8 Exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas

Os exercícios com peso corporal, os chamados calistênicos, são muito interessantes para determinados contextos. Veja neste artigo, os principais exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas.

 

O treino de pernas, de uma forma geral, pode ser feito com estímulos variados. Engana-se quem pensa que apenas com o treino tradicional, dentro da academia, é que podemos ter resultados. Existem possibilidades que vão literalmente, “trincar” suas pernas, melhorando os processos hipertróficos, bem como a definição muscular. 

Mas para isso, precisamos de exercícios adequados. E quando não temos os equipamentos necessários, não é possível treinar? É sim, com os exercícios que se baseiam no peso corporal apenas, os chamados calistênicos.

O que precisamos neste caso, é apenas de um controle mais adequado das cargas, alguns ajustes nas execuções e um treino com a carga total adequada. Pronto, teremos um treino de alta qualidade.

Selecionamos alguns movimentos que podem ser usados e que te trarão um excelente resultado!

 

Exercícios com o peso corporal. Trincando suas pernas!

1. Agachamento com descida lenta

O mais básico de todos, não poderia faltar aqui. O agachamento livre é o movimento mais funcional e básico que você pode ter em seu treino de pernas, usando apenas o peso do corpo.

Antes de falar um pouco mais sobre ele, veja este vídeo de execução:

 

Esse exercício faz parte do programa TM90 do Treino Mestre, com treinos para casa, academia ou em qualquer lugar. E você ainda recebe guia nutricional, melhores suplementos para consumir e vários bônus para quem  quer ter resultados de verdade! Um dos maiores erros de quem usa o agachamento livre para seu treino com peso corporal, é deixar a qualidade de execução em segundo plano. Não ter uma carga externa, de forma alguma significa que você não deva priorizar a qualidade. Mantenha o controle de movimento, cadência e amplitude. 

Isso fará com que o movimento seja muito mais efetivo e traga resultados muito melhores!

Para potencializar o efeito da carga neste movimento, você pode usar diferentes cadências (movimentos mais rápidos ou mais lentos, como no vídeo acima, ou até mesmo, alternando-os).

Outra possibilidade, é usar diferentes amplitudes, alternando-as. Por exemplo, faça o movimento completo, seguido de um mais “curto”.

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2. Avanço com passada

Se o agachamento é básico, o avanço também está neste time! Um movimento básico e de execução um pouco mais fácil do que o agachamento. Veja neste vídeo a execução:

Ainda não se inscreveu no canal do Treino Mestre no Youtube para a´companhar as dicas com os melhores exercícios ?  Algumas possibilidades de potencializar o movimento são usar ele apenas para um lado e depois, para o outro, ou “andar” em uma subida. Isso fará com que haja uma maior sobrecarga muscular e consequentemente, melhores resultados. Sempre priorizando a boa execução!

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3. Agachamento  Búlgaro

Para  praticantes mais avançados ,  já que exige técnica e equilíbrio na execução, o agachamento Búlgaro pode ser feito apenas com o peso do corpo e em qualquer lugar, tendo apenas um banco ou um apoio  firme.

Veja sua execução correta no vídeo abaixo:

4. Sissy squat

Um exercício um tanto polêmico. Algumas pessoas o condenam, mas ele é totalmente seguro e altamente efetivo, quando feito da forma e no cenário adequado.

Veja neste vídeo a sua execução:

Perceba que este é um movimento um pouco diferente dos exercícios tradicionais. O enfoque deste movimento é nos quadríceps, dada a estrutura articular envolvida. Além disso, este é um movimento que deve ser feito com cuidado, principalmente por pessoas com tendência a condromalácia patelar.

Pessoas que já possuam um quadro instalado de condromalácia, devem fazer este movimento com cuidado redobrado e na maioria dos casos, devem evitar este movimento.

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5. Stiff unilateral

Se você observar, os movimentos aqui citados até agora têm como motor primário o quadríceps. Mas e os isquiotibiais, como ficam? Uma das melhores possibilidades de trabalho, quando pensamos no peso do corpo, é o stiff unilateral. Isso, devido ao fato que temos um movimento mais amplo. 

No vídeo abaixo, temos a execução correta. Perceba que ele é feito, no vídeo, com carga. Mas você pode fazê-lo sem o implemento de peso.

As vantagens do stiff unilateral, é que ele reduz a incidência de retroversão pélvica. Neste sentido, ele é um excelente movimento, mesmo para alguns iniciantes. Depois de um certo nível de treinamento, é possível usar o stiff tradicional, mesmo sem uma carga externa. Adequar a velocidade e amplitude do movimento, em ambos os casos, ajuda a otimizar os estímulos.

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6. Agachamento com salto

Um exercício que se enquadra na categoria dos pliométricos.

O agachamento com salto é muito interessante na hora de potencializar a intensidade do treino para “trincar” as pernas. Basicamente, ele é igual ao agachamento tradicional, com uma pequena diferença. A fase concêntrica deste movimento é feita de forma mais rápida e no final, temos um salto.

Com isso, temos uma fase excêntrica com mais carga, para “frear” o movimento e uma concêntrica mais acelerada, o que ajuda no estímulo. Veja como deve ser sua execução neste vídeo: É muito importante tomar o máximo de cuidado com este movimento, principalmente se você for um iniciante. Neste caso, o mais indicado é melhorar a mecânica do movimento, para depois usar esta variação.

Veja sua execução:

7. Subida no caixote

Este é um movimento com forte trabalho muscular não apenas das pernas, mas do glúteo também.

Ele pode ser feito em um banco, cadeira ou caixote. Veja no vídeo como deve ser a execução:

Da maneira como ele está sendo executado no vídeo, temos um estimulo mais intenso nos glúteos. Caso queira otimizar o trabalho das coxas, mantenha a perna que se apoia no chão, mais perto do caixote. Com isso, reduzimos um pouco a angulação da flexão e extensão de quadril e aumentamos estes movimentos nos joelhos. Com isso, temos uma maior sobrecarga nos quadríceps.

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8. Flexão plantar

Um dos grandes erros que algumas pessoas cometem quando fazem um treino com o peso do corpo para as pernas, é não treinar as panturrilhas. Elas ajudaram a melhorar a questão estética e também a funcional de suas pernas.

Neste caso, o ideal é usar movimentos simples, como a flexão plantar, apresentada neste vídeo: 

Estes são alguns dos movimentos mais comuns e eficientes para “trincar” suas pernas. Eles devem ser feitos da forma correta, com a devida progressão de intensidade. Como eles são feitos sem uma carga externa (peso), é preciso ajustar algumas variáveis.

As variáveis mais fáceis de serem manipuladas neste caso são o volume total de repetições, de séries, a ordem dos exercícios, intervalos de descanso, cadência e amplitude dos movimentos. Sempre lembrando que é fundamental que você treine com uma periodização adequada! Bons treinos! 

Fonte: Treino Mestre

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As 5 Dicas de treino que você nunca recebeu

Fala galera, hoje vamos fazer aquele pequeno ajuste no seu treinamento para ajudar vocês a obter resultados de alto impacto!

 

Sabemos que Isso pode soar como uma afirmação muito ousada, mas as cinco dicas de treinamento que você está prestes a ler podem simplesmente mudar muito do que você está fazendo atualmente na academia. E quando aplicadas corretamente, podem ajudá-lo a obter ganhos por muitos anos. Então, vamos começar!

1. Comece seus exercícios com os exercícios que você mais odeia

A maioria das pessoas tem para cada parte do corpo alguns exercícios favoritos e é claro estão mais propensas a fazer esses movimentos em seus treinos.

Exercícios que são simplesmente difíceis de realizar, geralmente são deixados de lado, porque vamos ser sinceros, você provavelmente os odeia!

Por exemplo, poucos iniciantes aproveitam o leg day, e o principal exercício que eles evitam é o agachamento. Extensões de perna, por outro lado, não são tão ruins. Mas qual deles oferece mais resultado?

Saiba que vários exercícios de peso livre que muitas articulações, como o agachamento, provaram ser superiores aos movimentos de uma articulação e aos exercícios usando equipamentos. 

Exercícios que trabalham muitas articulações têm sido associados a uma maior liberação de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Além disso, se você os evitou até agora, seus músculos provavelmente responderão a um surto de crescimento.

Com o tempo, você aprenderá que os movimentos mais difíceis são aqueles que oferecem os melhores resultados. Em vez de evitá-los, inclua-os regularmente em seus treinos e faça-os primeiro antes que a fadiga se instale para que você possa usar um peso realmente desafiador.

 

2 - Não fique repetindo os mesmos exercícios por tempo indeterminado

Na presença de uma boa nutrição, um novo estímulo de treinamento força as fibras musculares a se reconstruírem e se tornarem mais fortes e mais grossas do que antes. Mas o impacto do estímulo começa a diminuir com o tempo à medida que o corpo se adapta, então você tem que continuar aumentando a sobrecarga de alguma forma ou simplesmente não fará mais adaptações. Você pode adicionar mais peso, fazer mais repetições ou diminuir seus intervalos de descanso para continuar obtendo ganhos adicionais.

Mudar o alvo das suas repetições e as técnicas de intensidade - como usar repetições forçadas, repetições parciais ou negativas, entre outras - também pode introduzir variedade e novidade em seus treinos, mas essas técnicas devem ser incluídas em uma estratégia bem pensada e não apenas aleatoriamente. aplicado.

Uma vez que você se sente confortável, você tende a ficar estagnado. Isso limita seu potencial físico, porque você não está mais progredindo. Saia dessa zona de conforto e empurre seus limites. Uma vez que você se acostume com esse estilo de treinamento, manipule outra variável para continuar fazendo do treino um desafio!

 

3 - Não torne cada set o mais difícil possível

Os levantadores de peso dedicados costumam usar técnicas avançadas de treinamento para levar cada série bem além da falha muscular.

Embora o treinamento para o fracasso possa estimular o crescimento muscular, há evidências que sugerem que ele também aumenta o potencial de overtraining e esgotamento psicológico. 

A idéia é que o treinamento até a falha executado de forma errada pode não desempenhar um papel menor na resposta hipertrófica, ou treinar até a falha com peso leve pode não produzir ganhos de força acentuados. Na verdade, aumentar a resistência do movimento é que está mais correlacionado com ganhos de força e hipertrofia.

Intensidade de treinamento (peso médio levantado por dia, semana, etc.) e intensidade relativa (percentual máximo de repetições) são mais críticos para obter ganhos de força e potência, especialmente entre treinadores experientes.

Usar pesos mais pesados ​​e não treinar consistentemente até a falha fornece estímulo adequado, especialmente no que diz respeito ao desenvolvimento de força.

 

4 - Aumente o repertório de exercícios

 

Identificar novos movimentos que você gostaria de experimentar não é difícil Nós constantemente apresentamos variações incomuns de exercícios, como novas torções nos tríceps e exercícios de costas por exemplo.
Além de tentar movimentos que são novos para você, faça os já existentes que você já gosta com diferentes tipos de equipamentos, ou uma mudança na aderência, postura ou posição do corpo. Fazer mudanças em pequena escala até mesmo trabalha a musculatura alvo de maneiras ligeiramente diferentes do que costumava, permitindo que você trabalhe mais completamente o músculo.

5 - Treine até o Pump mas só no final do exercício

Desde que Arnold Schwarzenegger fez a famosa declaração da alegria intensa de conseguir atingir o Pump, os fisiculturistas a procuraram como o Santo Graal em seu treinamento.

Mas não se engane:O Pump é o resultado de um treinamento de alto nível, especialmente quando combinado com técnicas avançadas que exaurem completamente um músculo. Ou seja, é melhor deixar para o final do seu treino. O fato é que você não quer usar esse estilo de treinamento para iniciar seu dia na academia.

Em vez disso, comece com pesos mais pesados e com repetições de baixo para moderado

Feito no início de seus treinos, quando a fadiga ainda não se instalou, esse protocolo de treino pode induzir o crescimento muscular por meio de tensão mecânica ou de dano muscular. Esses mecanismos são muito menos estimulados ao se usar pesos mais leves do que quando se treina para o Pump. No entanto, repetições maiores são superiores para a condução de fluidos para o músculo, o que aumenta o estresse metabólico. Acredita-se que todos os três mecanismos contribuem para o crescimento muscular. 

Fonte:  Fabrica de Monstros

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10 Dicas de como aumentar a vascularização

A vascularização não tem apenas o benefício estético como também auxilia na qualidade dos músculos. Confira nossas dicas para aumentar a vascularização.

 

Aumentar a vascularização é fundamental para que você tenha melhores resultados em seu treino. Além disso, mais vascularização dá a aparência de melhor definição muscular. Veja a seguir como aumentar a sua vascularização. 

Os vasos sanguíneos estão presentes em todo e qualquer tecido do corpo humano. É através deles que conseguimos o aporte energético, hormonal, nutricional e de oxigênio para todo o organismo. 

Aumentar a vascularização através de seu treino é uma forma de melhorar o ambiente anabólico, ofertando mais nutrientes e hormônios para seus músculos. 

Desta maneira, aumentar a vascularização traz benefícios estéticos e principalmente, funcionais para seu organismo. 

O treino de musculação, ao aumentar o tamanho dos músculos, aumenta a capilarização dos mesmos. Com isso, temos um aumento do aporte sanguíneo local. Mas não é esta capilarização que irá deixar as “veias aparentes”.

 

Por que o organismo aumenta a vascularização?

O processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos.
Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue.
O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local.

 

 O que isso quer dizer?

Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. 

A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos. 

Dicas para aumentar sua vascularização

1- Hipertrofie seus músculos

Parece óbvio, mas sem um aumento considerável no tamanho das fibras musculares, não haverá forma de estimula a vascularização. O corpo não vai enxergar a necessidade de aumentar o tamanho e a quantidade de vasos, se não houver uma demanda aumentada de energia, oxigênio e nutrientes.
O processo de aumento da vascularização ocorre em resposta a uma série de estímulos. Nunca o contrário. Por isso, o primeiro passo para aumentar sua vascularização, é ter melhores resultados em termos de hipertrofia.

2- Reduza seu percentual de gordura

Esta não é uma dica que vai gerar um aumento considerável na vascularização, mas sim que vai deixa-la mais aparente. Muitas pessoas que buscam um aumento na vascularização, para fins estéticos, na verdade precisam de mais definição muscular.
Com uma “capa de gordura” menor, será mais fácil verificar as veias e a vascularização se tornará mais evidente.

3- Utilize métodos que aumentem o Pump muscular

O pump muscular acontece por causa de um aumento do aporte sanguíneo local. Por exemplo, quando você treina bíceps, ele aumenta de tamanho, por que há mais sangue irrigando o músculo. 

Métodos que aumentem o pump podem ser muito úteis para o aumento da vascularização. Por exemplo, com o drop-set, você vai fazer mais repetições que em um método normal. Com isso, seus músculos irão receber maior aporte sanguíneo e com o passar do tempo, o corpo irá se adaptar aumentando a quantidade e o calibre das veias locais. 

Não que isso, de forma isolada, vá trazer um aumento considerável na vascularização. Mas em um contexto onde tudo está adequado, os métodos de treino que aumentam o pump muscular, ajudam bastante.

4- Melhore sua capacidade aeróbica

O organismo precisa da utilização e entrega de oxigênio nos tecidos. Uma das formas de otimizar isso, é melhorando sua capacidade cardiorrespiratória. Isso implica em melhorar sua função aeróbica.

Com uma melhora considerável nesta função, você terá uma melhora na maleabilidade dos vasos sanguíneos, o que fará com que eles aumentem de tamanho mais facilmente durante a musculação, aumentando o aporte sanguíneo e facilitando a melhora da vascularização.

5- Coma proteínas de qualidade

As proteínas são fundamentais para sua dieta e tem uma outra função na vascularização: elas contêm nitrogênio, que vai ajudar no aumento da vascularização e de outras funções. 

Desta maneira, é fundamental ingerir proteínas de alto valor biológico e principalmente, ter um cuidado para ingerir alimentos e suplementos que tenham a presença dos aminoácidos essenciais.

6- Ingira L-Arginina

A L-arginina é um aminoácido essencial, presente em alimentos e suplementos. Ela vai auxiliar no processo de criação de óxido-nítrico, oriundo do nitrogênio. Ele aumenta o calibre dos vasos sanguíneos, para aumentar o aporte energético e metabólico nas células.

7- Use óxido-nítrico

Ingerir a Arginina já é bom, mas que tal experimentar o óxido nítrico de forma pura? Ao ingerir suplementos com base em óxido nítrico, você otimiza a vascularização, pelos motivos citados acima.

Como você estará ingerindo o nutriente “pronto”, o processo de vascularização será bastante acentuado e melhorado. 

Muitos suplementos pré-treino (ou pre-workout) de qualidade, possuem a combinação de L-Arginina e óxido nítrico em sua composição.

8- Ingira muita água

O sangue é formado em 95% por água. Se você não tem um bom balanço hídrico, acabará que terá um decréscimo na circulação sanguínea e com isso, terá uma menor vascularização.

9- Treine!

Só com treinos constantes, é que conseguimos uma melhora considerável na vascularização. Um músculo que não recebe estímulos constantes, acaba tendo uma redução na necessidade de mais vasos. Com isso, o calibre dos vasos também é reduzido. Lembre-se que tudo isso é um processo adaptativo!

10- Durma bem

Durante o sono os vasos sanguíneos têm um maior nível de reparação e os músculos são regenerados. Desta maneira, quanto melhor a qualidade do sono, maior será o processo de revascularização e aumento do calibre e maleabilidade dos vasos.

Aumentar a vascularização é um processo que precisa ser pensado de forma mais ampla e não ser o objetivo final.

Com mais músculos, melhora nos processos fisiológicos e baixo percentual de gordura, a vascularização será natural. Sempre treine com o auxílio de um bom profissional. Bons treinos! 

Fonte: Treino Mestre

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Uso do Kettlebell nos Esportes

 

O Kettlebell é um instrumento que trabalha concomitantemente corpo e mente, trazendo para o praticante, independentemente do objetivo do treino, saúde física e mental. Por este motivo, o Kettlebell é uma das melhores ferramentas do treinamento funcional.

E o que é treinamento funcional? Podemos dizer que a funcionalidade é uma questão de sobrevivência. O corpo precisa se adaptar as atividades que o rotina de cada um demanda. O treinamento funcional mantém sua essência, com a premissa da melhoria da condição física e mental, tanto para as atividades do cotidiano quanto para o aperfeiçoamento de técnicas esportivas. É você treinar o movimento, não o músculo de uma maneira isolada.

A vantagem é que o kettlebell pode ser usado tanto para a prática de exercícios exclusivos com este instrumento como para incrementar a sequência de atividades de ginástica localizada, treinamento funcional e até substituir parcialmente a musculação.

Com o kettlebell, é possível fazer exercícios para fortalecer a musculatura lombar, abdominal, braços, pernas e glúteos. No entanto, segundo instrutores de academias, apesar de ser utilizado com fins específicos para realizar os movimentos, a pessoa acaba trabalhando o corpo todo, além de ganhar mais flexibilidade e resistência cardiorrespiratória.

Todos os músculos são contraídos para que a pessoa consiga manter a postura firme e sustentar o peso do kettlebell.

Tudo isso contribui para prevenção de lesões e doenças funcionais decorrentes de atividades repetitivas, seja na rotina comum ou na prática de esportes. Hoje vemos o uso do kettlebell no treinamento de atletas de diversas modalidades, como o ciclismo, surf, futebol, lutas.

 

O passo a passo para usar o kettlebell de forma correta:

 

a) Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo, mantendo os braços estendidos e para baixo. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione um pouco os joelhos.

b) Incline o tronco para frente (não dobre mais os joelhos) e mantenha o kettlebell entre as pernas. Jogue o quadril bem para trás.

c) Em um único impulso, eleve o tronco e contraia os glúteos, sem inclinar a coluna para trás (sobrecarrega a lombar). Ao mesmo tempo, erga os braços até a altura dos ombros.

Fonte: Treinamento e Esporte

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Por que gostamos tanto de gordura?

As gorduras em geral proporcionam saciedade o que leva a uma sensação de bem-estar.  Existem muitos tipos de gordura, de um modo geral os chamados lipídeos podem ser simples, compostos ou derivados.

Os simples, (Triglicerídeos) formam a maior parte da gordura contida nos alimentos e também da gordura na composição corporal das pessoas. Em média, nos homens a gordura representa 15% da massa corporal, e nas mulheres 25%.

As gorduras fazem bem ou mal?

Considerando a saúde, as gorduras provenientes dos alimentos são primordiais ao bom funcionamento do organismo. Tem como funções básicas, além de fonte e reserva de energia, agir na proteção dos órgãos vitais, como o cérebro, coração e fígado, atuar no isolamento térmico produzindo calor, como carreador, ou caminho, para transporte das vitaminas no corpo, colaborando na supressão da fome.

A gordura alimentar é fundamental importância para a construção e manutenção da massa muscular por poupar a proteína contrátil na síntese proteica (reparo  e construção dos tecidos).

Quando consumidas nas proporções recomendadas (entre 10% e 25% do montante energético diário), trazem muitos benefícios. Porém, em excesso, levam a obesidade e efeitos prejudiciais inúmeros à saúde, mormente quando associada ao sedentarismo.

Quais gorduras são boas em que momento do dia?

Em uma dieta bem balanceada, as gorduras saturadas devem ser substituídas pelas gorduras mais saudáveis (“boas”).  As chamadas monoinsaturadas e poli-insaturadas são encontradas na maioria dos alimentos, peixes (sardinha, salmão, cavalinha, etc.), nozes e sementes em geral, azeite de oliva, amendoim e girassol, frutas e verduras. No caso de dietas para hipertrofia máxima também são bem vindas as gorduras contidas em cortes magros de carnes em geral, leite e derivados desnatados, ovos, etc.

As refeições em geral devem conter carboidratos, proteínas e gorduras. Estas últimas,  geralmente já se encontram na composição dos carboidratos e proteínas.

Por Prof. Eugenio Koprowski

Fonte:  Musculação e fitness

LEIA TAMBÉM:

Hipertrofia feminina – 14 Dicas para ter melhores resultados

 

Hipertrofia feminina – 14 Dicas para ter melhores resultados

A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados.

 

Veja todas elas nessas dicas que também servem para os homens!

A 4° dica certamente irá te poupar muito tempo e dinheiro. Não deixe de ver !

 

Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem! Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias específicas. 

As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal.

Como as mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil. Mas isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino. 

Separamos as melhores dicas que vão fazer toda diferença a partir de hoje.

Vamos as dicas?

Hipertrofia feminina, dicas para otimizar os resultados

Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:

• 1- Treine seu corpo todo
• 2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições
• 3- Varie os exercícios e a ordem deles
• 4- Não perceber que um apoio profissional pode te poupar muito dinheiro
• 5- Vá até a falha concêntrica
• 6- Coma proteínas em todas as refeições
• 7- Diversifique os carboidratos
• 8- Beba muita água
• 9- Use os intervalos de descanso de forma inteligente
• 10- Qualidade na execução é fundamental
• 11- Prefira movimentos multiarticulares
• 12- Alterne intensidade e volume
• 13- Use suplementos apenas se necessário
• 14- Treine pelo menos 4 vezes por semana

1- Treine seu corpo todo

Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles.

Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes.

Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não, temos uma redução considerável na qualidade do treino.

Os resultados ficam aquém do que deveriam. Neste sentido, e fundamental que você treine seus membros superiores também, por mais que não goste.

Isso vai otimizar os resultados de seu treino de hipertrofia como um todo!

2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições

É muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a justificativa de quem querem apenas “definição muscular”.

Para termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que?

Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos.

Na prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força.

Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.

3- Varie os exercícios e a ordem deles

Lembre-se que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso corpo está acostumado.

Por isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer isso, é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos.

Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece. Por exemplo, imagine uma sequência assim:

– Agachamento Livre

– Leg Press 45°

– Hack Machine

– Cadeira extensora

– Avanço

Há particularidades em cada um destes exercícios, que vai fazer com que haja uma adaptação com o tempo.

Apenas mudando a ordem dos mesmos, começando pela cadeira extensora, por exemplo, teremos uma mudança no estímulo. Isso se acompanhado de uma boa dieta, irá gerar hipertrofia.

4- Não perceber que um apoio profissional pode te poupar muito dinheiro

Muita gente tem dificuldade em trabalhar com as variáveis de treinamento por dois motivos: não tem conhecimento suficiente ou não tem um profissional capacitado para te orientar, que no caso é um personal trainer. 

Quando se monta uma periodização de treinamento, que junto com a dieta, são os principais fatores para ser ter resultados contínuos na musculação, evita-se de ocorrer uma estagnação, algo muito comum de se ver por ai! Que é quando a pessoa tem poucos resultados no começo e depois parece que pausa e não vê mais progresso algum.

Pela falta de conhecimento, a pessoa acaba gastando um monte de dinheiro à toa, achando que se encher de suplementos (alguns deles bem inúteis), irá resolver o problema. Ou ainda pior, querem recorrer aos esteroides e vão colocar a saúde em risco.

Ninguém precisa perder saúde, tempo e nem dinheiro, e a melhor solução para isso é procurar um profissional.

Uma consulta ao nutricionista esportivo, se colocado na ponta do lápis o quanto você irá economizar tendo uma direção, que é uma dieta bem estruturada, vai perceber que fez um ótimo investimento.

Como economizar e ter um personal trainer

Em relação ao personal trainer, hoje em dia tem as consultorias personalizadas online com esses profissionais.

Nós mesmo aqui do Treino Mestre temos esse serviço, com um custo de até 90% mais em conta se comparado com o acompanhamento presencial, e com a mesma qualidade de serviço.

Montamos um treino com base em uma periodização (mudanças mensais) e você poderá acessar seu treino através do celular pelo nosso aplicativo, com exemplos de execuções dos exercícios e otimização de resultados através de vídeos, e ainda falar diretamente com seu personal trainer, para irem fazendo os ajustes necessários ao longo de sua evolução.

Também irá receber como bônus, sem custo algum, o acesso ao APP da Nutri, para receber sugestões de cardápios e tirar dúvidas com a nutricionista. É bem rápido e no máximo em 4 dias você já estará com seu treino montado.

5- Vá até a falha concêntrica

Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica.

Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência.

Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.

Porém, como na execução do exercício, os músculos não conseguem mais vencer a carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia.

Se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você. Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você irá “falhar” antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar a execução do mesmo.

Com isso, utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional.

Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.

6- Coma proteínas em todas as refeições

Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo.

Uma das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas. Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são responsáveis pela reconstrução muscular.

Mas quanta proteína devo comer? No geral, entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso corporal. Mas tão importante quanto a quantidade, é a distribuição da ingestão destas proteínas.

De nada adianta você comer um monte de proteína no almoço, se não come no café da manhã, na janta e nos lanches do meio da manhã e da tarde. A síntese destas proteínas será prejudicada.

A hipertrofia feminina precisa, necessariamente, de ingestão proteica elevada. Caso contrário, você não terá bons resultados. Por isso, é interessante que em todas as suas refeições, haja pelo menos um alimento, rico em proteínas.

7- Diversifique os carboidratos

Os carboidratos não devem ser esquecidos! Priorize sempre os de baixa a moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao acordar e após os treinos.

Não utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só batata doce…batata doce…diversifique, substitua, assim como o treino não deve cair numa rotina, a dieta também não.

Não se esqueça dos lipídios e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, cálcio, potássio, ferro, zinco, etc ).

Temos vários artigos aqui no Treino Mestre dando exemplos de boas proteínas, bons carboidratos e fontes de gorduras boas como o abacate, azeite extravirgem, amendoim, nozes, chia, e outras sementes como a de linhaça.

A questão da dieta para hipertrofia feminina tem que ser prioridade e deve ser tratada com muita atenção, por isso a importância de se procurar um nutricionista esportivo para adequar a sua alimentação de acordo com objetivos e individualidade.

8- Beba muita água

A água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira bastante água.
Mas lembra quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.

9- Use os intervalos de descanso de forma inteligente

Já tratei sobre o intervalo de descanso neste artigo. No geral, usamos intervalos mais curtos quando usamos estímulos mais metabólicos, com mais repetições e menos carga.

Em exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.

10- Qualidade na execução é fundamental

Se você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução.

Por exemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a execução e depois use carga.

A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.

11- Prefira movimentos multiarticulares

Não é bem uma regra. Mas com mais massa muscular envolvida em um movimento, mais intenso ele se torna.
Por exemplo, se você vai treinar quadríceps e precisa optar entre agachamento e cadeira extensora, dê prioridade para o primeiro.
Isso, é lógico, se você tem uma boa execução do agachamento. Isso vai ajudar bastante na hipertrofia, pois a intensidade é maior!

12- Alterne intensidade e volume

Os treinos intensos são fundamentais, mas devem ser feitos com algum cuidado.

Uma iniciante, por exemplo, não terá o condicionamento e nem a estrutura muscular para ter um treino altamente intenso. Ela vai “cansar” antes de estar bem treinada.

Por isso, é interessante em alguns momentos, usar um treino com um pouco mais de volume. Principalmente no início dos treinos, quando ainda precisamos adaptar o organismo.

13- Use suplementos apenas se necessário

Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar.

A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente regrada, não há esta necessidade.

Suplemento não é comida e não deve substituir refeições e/ou uma dieta precária.

Se você gasta mais dinheiro com suplemento do que com os alimentos de sua dieta, certamente tem algo muito errado ai.

Economize com suplementos, conheça  o Sinedrol! Suplemento 2×1 que vai te poupar comprar vários suplementos todos os meses. 

Voltamos a repetir, um nutricionista esportivo é tão importante para o sucesso na musculação, quanto o profissional de educação física.

14- Treine pelo menos 4 vezes por semana

Não tem jeito. Quer hipertrofia? Treine! Como a mulher tem menos mecanismos hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter resultados.
De 4 a 6 vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando que há fatores individuais que devem ser levados em conta.

Seu antes e depois

Deixe seu depoimento e conte para nós como foi o antes e depois da musculação. O que mudou em sua vida? Como estão os resultados? Quanto tempo de treino? Quais estratégias para ter sucesso tem utilizado? O que está te incomodando ainda? Não está está tendo resultados? Use nossa área de comentários logo abaixo e conte suas experiências! A hipertrofia feminina é totalmente possível, desde que você faça as coisas da maneira correta.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos.

Fonte: Treino Mestre

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Treino de Pré-Exaustão – Para intensificar e potencializar os resultados!

O sistema de treinamento pré-exaustão consiste em uma técnico de treino de alta intensidade utilizada durante anos por famosos fisiculturistas. Entenda como funciona e exemplo em vídeo ao final.

Dentre os inúmeros métodos de treinamento visando a hipertrofia, praticamente todos eles buscam uma elevada intensidade, o que consequentemente acarretará em exaustão muscular no pós treino.

Um dos sistemas muito utilizados por diversos fisiculturistas renomados, como Arnold e Coleman, o da pré-exaustão é um deles.

Na musculação existem diversas variáveis que devem ser levadas em conta para poder obter melhores resultados com o treino, tornando o planejamento das sessões de treinamento um item muito importante.

Sendo assim, ao chegar a níveis de condicionamento mais avançados, os praticantes de musculação necessitam de estímulos cada vez mais intensos para continuar a alcançar seus resultados.

Dessa forma, em algumas ocasiões são utilizados métodos para intensificar o treino e quebrar platôs e assim produzir maiores resultados.

Um exemplo destes métodos é o de pré exaustão, muito utilizado por diversos praticantes, assim como também atletas de fisiculturismo, com o objetivo de aumentar a massa muscular.

Portanto, neste artigo serão abordados vantagens e desvantagens deste método, assim como exemplos de como utilizá-lo no treino para potencializar os resultados e também o que alguns estudos revelaram do método.

O que é o método pré exaustão?

No vídeo abaixo , o personal Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre explica como funciona o  método avançando de pré-exaustão e ainda demonstra na prática como utilizar no treino de pernas:

 

Segundo Prestes et.al. (2016), o método pré exaustão é caracterizado pela realização de exercícios uniarticulares primeiro para depois efetuar os exercícios multiarticulares.

O principal objetivo com este método é aumentar a intensidade sobre o músculo alvo sem desgastar os músculos sinergistas e assim promover um maior acúmulo de metabólitos no agonista.

Por exemplo, ao realizar o pulldown e depois efetuar o puxador aberto no pulley é um exemplo de pré exaustão, onde foi efetuado um movimento com a finalidade de isolar a dorsal e depois um multiarticular para alcançar um desgaste muscular maior no grupo muscular alvo.

Outros exemplos de pré exaustão serão demonstrados abaixo:

Para quadríceps

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Cadeira extensora (uniarticular)	3	10	60 a 90 segundos
Agachamento (multiarticular)	3	10	60 a 90 segundos

Para peitoral

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Crucifixo no cross over (unilateral)	3	8	2 minutos
Supino reto (multiarticular)	3	8	2 minutos

Para deltoides

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Elevação lateral (uniarticular)	4	12	60 segundos
Desenvolvimento (multiarticular)	4	12	60 segundos

O que diz a ciência a respeito deste método?

Assim como diversos métodos utilizados, tanto por atletas, como por amadores, a pré exaustão também foi objeto de estudo por parte da ciência.

Na pesquisa de Brennecke et.al. (2009) foi analisada a atividade muscular do peitoral, deltoide anterior e tríceps, em um grupo de pessoas que treinava utilizando a pré exaustão e o outro grupo que não utilizava o método.

O primeiro grupo realizou apenas o supino como exercício e o segundo utilizou o crucifixo como pré exaustão antes de efetuar o supino.

Segundo o estudo foi concluído que em ambos os grupos não houve diferença em relação à ativação do peitoral maior, porém o grupo que utilizou a pré exaustão teve uma ativação maior no tríceps devido a um desgaste maior no peitoral maior.

O estudo de Gentil et.al. (2007) também teve resultados semelhantes com os de Brennecke, mostrando que o tríceps teve uma ativação maior ao efetuar o método de pré exaustão, devido à mudança de padrões motores oriundos do desgaste no peitoral.

Alguns podem achar que estes resultados mostram que o méto

do de pré exaustão não tem sua importância na promoção de melhores resultados em termos de hipertrofia do músculo agonista.

Todavia, não foram avaliados nas pesquisas o grau de dano nos tecidos musculares na musculatura agonista , sendo necessários mais estudos neste caso.

Vantagens de utilizar a pré exaustão

O método de pré exaustão é bastante utilizado por muitos praticantes de musculação, pois apresenta como principal vantagem:

1. Estimulo diferente
Com a adaptação, o organismo tende a entrar em estado de homeostase e se equilibrar, levando a estagnação dos resultados nos treino, tanto em hipertrofia, como em ganho de força.
Então de vez em quando, de forma planejada, é possível acrescentar alguns métodos para dar um “choque” ao organismo para poder ter melhores resultados, principalmente para os praticantes mais experientes.
Ao efetuar primeiro o exercício uniarticular é possível utilizar um volume de carga maior neste, utilizando esta variável para modificar o estímulo muscular.

Desvantagens de utilizar a pré exaustão

Assim como em qualquer método, também devem ser  consideradas algumas desvantagens antes de utilizar a pré exaustão como:

1. Não é recomendado para iniciantes
Por ser um método de alta intensidade não é recomendado para os iniciantes no treino de musculação, pois por não estarem preparados para uma intensidade tão alta podem até se lesionar.
Os iniciantes devem focar desenvolver uma boa base em termos de resistência, força e coordenação motora antes de se aventurar a utilizar técnicas de alta intensidade.

2. Não é indicada sua utilização por muito tempo
Não é bem uma desvantagem, já que todas as técnicas avançadas não devem ser utilizadas durante muito tempo sem intervalos.
E por ser um método que gera um desgaste muito grande, a utilização do mesmo não é recomendada por muito tempo, pois existe o risco de overtraining e prejudica a recuperação entre as sessões de treinamento.
Além do mais, ao realizar o treino por tempo prolongado faz com que o organismo se adapte a ele, facilitando a ocorrência do platô, o que prejudica a obtenção de melhores resultados.

Concluindo

O treino de pré exaustão pode ser bem produtivo, quando bem empregado na rotina de treinamento, porém é necessário avaliar o momento certo de incluí-lo no treinamento. Porém, é importante lembrar que a técnica deve ser realizada por praticantes de musculação mais experientes, além de não ser recomendada a sua utilização por um período muito longo, devido ao risco de overtraining.

Portanto, antes de iniciar ou incluir qualquer método ou técnica no treino é muito importante consultar um profissional de Educação Física, para que este avalie e prescreva o treino de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa.

  

Fonte: Treino Mestre

6 motivos pelo o qual seu abdômen pode não ficar definido

Em muitas civilizações antigas um abdômen definido simbolizava saúde, força e vigor físico. 

 

O famoso six-pack era uma forma de representar a imortal perfeição em estátuas de deuses como Zeus, Poseidon e Heracles. Nos dias de hoje pode não representar tais características sobrenaturais, mas ainda serve para você conseguir algum prestígio. Vai dizer que você nunca saiu correndo para academia, completamente pilhado, logo após assistir um vídeo de treino com dicas aqui da Fábrica?

Por mais incrível que possuir um abdômen definido possa ser, atingir essa conquista não é algo simples. Se você fica se remoendo após o treino e está se perguntando porque seu six-pack ainda não está aparecendo, provavelmente está cometendo um ou mais dos erros abaixo:

1 - Muita gordura corporal cobrindo sua musculatura abdominal

Abdômen forte não é o componente mais importante de um six-pack visível; baixa gordura corporal é. Se você tem muita gordura corporal subcutânea cobrindo sua área abdominal, não importa quantas horas de abdominais ou pernas você faça, você não conseguirá ver seu six-pack.

A ação mais eficaz para ficar rasgado é limpar sua dieta. Quando se trata de seu abdômen, o treinamento só pode levar você até certo ponto. Você precisa de um plano de refeição inteligente para reduzir sua porcentagem de gordura corporal e descobrir seu abdômen; caso contrário, todo o seu trabalho duro na academia não valerá de nada. Então, faça a escolha de uma alimentação mais saudável. 

2 - Você não está diversificando sua rotina de exercícios abdominais

A maioria das pessoas vê o abdômem como pequenas caixas no meio do tronco, mas o sistema muscular é muito mais complexo. 

Esses músculos ajudam o tronco a flexionar, estender e a girar. Mais importante ainda, os músculos também ajudam o tronco a permanecer estável contra flexão, extensão e rotação. Se você é daqueles que treina fazendo apenas uma variação, você não ativará cada um dos músculos de maneira que possibilite o crescimento. Como qualquer outro músculo do corpo, os abdominais precisam ser treinados de vários ângulos e dimensões para que eles possam realmente estourar!

Para abordar melhor o seu abdômen, varie seus exercícios para que você trabalhe cada uma das maneiras de como sua parede abdominal funciona. 

3 - Você não está pegando pesado

Ultimamente, tem rolado esse hype estranho que seu abdômen precisa ser treinado com uma quantidade ridiculamente alta de repetições. Algumas pessoas enlouquecem e fazem mais de 500 repetições em um treino. Se você está treinando seu abdômen para um esporte de alta resistência, específico para o abdômen, vá em frente. Para fazer sua musculatura abdominal crescer, no entanto, você precisa estimulá-los apenas como qualquer outro grupo muscular em seu corpo. Você realizaria 500 repetições de rosca bíceps em um treino para o máximo crescimento? Provavelmente não.

 

4 - Você não escolhe aonde e como queimar sua gordura

Sendo bem claro: você não pode perder gordura corporal em áreas específicas de seu corpo treinando essa parte do corpo com maior frequência. Se alguém lhe disser que você perderá suas tripas realizando exercícios abdominais, dê um tapa na cara da pessoa e depois explique a ela que é impossível controlar onde a gordura corporal sai do seu corpo. A única maneira de tirar a gordura de seu abdômen é lenta e gradualmente queimando-a de todo o seu corpo através de cardio, nutrição e treinamento de resistência.

Infelizmente, a gordura abdominal é normalmente a última a sair e a primeira a voltar. A tenacidade com a qual a gordura abdominal quer se agarrar à sua barriga pode tornar a dieta e o exercício desanimadores. A chave para superar isso é manter a  consistência. Pode levar meses ou até anos para descobrir o seu abdômen, mas se você permanecer sendo inteligente na cozinha, chegará ao seu resultado. 

5 - Você está treinando seu abdômen todos os dias 

Este é um assunto delicado porque muitos atletas treinam seu abdômen todos os dias no final de seus treinos. No entanto, eles estão construindo essa musculatura há anos, e o que funciona para atletas profissionais nem sempre é a melhor abordagem para você.

Porque você realmente ativa seu abdômen fazendo muitos outros exercícios como agachamentos, deadlifts, etc., é melhor dar-lhe uma folga durante a semana.

Mesmo que você não esteja treinando diretamente o seu abdômen, eles ainda recebem estímulo durante os exercícios compostos.

Para melhores resultados, faça treinamento abdominal entre 2 a 3 vezes por semana. Conforme seu abdômen evoluir e ficar mais forte, você pode encurtar a duração do seu treino e incluí-los mais exercícios em sua rotina dia-a-dia. 

6 - Mudanças frequentes em sua dieta

Muitos pessoas estão dispostas a passar por dietas radicais ao tentar um planejamento nutritivo de pre-contest para secar sua gordura abdominal. 

No entanto ao final deste planejamento, eles começam a comer junk food, e param de realizar exercícios de cardio, dizendo adeus ao six-pack. Experimente dizer adeus às dietas radicais, ao “bulking sujo” e a inconsistência nutricional. Experimente uma alimentação balanceada com a ajuda de profissionais da área.

Como já falamos anteriormente, a consistência é a peça mais importante deste quebra-cabeças. Você precisa mudar seu estilo de vida, comer limpo e permanecer no treino constante na academia. Seu abdômen mostrará resultados muito mais consistentes, ficar em forma durante o ano inteiro significa ter uma vida mais saudável.

 Fonte: FDMoficial

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