso é jogar tudo para cima  e colocar o conquistou durante a semana a perder.

– Mas ai eu não vou ter vida social? 

Isso não é um sermão, apenas uma conscientização. Com base em vários estudos, inclusive sobre os efeitos nocivos do álcool para praticante de musculação.

Você pode e deve ter uma vida social, sair, e até beber moderadamente, além de ser flexível com a dieta. 

Você não é um atleta profissional para fazer grandes sacrifícios constantemente, mas tem que ter moderação para poder ter resultados. Se você não é capaz de ter essa flexibilidade, escolheu a atividade  errada para praticar. Musculação é constância e isso nos leva para a próxima dica. 

7- Constância

Nada, absolutamente nada, irá superar o hábito, por anos e anos. Se você quer ganhar massa muscular, precisa levar isso em conta.

Lógico que estamos falando de como otimizar isso neste novo ano, mas acredite, se você quer apenas “crescer” agora, sem uma mudança de hábito, isso será temporário.

Somente o hábito, constante, é que te fará ter os resultados que tanto almeja. Afinal, nada supera os resultados do hábito.

Estas são algumas dicas para fazer seu 2020 diferente. Coloque-as em prática, e você verá que os resultados irão começar a aparecer.

Continue firme em seus objetivos e foque em se desenvolver gradativamente. Bons treinos! 

Por:  Sandro Lenzi

 Fonte: Treino Mestre

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