Fala galera, hoje vamos fazer aquele pequeno ajuste no seu treinamento para ajudar vocês a obter resultados de alto impacto!
Sabemos que Isso pode soar como uma
afirmação muito ousada, mas as cinco dicas de treinamento que você está
prestes a ler podem simplesmente mudar muito do que você está fazendo
atualmente na academia. E quando aplicadas corretamente, podem ajudá-lo a
obter ganhos por muitos anos. Então, vamos começar!
1. Comece seus exercícios com os exercícios que você mais odeia
A maioria das pessoas tem para cada
parte do corpo alguns exercícios favoritos e é claro estão mais
propensas a fazer esses movimentos em seus treinos.
Exercícios que são simplesmente
difíceis de realizar, geralmente são deixados de lado, porque vamos ser
sinceros, você provavelmente os odeia!
Por exemplo, poucos iniciantes
aproveitam o leg day, e o principal exercício que eles evitam é o
agachamento. Extensões de perna, por outro lado, não são tão ruins. Mas
qual deles oferece mais resultado?
Saiba que vários exercícios de peso
livre que muitas articulações, como o agachamento, provaram ser
superiores aos movimentos de uma articulação e aos exercícios usando
equipamentos.
Exercícios que trabalham muitas
articulações têm sido associados a uma maior liberação de hormônios como
a testosterona e o hormônio do crescimento. Além disso, se você os
evitou até agora, seus músculos provavelmente responderão a um surto de
crescimento.
Com o tempo, você aprenderá que os
movimentos mais difíceis são aqueles que oferecem os melhores
resultados. Em vez de evitá-los, inclua-os regularmente em seus treinos e
faça-os primeiro antes que a fadiga se instale para que você possa usar
um peso realmente desafiador.
2 - Não fique repetindo os mesmos exercícios por tempo indeterminado
Na presença de uma boa nutrição, um
novo estímulo de treinamento força as fibras musculares a se
reconstruírem e se tornarem mais fortes e mais grossas do que antes. Mas
o impacto do estímulo começa a diminuir com o tempo à medida que o
corpo se adapta, então você tem que continuar aumentando a sobrecarga de
alguma forma ou simplesmente não fará mais adaptações. Você pode
adicionar mais peso, fazer mais repetições ou diminuir seus intervalos
de descanso para continuar obtendo ganhos adicionais.
Mudar o alvo das suas repetições e as
técnicas de intensidade - como usar repetições forçadas, repetições
parciais ou negativas, entre outras - também pode introduzir variedade e
novidade em seus treinos, mas essas técnicas devem ser incluídas em uma
estratégia bem pensada e não apenas aleatoriamente. aplicado.
Uma vez que você se sente
confortável, você tende a ficar estagnado. Isso limita seu potencial
físico, porque você não está mais progredindo. Saia dessa zona de
conforto e empurre seus limites. Uma vez que você se acostume com esse
estilo de treinamento, manipule outra variável para continuar fazendo do
treino um desafio!
3 - Não torne cada set o mais difícil possível
Os levantadores de peso dedicados
costumam usar técnicas avançadas de treinamento para levar cada série
bem além da falha muscular.
Embora o treinamento para o fracasso
possa estimular o crescimento muscular, há evidências que sugerem que
ele também aumenta o potencial de overtraining e esgotamento
psicológico.
A idéia é que o treinamento até a
falha executado de forma errada pode não desempenhar um papel menor na
resposta hipertrófica, ou treinar até a falha com peso leve pode não
produzir ganhos de força acentuados. Na verdade, aumentar a resistência
do movimento é que está mais correlacionado com ganhos de força e
hipertrofia.
Intensidade de treinamento (peso
médio levantado por dia, semana, etc.) e intensidade relativa
(percentual máximo de repetições) são mais críticos para obter ganhos de
força e potência, especialmente entre treinadores experientes.
Usar pesos mais pesados e não
treinar consistentemente até a falha fornece estímulo adequado,
especialmente no que diz respeito ao desenvolvimento de força.
4 - Aumente o repertório de exercícios
Identificar novos movimentos que você
gostaria de experimentar não é difícil Nós constantemente apresentamos
variações incomuns de exercícios, como novas torções nos tríceps e
exercícios de costas por exemplo. Além de tentar movimentos que são
novos para você, faça os já existentes que você já gosta com diferentes
tipos de equipamentos, ou uma mudança na aderência, postura ou posição
do corpo. Fazer mudanças em pequena escala até mesmo trabalha a
musculatura alvo de maneiras ligeiramente diferentes do que costumava,
permitindo que você trabalhe mais completamente o músculo.
5 - Treine até o Pump mas só no final do exercício
Desde que Arnold Schwarzenegger fez a
famosa declaração da alegria intensa de conseguir atingir o Pump, os
fisiculturistas a procuraram como o Santo Graal em seu treinamento.
Mas não se engane:O Pump é o
resultado de um treinamento de alto nível, especialmente quando
combinado com técnicas avançadas que exaurem completamente um músculo.
Ou seja, é melhor deixar para o final do seu treino. O fato é que você
não quer usar esse estilo de treinamento para iniciar seu dia na
academia.
Em vez disso, comece com pesos mais pesados e com repetições de baixo para moderado
Feito no início de seus treinos,
quando a fadiga ainda não se instalou, esse protocolo de treino pode
induzir o crescimento muscular por meio de tensão mecânica ou de dano
muscular. Esses mecanismos são muito menos estimulados ao se usar pesos
mais leves do que quando se treina para o Pump. No entanto, repetições
maiores são superiores para a condução de fluidos para o músculo, o que
aumenta o estresse metabólico. Acredita-se que todos os três mecanismos
contribuem para o crescimento muscular.
A
vascularização não tem apenas o benefício estético como também auxilia
na qualidade dos músculos. Confira nossas dicas para aumentar a
vascularização.
Aumentar a
vascularização é fundamental para que você tenha melhores resultados em
seu treino. Além disso, mais vascularização dá a aparência de melhor
definição muscular. Veja a seguir como aumentar a sua vascularização.
Os
vasos sanguíneos estão presentes em todo e qualquer tecido do corpo
humano. É através deles que conseguimos o aporte energético, hormonal,
nutricional e de oxigênio para todo o organismo.
Aumentar
a vascularização através de seu treino é uma forma de melhorar o
ambiente anabólico, ofertando mais nutrientes e hormônios para seus
músculos.
Desta maneira, aumentar a vascularização traz benefícios estéticos e principalmente, funcionais para seu organismo.
O
treino de musculação, ao aumentar o tamanho dos músculos, aumenta a
capilarização dos mesmos. Com isso, temos um aumento do aporte sanguíneo
local. Mas não é esta capilarização que irá deixar as “veias
aparentes”.
Por que o organismo aumenta a vascularização?
O processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para
chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de
diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um
fluxo maior de sangue. O
diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a
mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local.
O que isso quer dizer?
Novas
veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar.
Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é
chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os
músculos, está com falta de oxigênio.
A
falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a
criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior
vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos
músculos.
Dicas para aumentar sua vascularização
1- Hipertrofie seus músculos
Parece
óbvio, mas sem um aumento considerável no tamanho das fibras
musculares, não haverá forma de estimula a vascularização. O corpo não
vai enxergar a necessidade de aumentar o tamanho e a quantidade de
vasos, se não houver uma demanda aumentada de energia, oxigênio e
nutrientes. O processo de
aumento da vascularização ocorre em resposta a uma série de estímulos.
Nunca o contrário. Por isso, o primeiro passo para aumentar sua
vascularização, é ter melhores resultados em termos de hipertrofia.
2- Reduza seu percentual de gordura
Esta não é uma dica que vai gerar um aumento considerável na vascularização, mas sim que vai deixa-la mais aparente. Muitas pessoas que buscam um aumento na vascularização, para fins estéticos, na verdade precisam de mais definição muscular. Com uma “capa de gordura” menor, será mais fácil verificar as veias e a vascularização se tornará mais evidente.
3- Utilize métodos que aumentem o Pump muscular
O
pump muscular acontece por causa de um aumento do aporte sanguíneo
local. Por exemplo, quando você treina bíceps, ele aumenta de tamanho,
por que há mais sangue irrigando o músculo.
Métodos
que aumentem o pump podem ser muito úteis para o aumento da
vascularização. Por exemplo, com o drop-set, você vai fazer mais
repetições que em um método normal. Com isso, seus músculos irão receber
maior aporte sanguíneo e com o passar do tempo, o corpo irá se adaptar
aumentando a quantidade e o calibre das veias locais.
Não
que isso, de forma isolada, vá trazer um aumento considerável na
vascularização. Mas em um contexto onde tudo está adequado, os métodos
de treino que aumentam o pump muscular, ajudam bastante.
4- Melhore sua capacidade aeróbica
O
organismo precisa da utilização e entrega de oxigênio nos tecidos. Uma
das formas de otimizar isso, é melhorando sua capacidade
cardiorrespiratória. Isso implica em melhorar sua função aeróbica.
Com
uma melhora considerável nesta função, você terá uma melhora na
maleabilidade dos vasos sanguíneos, o que fará com que eles aumentem de
tamanho mais facilmente durante a musculação, aumentando o aporte
sanguíneo e facilitando a melhora da vascularização.
5- Coma proteínas de qualidade
As
proteínas são fundamentais para sua dieta e tem uma outra função na
vascularização: elas contêm nitrogênio, que vai ajudar no aumento da
vascularização e de outras funções.
Desta
maneira, é fundamental ingerir proteínas de alto valor biológico e
principalmente, ter um cuidado para ingerir alimentos e suplementos que
tenham a presença dos aminoácidos essenciais.
6- Ingira L-Arginina
A L-arginina é um aminoácido essencial,
presente em alimentos e suplementos. Ela vai auxiliar no processo de
criação de óxido-nítrico, oriundo do nitrogênio. Ele aumenta o calibre
dos vasos sanguíneos, para aumentar o aporte energético e metabólico nas
células.
7- Use óxido-nítrico
Ingerir a Arginina já é bom, mas que tal experimentar o óxido nítrico de forma pura? Ao ingerir suplementos com base em óxido nítrico, você otimiza a vascularização, pelos motivos citados acima.
Como você estará ingerindo o nutriente “pronto”, o processo de vascularização será bastante acentuado e melhorado.
Muitos
suplementos pré-treino (ou pre-workout) de qualidade, possuem a
combinação de L-Arginina e óxido nítrico em sua composição.
8- Ingira muita água
O
sangue é formado em 95% por água. Se você não tem um bom balanço
hídrico, acabará que terá um decréscimo na circulação sanguínea e com
isso, terá uma menor vascularização.
9- Treine!
Só
com treinos constantes, é que conseguimos uma melhora considerável na
vascularização. Um músculo que não recebe estímulos constantes, acaba
tendo uma redução na necessidade de mais vasos. Com isso, o calibre dos
vasos também é reduzido. Lembre-se que tudo isso é um processo
adaptativo!
10- Durma bem
Durante
o sono os vasos sanguíneos têm um maior nível de reparação e os
músculos são regenerados. Desta maneira, quanto melhor a qualidade do
sono, maior será o processo de revascularização e aumento do calibre e
maleabilidade dos vasos.
Aumentar a vascularização é um processo que precisa ser pensado de forma mais ampla e não ser o objetivo final.
Com
mais músculos, melhora nos processos fisiológicos e baixo percentual de
gordura, a vascularização será natural. Sempre treine com o auxílio de
um bom profissional. Bons treinos!
O Kettlebell é um instrumento que trabalha
concomitantemente corpo e mente, trazendo para o praticante,
independentemente do objetivo do treino, saúde física e mental. Por este
motivo, o Kettlebell é uma das melhores ferramentas do treinamento
funcional.
E o que é treinamento funcional? Podemos dizer que a funcionalidade é
uma questão de sobrevivência. O corpo precisa se adaptar as atividades
que o rotina de cada um demanda. O treinamento funcional mantém sua
essência, com a premissa da melhoria da condição física e mental, tanto
para as atividades do cotidiano quanto para o aperfeiçoamento de
técnicas esportivas. É você treinar o movimento, não o músculo de uma
maneira isolada.
A vantagem é que o kettlebell pode ser usado tanto para a prática de
exercícios exclusivos com este instrumento como para incrementar a
sequência de atividades de ginástica localizada, treinamento funcional e
até substituir parcialmente a musculação.
Com o kettlebell, é possível fazer exercícios para fortalecer a
musculatura lombar, abdominal, braços, pernas e glúteos. No entanto,
segundo instrutores de academias, apesar de ser utilizado com fins
específicos para realizar os movimentos, a pessoa acaba trabalhando o
corpo todo, além de ganhar mais flexibilidade e resistência
cardiorrespiratória.
Todos os músculos são contraídos para que a pessoa consiga manter a postura firme e sustentar o peso do kettlebell.
Tudo isso contribui para prevenção de lesões e doenças funcionais
decorrentes de atividades repetitivas, seja na rotina comum ou na
prática de esportes. Hoje vemos o uso do kettlebell no treinamento de
atletas de diversas modalidades, como o ciclismo, surf, futebol, lutas.
O passo a passo para usar o kettlebell de forma correta:
a) Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo, mantendo os
braços estendidos e para baixo. Afaste as pernas na largura dos ombros e
flexione um pouco os joelhos.
b) Incline o tronco para frente (não dobre mais os joelhos) e mantenha o
kettlebell entre as pernas. Jogue o quadril bem para trás.
c) Em um único impulso, eleve o tronco e contraia os glúteos, sem
inclinar a coluna para trás (sobrecarrega a lombar). Ao mesmo tempo,
erga os braços até a altura dos ombros.
As
gorduras em geral proporcionam saciedade o que leva a uma sensação de
bem-estar. Existem muitos tipos de gordura, de um modo geral os
chamados lipídeos podem ser simples, compostos ou derivados.
Os
simples, (Triglicerídeos) formam a maior parte da gordura contida nos
alimentos e também da gordura na composição corporal das pessoas. Em
média, nos homens a gordura representa 15% da massa corporal, e nas
mulheres 25%.
As gorduras fazem bem ou mal?
Considerando
a saúde, as gorduras provenientes dos alimentos são primordiais ao bom
funcionamento do organismo. Tem como funções básicas, além de fonte e
reserva de energia, agir na proteção dos órgãos vitais, como o cérebro,
coração e fígado, atuar no isolamento térmico produzindo calor, como
carreador, ou caminho, para transporte das vitaminas no corpo,
colaborando na supressão da fome.
A gordura alimentar é
fundamental importância para a construção e manutenção da massa muscular
por poupar a proteína contrátil na síntese proteica (reparo e
construção dos tecidos).
Quando consumidas nas proporções
recomendadas (entre 10% e 25% do montante energético diário), trazem
muitos benefícios. Porém, em excesso, levam a obesidade e efeitos
prejudiciais inúmeros à saúde, mormente quando associada ao
sedentarismo.
Quais gorduras são boas em que momento do dia?
Em
uma dieta bem balanceada, as gorduras saturadas devem ser substituídas
pelas gorduras mais saudáveis (“boas”). As chamadas monoinsaturadas e
poli-insaturadas são encontradas na maioria dos alimentos, peixes
(sardinha, salmão, cavalinha, etc.), nozes e sementes em geral, azeite
de oliva, amendoim e girassol, frutas e verduras. No caso de dietas para
hipertrofia máxima também são bem vindas as gorduras contidas em cortes
magros de carnes em geral, leite e derivados desnatados, ovos, etc.
As
refeições em geral devem conter carboidratos, proteínas e gorduras.
Estas últimas, geralmente já se encontram na composição dos
carboidratos e proteínas.
A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados.
Veja todas elas nessas dicas que também servem para os homens!
A 4° dica certamente irá te poupar muito tempo e dinheiro. Não deixe de ver !
Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem! Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças
entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa
muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias
específicas.
As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal.
Como
as mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais
hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil. Mas
isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta
balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino.
Separamos as melhores dicas que vão fazer toda diferença a partir de hoje.
Vamos as dicas?
Hipertrofia feminina, dicas para otimizar os resultados
Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:
1- Treine seu corpo todo
Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles.
Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes.
Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não, temos uma redução considerável na qualidade do treino.
Os
resultados ficam aquém do que deveriam. Neste sentido, e fundamental
que você treine seus membros superiores também, por mais que não goste.
Isso vai otimizar os resultados de seu treino de hipertrofia como um todo!
2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições
É
muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a
justificativa de quem querem apenas “definição muscular”.
Para
termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não
é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que?
Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos.
Na
prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas
mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força.
Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.
3- Varie os exercícios e a ordem deles
Lembre-se
que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja
uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso
corpo está acostumado.
Por
isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer
isso, é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos.
Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece. Por exemplo, imagine uma sequência assim:
– Agachamento Livre
– Leg Press 45°
– Hack Machine
– Cadeira extensora
– Avanço
Há particularidades em cada um destes exercícios, que vai fazer com que haja uma adaptação com o tempo.
Apenas
mudando a ordem dos mesmos, começando pela cadeira extensora, por
exemplo, teremos uma mudança no estímulo. Isso se acompanhado de uma boa
dieta, irá gerar hipertrofia.
4- Não perceber que um apoio profissional pode te poupar muito dinheiro
Muita
gente tem dificuldade em trabalhar com as variáveis de treinamento por
dois motivos: não tem conhecimento suficiente ou não tem um profissional
capacitado para te orientar, que no caso é um personal trainer.
Quando
se monta uma periodização de treinamento, que junto com a dieta, são os
principais fatores para ser ter resultados contínuos na musculação, evita-se de ocorrer uma estagnação,
algo muito comum de se ver por ai! Que é quando a pessoa tem poucos
resultados no começo e depois parece que pausa e não vê mais progresso
algum.
Pela falta de conhecimento,
a pessoa acaba gastando um monte de dinheiro à toa, achando que se
encher de suplementos (alguns deles bem inúteis), irá resolver o
problema. Ou ainda pior, querem recorrer aos esteroides e vão colocar a
saúde em risco.
Ninguém precisa perder saúde, tempo e nem dinheiro, e a melhor solução para isso é procurar um profissional.
Uma consulta ao nutricionista esportivo,
se colocado na ponta do lápis o quanto você irá economizar tendo uma
direção, que é uma dieta bem estruturada, vai perceber que fez um ótimo
investimento.
Como economizar e ter um personal trainer
Em relação ao personal trainer, hoje em dia tem as consultorias personalizadas online com esses profissionais.
Nós mesmo aqui do Treino Mestre temos esse serviço, com um custo de até 90% mais em conta se comparado com o acompanhamento presencial, e com a mesma qualidade de serviço.
Montamos um treino com base em uma periodização (mudanças mensais)
e você poderá acessar seu treino através do celular pelo nosso
aplicativo, com exemplos de execuções dos exercícios e otimização de
resultados através de vídeos, e ainda falar diretamente com seu personal trainer, para irem fazendo os ajustes necessários ao longo de sua evolução.
Também
irá receber como bônus, sem custo algum, o acesso ao APP da Nutri, para
receber sugestões de cardápios e tirar dúvidas com a nutricionista.É bem rápido e no máximo em 4 dias você já estará com seu treino montado.
5- Vá até a falha concêntrica
Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica.
Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência.
Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.
Porém,
como na execução do exercício, os músculos não conseguem mais vencer a
carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por
isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia.
Se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você.
Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você
irá “falhar” antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar
a execução do mesmo.
Com isso, utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional.
Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.
6- Coma proteínas em todas as refeições
Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo.
Uma
das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca
realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas.
Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são
responsáveis pela reconstrução muscular.
Mas
quanta proteína devo comer? No geral, entre 1,5 e 2 gramas por kg de
peso corporal. Mas tão importante quanto a quantidade, é a distribuição
da ingestão destas proteínas.
De nada adianta você comer um monte de proteína no almoço, se não come
no café da manhã, na janta e nos lanches do meio da manhã e da tarde. A
síntese destas proteínas será prejudicada.
A
hipertrofia feminina precisa, necessariamente, de ingestão proteica
elevada. Caso contrário, você não terá bons resultados. Por isso, é
interessante que em todas as suas refeições, haja pelo menos um
alimento, rico em proteínas.
7- Diversifique os carboidratos
Os
carboidratos não devem ser esquecidos! Priorize sempre os de baixa a
moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao
acordar e após os treinos.
Não
utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só
batata doce…batata doce…diversifique, substitua, assim como o treino não
deve cair numa rotina, a dieta também não.
Não se esqueça dos lipídios e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, cálcio, potássio, ferro, zinco, etc ).
Temos vários artigos aqui no Treino Mestre dando exemplos de boas proteínas, bons carboidratos e fontes de gorduras boas como o abacate, azeite extravirgem, amendoim, nozes, chia, e outras sementes como a de linhaça.
A questão da dieta para hipertrofia feminina
tem que ser prioridade e deve ser tratada com muita atenção, por isso a
importância de se procurar um nutricionista esportivo para adequar a
sua alimentação de acordo com objetivos e individualidade.
8- Beba muita água
A
água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das
proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira
bastante água. Mas lembra
quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas
ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um
ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.
9- Use os intervalos de descanso de forma inteligente
Já tratei sobre o intervalo de descanso neste artigo. No geral, usamos intervalos mais curtos quando usamos estímulos mais metabólicos, com mais repetições e menos carga.
Em
exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais
longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os
intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.
10- Qualidade na execução é fundamental
Se
você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que
não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução.
Por exemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das
coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a
execução e depois use carga.
A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.
11- Prefira movimentos multiarticulares
Não é bem uma regra. Mas com mais massa muscular envolvida em um movimento, mais intenso ele se torna. Por
exemplo, se você vai treinar quadríceps e precisa optar entre
agachamento e cadeira extensora, dê prioridade para o primeiro. Isso,
é lógico, se você tem uma boa execução do agachamento. Isso vai ajudar
bastante na hipertrofia, pois a intensidade é maior!
12- Alterne intensidade e volume
Os treinos intensos são fundamentais, mas devem ser feitos com algum cuidado.
Uma iniciante, por exemplo, não terá o condicionamento e nem a
estrutura muscular para ter um treino altamente intenso. Ela vai
“cansar” antes de estar bem treinada.
Por
isso, é interessante em alguns momentos, usar um treino com um pouco
mais de volume. Principalmente no início dos treinos, quando ainda
precisamos adaptar o organismo.
13- Use suplementos apenas se necessário
Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar.
A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as
quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente
regrada, não há esta necessidade.
Suplemento não é comida e não deve substituir refeições e/ou uma dieta precária.
Se você gasta mais dinheiro com suplemento do que com os alimentos de sua dieta, certamente tem algo muito errado ai.
Economize com suplementos, conheça o Sinedrol! Suplemento 2×1 que vai te poupar comprar vários suplementos todos os meses.
Voltamos
a repetir, um nutricionista esportivo é tão importante para o sucesso
na musculação, quanto o profissional de educação física.
14- Treine pelo menos 4 vezes por semana
Não
tem jeito. Quer hipertrofia? Treine! Como a mulher tem menos mecanismos
hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter
resultados. De 4 a 6
vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando
que há fatores individuais que devem ser levados em conta.
Seu antes e depois
Deixe seu depoimento e conte para nós como foi o antes e depois da musculação. O que mudou em sua vida? Como estão os resultados? Quanto tempo de treino? Quais estratégias para ter sucesso tem utilizado? O
que está te incomodando ainda? Não está está tendo resultados? Use
nossa área de comentários logo abaixo e conte suas experiências! A hipertrofia feminina é totalmente possível, desde que você faça as coisas da maneira correta.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos.
O sistema de treinamento pré-exaustão
consiste em uma técnico de treino de alta intensidade utilizada durante
anos por famosos fisiculturistas. Entenda como funciona e exemplo em
vídeo ao final.
Dentre os inúmeros métodos de
treinamento visando a hipertrofia, praticamente todos eles buscam uma
elevada intensidade, o que consequentemente acarretará em exaustão
muscular no pós treino.
Um dos sistemas muito utilizados por diversos fisiculturistas renomados, como Arnold e Coleman, o da pré-exaustão é um deles.
Na
musculação existem diversas variáveis que devem ser levadas em conta
para poder obter melhores resultados com o treino, tornando o
planejamento das sessões de treinamento um item muito importante.
Sendo
assim, ao chegar a níveis de condicionamento mais avançados, os
praticantes de musculação necessitam de estímulos cada vez mais intensos
para continuar a alcançar seus resultados.
Dessa
forma, em algumas ocasiões são utilizados métodos para intensificar o
treino e quebrar platôs e assim produzir maiores resultados.
Um
exemplo destes métodos é o de pré exaustão, muito utilizado por
diversos praticantes, assim como também atletas de fisiculturismo, com o
objetivo de aumentar a massa muscular.
Portanto,
neste artigo serão abordados vantagens e desvantagens deste método,
assim como exemplos de como utilizá-lo no treino para potencializar os
resultados e também o que alguns estudos revelaram do método.
O que é o método pré exaustão?
No
vídeo abaixo , o personal Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre explica
como funciona o método avançando de pré-exaustão e ainda demonstra na
prática como utilizar no treino de pernas:
Segundo Prestes et.al. (2016), o
método pré exaustão é caracterizado pela realização de exercícios
uniarticulares primeiro para depois efetuar os exercícios
multiarticulares.
O
principal objetivo com este método é aumentar a intensidade sobre o
músculo alvo sem desgastar os músculos sinergistas e assim promover um
maior acúmulo de metabólitos no agonista.
Por exemplo, ao realizar o pulldown e depois efetuar o puxador aberto no pulley
é um exemplo de pré exaustão, onde foi efetuado um movimento com a
finalidade de isolar a dorsal e depois um multiarticular para alcançar
um desgaste muscular maior no grupo muscular alvo.
Outros exemplos de pré exaustão serão demonstrados abaixo:
Para quadríceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Cadeira extensora (uniarticular)
3
10
60 a 90 segundos
Agachamento (multiarticular)
3
10
60 a 90 segundos
Para peitoral
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Crucifixo no cross over (unilateral)
3
8
2 minutos
Supino reto (multiarticular)
3
8
2 minutos
Para deltoides
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Elevação lateral (uniarticular)
4
12
60 segundos
Desenvolvimento (multiarticular)
4
12
60 segundos
O que diz a ciência a respeito deste método?
Assim
como diversos métodos utilizados, tanto por atletas, como por amadores,
a pré exaustão também foi objeto de estudo por parte da ciência.
Na
pesquisa de Brennecke et.al. (2009) foi analisada a atividade muscular
do peitoral, deltoide anterior e tríceps, em um grupo de pessoas que
treinava utilizando a pré exaustão e o outro grupo que não utilizava o
método.
O primeiro grupo
realizou apenas o supino como exercício e o segundo utilizou o crucifixo
como pré exaustão antes de efetuar o supino.
Segundo
o estudo foi concluído que em ambos os grupos não houve diferença em
relação à ativação do peitoral maior, porém o grupo que utilizou a pré
exaustão teve uma ativação maior no tríceps devido a um desgaste maior
no peitoral maior.
O
estudo de Gentil et.al. (2007) também teve resultados semelhantes com os
de Brennecke, mostrando que o tríceps teve uma ativação maior ao
efetuar o método de pré exaustão, devido à mudança de padrões motores
oriundos do desgaste no peitoral.
Alguns
podem achar que estes resultados mostram que o méto
do de pré exaustão
não tem sua importância na promoção de melhores resultados em termos de
hipertrofia do músculo agonista.
Todavia,
não foram avaliados nas pesquisas o grau de dano nos tecidos musculares
na musculatura agonista , sendo necessários mais estudos neste caso.
Vantagens de utilizar a pré exaustão
O método de pré exaustão é bastante utilizado por muitos praticantes de musculação, pois apresenta como principal vantagem:
1. Estimulo diferente Com
a adaptação, o organismo tende a entrar em estado de homeostase e se
equilibrar, levando a estagnação dos resultados nos treino, tanto em
hipertrofia, como em ganho de força. Então
de vez em quando, de forma planejada, é possível acrescentar alguns
métodos para dar um “choque” ao organismo para poder ter melhores
resultados, principalmente para os praticantes mais experientes. Ao
efetuar primeiro o exercício uniarticular é possível utilizar um volume
de carga maior neste, utilizando esta variável para modificar o
estímulo muscular.
Desvantagens de utilizar a pré exaustão
Assim como em qualquer método, também devem ser consideradas algumas desvantagens antes de utilizar a pré exaustão como:
1. Não é recomendado para iniciantes Por
ser um método de alta intensidade não é recomendado para os iniciantes
no treino de musculação, pois por não estarem preparados para uma
intensidade tão alta podem até se lesionar. Os
iniciantes devem focar desenvolver uma boa base em termos de
resistência, força e coordenação motora antes de se aventurar a utilizar
técnicas de alta intensidade.
2. Não é indicada sua utilização por muito tempo Não é bem uma desvantagem, já que todas as técnicas avançadas não devem ser utilizadas durante muito tempo sem intervalos. E
por ser um método que gera um desgaste muito grande, a utilização do
mesmo não é recomendada por muito tempo, pois existe o risco de
overtraining e prejudica a recuperação entre as sessões de treinamento. Além
do mais, ao realizar o treino por tempo prolongado faz com que o
organismo se adapte a ele, facilitando a ocorrência do platô, o que
prejudica a obtenção de melhores resultados.
Concluindo
O
treino de pré exaustão pode ser bem produtivo, quando bem empregado na
rotina de treinamento, porém é necessário avaliar o momento certo de
incluí-lo no treinamento. Porém,
é importante lembrar que a técnica deve ser realizada por praticantes
de musculação mais experientes, além de não ser recomendada a sua
utilização por um período muito longo, devido ao risco de overtraining.
Portanto,
antes de iniciar ou incluir qualquer método ou técnica no treino é
muito importante consultar um profissional de Educação Física, para que
este avalie e prescreva o treino de acordo com os objetivos e
necessidades de cada pessoa.
Em muitas civilizações antigas um abdômen definido simbolizava saúde, força e vigor físico.
O famoso six-pack era uma forma de representar a imortal perfeição em estátuas de deuses como Zeus, Poseidon e Heracles. Nos
dias de hoje pode não representar tais características sobrenaturais,
mas ainda serve para você conseguir algum prestígio. Vai dizer que você
nunca saiu correndo para academia, completamente pilhado, logo após
assistir um vídeo de treino com dicas aqui da Fábrica?
Por mais incrível que possuir um
abdômen definido possa ser, atingir essa conquista não é algo simples.
Se você fica se remoendo após o treino e está se perguntando porque seu
six-pack ainda não está aparecendo, provavelmente está cometendo um ou
mais dos erros abaixo:
1 - Muita gordura corporal cobrindo sua musculatura abdominal
Abdômen forte não é o componente mais
importante de um six-pack visível; baixa gordura corporal é. Se você
tem muita gordura corporal subcutânea cobrindo sua área abdominal, não
importa quantas horas de abdominais ou pernas você faça, você não
conseguirá ver seu six-pack.
A ação mais eficaz para ficar rasgado
é limpar sua dieta. Quando se trata de seu abdômen, o treinamento só
pode levar você até certo ponto. Você precisa de um plano de refeição
inteligente para reduzir sua porcentagem de gordura corporal e descobrir
seu abdômen; caso contrário, todo o seu trabalho duro na academia não
valerá de nada. Então, faça a escolha de uma alimentação mais saudável.
2 - Você não está diversificando sua rotina de exercícios abdominais
A maioria das pessoas vê o abdômem como pequenas caixas no meio do tronco, mas o sistema muscular é muito mais complexo.
Esses músculos ajudam o tronco a
flexionar, estender e a girar. Mais importante ainda, os músculos também
ajudam o tronco a permanecer estável contra flexão, extensão e rotação.
Se você é daqueles que treina fazendo apenas uma variação, você não
ativará cada um dos músculos de maneira que possibilite o crescimento.
Como qualquer outro músculo do corpo, os abdominais precisam ser
treinados de vários ângulos e dimensões para que eles possam realmente
estourar!
Para abordar melhor o seu abdômen,
varie seus exercícios para que você trabalhe cada uma das maneiras de
como sua parede abdominal funciona.
3 - Você não está pegando pesado
Ultimamente, tem rolado esse hype
estranho que seu abdômen precisa ser treinado com uma quantidade
ridiculamente alta de repetições. Algumas pessoas enlouquecem e fazem
mais de 500 repetições em um treino. Se você está treinando seu abdômen
para um esporte de alta resistência, específico para o abdômen, vá em
frente. Para fazer sua musculatura abdominal crescer, no entanto, você
precisa estimulá-los apenas como qualquer outro grupo muscular em seu
corpo. Você realizaria 500 repetições de rosca bíceps em um treino para o
máximo crescimento? Provavelmente não.
4 - Você não escolhe aonde e como queimar sua gordura
Sendo bem claro: você não pode perder
gordura corporal em áreas específicas de seu corpo treinando essa parte
do corpo com maior frequência. Se alguém lhe disser que você perderá
suas tripas realizando exercícios abdominais, dê um tapa na cara da
pessoa e depois explique a ela que é impossível controlar onde a gordura
corporal sai do seu corpo. A única maneira de tirar a gordura de seu
abdômen é lenta e gradualmente queimando-a de todo o seu corpo através
de cardio, nutrição e treinamento de resistência.
Infelizmente, a gordura abdominal é
normalmente a última a sair e a primeira a voltar. A tenacidade com a
qual a gordura abdominal quer se agarrar à sua barriga pode tornar a
dieta e o exercício desanimadores. A chave para superar isso é manter a
consistência. Pode levar meses ou até anos para descobrir o seu
abdômen, mas se você permanecer sendo inteligente na cozinha, chegará ao
seu resultado.
5 - Você está treinando seu abdômen todos os dias
Este é um assunto delicado porque
muitos atletas treinam seu abdômen todos os dias no final de seus
treinos. No entanto, eles estão construindo essa musculatura há anos, e o
que funciona para atletas profissionais nem sempre é a melhor abordagem
para você.
Porque você realmente ativa seu
abdômen fazendo muitos outros exercícios como agachamentos, deadlifts,
etc., é melhor dar-lhe uma folga durante a semana.
Mesmo que você não esteja treinando diretamente o seu abdômen, eles ainda recebem estímulo durante os exercícios compostos.
Para melhores resultados, faça
treinamento abdominal entre 2 a 3 vezes por semana. Conforme seu abdômen
evoluir e ficar mais forte, você pode encurtar a duração do seu treino e
incluí-los mais exercícios em sua rotina dia-a-dia.
6 - Mudanças frequentes em sua dieta
Muitos pessoas estão dispostas a
passar por dietas radicais ao tentar um planejamento nutritivo de
pre-contest para secar sua gordura abdominal.
No entanto ao final deste planejamento, eles
começam a comer junk food, e param de realizar exercícios de cardio,
dizendo adeus ao six-pack. Experimente dizer adeus às dietas radicais,
ao “bulking sujo” e a inconsistência nutricional. Experimente uma
alimentação balanceada com a ajuda de profissionais da área.
Como já falamos anteriormente, a
consistência é a peça mais importante deste quebra-cabeças. Você precisa
mudar seu estilo de vida, comer limpo e permanecer no treino constante
na academia. Seu abdômen mostrará resultados muito mais consistentes,
ficar em forma durante o ano inteiro significa ter uma vida mais saudável.
