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TEMOS: MUSCULAÇÃO, BOX, MUAY THAI, DANÇA E ATIVIDADE FUNCIONAL

 

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A musculação torna as mulheres mais masculinas?

Atualmente ainda poderá haver um grande número de mulheres que evitam o treino com pesos por recearem que este tipo de exercício as torne mais masculinas. Mais precisamente, receiam uma hipertrofia excessiva do tronco e membros superiores.

Mas será verdade que o exercício intenso com pesos faz com as mulheres adquiram uma aparência mais masculinizada e grandes quantidades de massa muscular na parte superior do corpo?

O que nos dizem os estudos?

De acordo com a literatura científica existente, as mulheres têm uma quantidade massa muscular proporcionalmente menor na parte superior do corpo, comparativamente aos homens, e isso poderá explicar, pelo menos em parte, o facto das mulheres terem bastante menos força na parte superior do que os homens. Devido a terem uma menor quantidade de massa muscular no tronco, o potencial para hipertrofia nas mulheres também será, provavelmente, menor do que nos homens.

O estudo

Recentemente, foi realizado um estudo que teve como principal objetivo comparar as adaptações relativas na gordura e tecido magro mole dos braços, pernas e tronco em mulheres, em resposta a um treino periodizado com pesos, com a duração de 24 semanas. As 31 mulheres recrutadas, que tinham uma idade média de 28 anos, 68 kg e 164 cm de altura, foram distribuídas por três grupos.

Relativamente à dieta, este estudo não controlou a ingestão dietética, que provavelmente terá permanecido praticamente idêntica ao período anterior ao início do estudo. Este estudo utilizou absortometria de raio-X de dupla energia para avaliar mudanças em todo o corpo e mudanças regionais de adaptações de composição corporal (isto é, tronco, pernas e braços) massa gorda, massa magra e densidade mineral óssea em 31 mulheres saudáveis pré, a meio e após 6 meses de treino físico periodizado.

Esses resultados foram comparados com os de:

1.  Um grupo de controlo de 5 mulheres que não tinham sido sujeitas ao programa de treino e foram avaliadas pré e após 6 meses.
2. Um grupo de 18 homens que foi testado apenas uma vez.

O treino físico consistiu num programa de treino aeróbico e resistido, supervisionado, no decorrer do qual as voluntárias treinaram 5 dias/semana, durante um total de 24 semanas.

 

Resultados

Peso corporal total	-1,7 kg
Tronco	-1,2 kg
Braços	-1,1 kg
Pernas	+0,8 kg

Tabela 1: Mudanças no peso corporal (kg) no final de 6 meses.
No que respeita ao peso, no final de 6 meses, as voluntárias apenas ganharam peso nas pernas (+0,8 kg) e perderam peso no tronco (-1,2 kg) e nos braços (-1,1 kg).

Massa magra corporal total	+0,9 kg
Tronco	+0,2 kg
Braços	0 kg
Pernas	+0,7 kg

Tabela 2: Mudanças na quantidade de massa magra (Kg) após 6 meses.
Relativamente à massa magra, no final de 24 semanas, apesar de se ter observado um aumento muito ligeiro de massa magra no tronco (+1%), foi na região das pernas que se observou um maior aumento (+0,7 kg).

Corpo inteiro	-2,6 kg
Tronco	-1,3 kg
Braços	-1,1 kg
Pernas	0 kg

Tabela 3: Mudanças na quantidade de tecido adiposo após 6 meses.
No que diz respeito ao tecido adiposo, ao final de 6 meses, registou-se uma perda de 2,6 kg no corpo inteiro, com a maior perda a ser proveniente do tronco (-1,3 kg) e nos braços (-1,1 kg).

Corpo inteiro	-2,7%
Tronco	-3%
Braços	-8,7%
Pernas	-1%

Tabela 4: Mudanças na % de massa gorda no final de 6 meses.
 Ao nível da percentagem de massa gorda, registou-se uma diminuição de 2,7% ao nível do corpo todo, com a maior redução a registar-se ao nível dos braços (-8,7%), seguido do tronco (-3%) e das pernas (-1%).

De uma forma global, o grupo de mulheres que treinaram perderam 2,2% da sua massa corporal e 10% da sua massa gorda. Entretanto, também obtiveram um aumento de 2,2% da massa magra.


Os investigadores escreveram:

“O paradigma de treino aplicado neste estudo incluiu ambos modos de exercício resistido e aeróbico, realizado 5 dias/semana (isto é, volume de trabalho total elevado) e foi eficaz em diminuir a adiposidade corporal total e a adiposidade regional das regiões do tronco e braços.”

Outros trabalhos

Um estudo, da autoria de Chilibeck e colegas, reportou aumentos significativos na massa magra nos braços, mas não das pernas ou do tronco, após apenas 14 semanas de treino resistido. Isto poderá ser explicado, pelo menos em parte, pelo fato do programa de treino do estudo ter incluído os exercícios arm curls e extensão de tríceps, enquanto que o estudo acima referido apenas aplicou exercícios de isolamento de braços a partir da semana 20 até à semana 24.

Outro trabalho, da autoria de Kraemer et al. reportou aumentos médios de 20% da musculatura do parte superior dos braço após treino resistido para a parte superior do corpo, em mulheres. Portanto, também é possível que as mulheres também possam obter uma hipertrofia significativa da musculatura da parte superior do corpo.

Conclusão

Tendo em conta a literatura aqui apresentada, salta à vista que as mulheres que começam a treinar com pesos não se transformam no Hulk da noite para o dia. De facto, têm significativamente menos massa muscular e, provavelmente terão uma capacidade de ganhar massa muscular significativamente inferior à dos homens.

No entanto, alguns trabalhos também sugerem que, com determinados programas de treino resistido, as mulheres também podem obter ganhos significativos de massa muscular na parte superior. De forma a atingir os resultados que pretende no ginásio, provavelmente o melhor será obter o acompanhamento de um personal trainer licenciado em educação física, que irá prescrever-lhe um plano de treino adequado aos seus objetivos, tendo também em conta as suas características individuais.

Fonte: Musculação Net

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TAF: Teste de aptidão física para concursos, 9 dicas para se dar bem!

 

TAF: Teste de aptidão física para concursos, 9 dicas para se dar bem!

Muitas das ocupações que precisam de concurso público para serem efetivadas como a Polícia Civil, Polícia Militar, Polícia Federal, etc, exigem o teste de aptidão física (TAF).  Separamos nesse artigo, 9 dicas para você se dar bem nesses testes. 

Créditos imagem: Resgate do Brasil

Foi-se o tempo em que apenas as carreiras militares tinham os tão temidos testes de aptidão física (TAF) como exigência para a efetivação em cargos públicos. Hoje, devido a diversos fatores, já temos até algumas carreiras de cunho administrativo que tem tal prova em seu exame de seleção dos candidatos. Neste sentido, nós do Treino Mestre, vimos a importância de mostrar como você pode fazer para se preparar para as provas de aptidão física e conseguir sua sonhada efetivação! Basicamente, não temos um parâmetro de teste de aptidão física, pois eles geralmente são concebidos de acordo com as necessidades de cada função. 

Veja agora alguns aspectos gerais que precisam ser levados em conta em sua preparação.

 

Como chegar preparado (a) para seu teste de aptidão física

Basicamente, você precisa levar em conta alguns aspectos para que seu teste de aptidão física, não venha a ser um empecilho para que você deixe de se efetivar no cargo. Vamos então a alguns itens:

 

1° Mantenha-se sempre ativo (a):

Mesmo que você não esteja de fato em preparação para determinada prova, saiba que manter-se ativo é fundamental para que você possa de fato estar bem preparado. Independentemente das provas que farão parte de seu teste, praticar exercícios aeróbicos e resistidos durante o ano todo é fundamental para que sua preparação seja muito mais facilitada. É mais fácil preparar alguém que já tem uma base, do que alguém que é totalmente sedentário (a). Por isso, mantenha-se sempre ativo!

 

2° Verifique o tempo disponível:

Nem todas as provas acontecem todos os anos, na mesma época. Portanto, quando sair o edital de determinado concurso, que mostrar que será aplicado o teste de aptidão física, veja quanto tempo você tem para se preparar. Caso você já tenha seguido a dica anterior, saiba que terá um caminho muito mais facilitado para seu objetivo, pois com uma boa base de desenvolvimento das aptidões física, você conseguirá uma boa preparação com mais facilidade. Além disso, ficará muito mais fácil para que você, juntamente com seu treinador, consiga de fato montar um bom planejamento.

 

3° Trace quantos treinos semanais você terá:

É importante ter o foco da quantidade exata de treinos que você conseguirá fazer antes do teste de aptidão física, para poder dividir e planejar como será cada treinamento seu e qual o foco em cada período.

 

4° Foque nas especificidades da prova:

Se a prova exigir que você corra 1 km, não precisa treinar para 10 km! Seja focado no que realmente interessa! Muitas pessoas erram nos testes de aptidão física, por quererem mostrar mais do que precisa. Se você tiver um desempenho que te garanta a aprovação, vai ter o mesmo emprego do que qualquer um que se ache o “super atleta”. Até por que, na grande maioria dos concursos públicos, o teste de aptidão física é uma prova eliminatória e não somatória!

 

5° Desenvolva o contexto todo:

Imagine o seguinte, você jamais conseguiu fazer uma repetição completa sequer de barra fixa e o teste de aptidão física exige 3. Vai adiantar você ficar na barra, tentando fazer as 3, sem treinar seus músculos para isso? Claro que não! Para este exercício específico, você precisa de um fortalecimento dos músculos dorsais (principalmente o trapézio e o grande dorsal), dos deltoides e do bíceps. Portanto, antes de ir para a execução deste movimento, vá fortalecendo os motores do movimento. É a mesma coisa com movimentos como flexão de braço (peitoral e tríceps) ou abdominal. Da mesma maneira, como acontece na maioria dos concursos, o teste de flexibilidade é feito no banco de Wells, portanto, você precisa melhorar a flexibilidade de seus isquiotibiais e musculaturas da coluna lombar.

 

6° Trabalhe para mais sempre!

Muitas vezes, na hora do teste de aptidão física, bate um nervosismo natural. Por isso, sempre treine para um pouco mais do que você precisa. Não em excesso, mas tenha uma “reserva de segurança”.

 

7° Faça uma dieta específica:

Mesmo que o contexto não seja para fins estéticos, o treinamento para um teste de aptidão física, precisa ser acompanhado de uma dieta para este objetivo. Caso contrário, você tem grandes chances de NÃO alcançar seu objetivo.

 

8° Na semana antes do teste, descanse mais:

Assim como numa periodização esportiva, a semana pré-contest (pré-competição) precisa ter um reduzido volume de treino, para que você consiga ir para o teste com o máximo de substratos energéticos.

 

9° Tome cuidado com o que come antes do teste:

Parece banal, mas muitas pessoas cometem o erro de não se alimentar corretamente antes deste tipo de teste. Evite alimentos pesados e gordurosos, para não ter um desempenho reduzido. Além disso, é importante que você tenha o acompanhamento de um bom profissional de educação física, pois ele saberá montar seu treino dentro de suas especificidades e objetivos! 

Fonte: Treino Mestre

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Treino de Força e Resistência: Diferenças e como podem auxiliar no progresso do seu treino

Entenda as principais diferenças entre um treino de força e um treino de resistência e como funciona cada etapa dentro de um periodização, para que possa  gerar benefícios no treino, e consequentemente, resultados positivos dentro dos seus objetivos.

Na musculação, há diversas variáveis que devem ser levadas em consideração. O treino deve ser adaptado de acordo com o perfil de cada praticante, respeitando sempre sua individualidade biológica. 

Também é necessário estar atento as necessidades e objetivos de cada um, pois dessa forma é possível ter uma abordagem mais adequada ao tipo de treino a ser utilizado. Sendo assim, muitos se confundem em qual momento utilizar cada tipo de treino, com o objetivo de ganhar força ou resistência. Dessa forma, este artigo abordará os conceitos de força e resistência, quais os principais benefícios de incluir este tipo de treino para melhorar os resultados na musculação.

 

Conceito de força e resistência

 

Em primeiro lugar, para poder entender como funciona cada tipo de treino é necessário entender o significado de cada uma das manifestações de força aqui citadas.
As diferentes manifestações de força citadas neste artigo são a da força máxima e a da resistência.

Força máxima (Força)
A força máxima, segundo Prestes (2016) é a capacidade de um grupo muscular de gerar tensão durante uma repetição em um exercício.
Também pode ser considerada como a carga máxima utilizada para realizar apenas uma repetição, sendo o teste de 1RM a principal ferramenta para avaliar esta valência.

Resistência de força (resistência)
A resistência de força, segundo Prestes (2016) é caracterizada pela capacidade de produzir uma força por um tempo prolongado ou por uma quantidade alta de repetições.

 

 Aspectos do treino de força e resistência

Como foi observado no treino de força, o principal objetivo é aumentar a tensão muscular, pelo aumento da carga, enquanto que no treino de resistência o objetivo é treinar os grupos musculares, para que estes suportem uma força por um tempo mais prolongado. Dessa forma, segundo Prestes (2016) as orientações para um treino com o objetivo de aumentar a força máxima são:

• Múltiplas séries
• Carga entre 1 a 6RM
• Intervalo entre 2 a 3 minutos (Intensidade alta)
• Freqüência semanal entre 4 a 6 semanas.

Já para o treino de resistência para indivíduos mais avançados as recomendações são as seguintes:

• Múltiplas séries
• Carga para 15RM ou mais
• Intervalo entre 1 a 2 minutos
• Freqüência entre 4 a 6 vezes na semana

 

Qual a importância de treinar força e resistência?

Muitos indivíduos, principalmente aqueles que buscam ganhos em termos de massa muscular, se perguntam o porquê de terem de passar pelos treinos de força e pelo de resistência.
Portanto, o corpo precisa de diversos estímulos para poder obter resultados mais satisfatórios em longo prazo, sendo que é necessário variar a carga, faixa de repetições, entre outras variáveis.
Dessa forma, treinar tanto a força como a resistência pode trazer alguns benefícios:


Força

O treino de força é necessário para aqueles com o objetivo de ganhar massa muscular, pois auxilia na utilização de maiores cargas nos exercícios, assim como melhora o recrutamento de unidades motoras, oriundas da adaptação neural, proveniente deste tipo de treino. Há também o fato de o treino de força melhorar a coordenação intramuscular, permitindo controlar cargas mais pesadas sem aquela sensação de “tremedeira”. O treino de força é importante para atletas de diferentes modalidades, com a finalidade de melhorar  

Resistência


Também é importante dentro da periodização que haja um espaço para o treino de resistência, pois este tipo de treino é utilizado para melhorar nos grupos musculares a sua resistência a fadiga.
Este tipo de treino também é muito utilizado por iniciantes como parte de sua adaptação anatômica, pois auxilia no fortalecimento de tendões, ligamentos e articulações adaptando o corpo para treinos mais pesados posteriormente.
Porém, engana-se quem acredita que este treino é somente para os iniciantes em musculação, já que os mais avançados também precisam de um período para melhorar a resistência muscular para, posteriormente, estarem aptos para treinos de hipertrofia.
Este tipo de treino também é muito importante para atletas como maratonistas e demais modalidades nos quais os esforços sejam de longa duração.


Concluindo

O treino de musculação não se resume a treinar única e exclusivamente para hipertrofia e com a mesma faixa de repetições. É necessário periodizar para obter melhores resultados.

Treinar força e resistência, além de proporcionar uma melhor base para o treino de hipertrofia, também é essencial para a qualidade de vida de seus praticantes.

Sendo assim, para poder contar com melhores resultados em longo prazo, é essencial consultar um profissional de educação física para planejar e prescrever o treino com periodização adequada às necessidade e objetivos de cada pessoa.

Portanto, treinar de maneira árdua e intensa é muito importante para conseguir alcançar as metas estabelecidas. Porém, treinar de forma inteligente aumentará a eficácia do treinamento, além de garantir uma melhor segurança deste.

Bons treinos!

Por:  Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Fonte: Treino Mestre

BLOG PARCEIRO: 

 

6 Dicas para quem está começando a treinar ainda jovem.

Fala galera, hoje vamos apresentar para vocês algumas dicas para quem está começando a treinar, dicas para você carregar com você durante toda a sua vida e que lhe proporcionarão um futuro muito mais agradável.

Claro que há vantagens envelhecer. Mais experiência e sabedoria do que no passado. mas não há dúvidas de que também há desvantagens neste processo. Para começar, conforme você ficar mais velho perceberá que, lesões aconteceram com muito mais frequência e que a reabilitação se tornará mais lenta.

O crescimento muscular também é se torna mais difícil de obter e a gordura corporal muito mais difícil de ser queimada.

O estresse se torna muito mais comum e dormir bem se torna muito mais importante, sem falar no tempo livre se torna muito mais escasso. Naturalmente, a sabedoria e a experiência que mencionamos acima te ajudarão a tomar decisões mais inteligentes sobre como seu treino, como na alimentação e na suplementação.

Gostaríamos de poder dizer que tudo se equilibrará, mas acredite, será muito mais difícil adicionar massa muscular magra conforme sua idade avança.

Então hoje vamos deixar aqui algumas dicas para você que é novo e está começando no esporte.

 

Boa alimentação

Um erro muito comum entre os jovens é considerar que seu metabolismo é capaz de absorver toda e qualquer porcaria que você venha a consumir. Certamente possuir o metabolismo acelerado é uma das grandes vantagens da juventude, mas o tempo mudará isso e você vai fazer bem ao seu corpo se construir uma rotina de boa alimentação desde cedo.

 

Durma bem

Essa dica é realmente muito simples, leve o seu sono tão a sério quando o seu treinamento. Encontrar tempo para uma boa noite de sono se tornará cada vez mais difícil, principalmente conforme outras responsabilidades possam entrar em sua rotina. Leve seu descanso a sério e tire boas horas de sono em cada noite pois quando você se levantar a cada dia tem que fazer isso feito um monstro!

 

Exercícios compostos são bons

Exercícios compostos são aqueles que utilizam várias de suas articulações e músculos e você deve simplesmente aprender a adorá-los.

Acrescente em sua rotina de exercícios como deadlifts, squats, shoulder presses, bench presses e pull-up.  Você não precisa deixar de lado os exercícios isolados, mas tenha em mente que trabalhar suas articulações e fortalecê-las irá te ajudar muito no futuro.

 

A execução com boa forma realmente importa

Acredite, com o tempo fará você perceber a importância da execução de seus exercícios com uma boa forma. Uma coisa comum quando não se possui experiência é tomar as coisas que você sabe como garantidas e isso certamente voltará para te assombrar na forma de dores inexplicáveis no futuro.

Fazer deadlifts com a coluna arqueada doerá bem mais no futuro do que dói agora. Dobrar as costas durante o exercício de bíceps deixa a sua parte inferior das costas doloridas?
Saiba que isso melhora bastante e tem bem menos chance de acontecer com você executando seus exercícios de forma correta.

 

Alongamento e aquecimento

Faça aquecimento e alongamento antes, durante e depois de seus exercícios. Quando terminar de alongar, estique-se um pouco mais. Isso diminuirá o estresse da sua musculatura. Leve seu aquecimento a sério e isso lhe trará muitos benefícios.

 

Defina seus objetivos

Se você não planejar irá falhar. Você não apenas precisa de metas, você precisa de metas concretas e muito específicas que sejam atingíveis, mas que não sejam tão simples. Não diga apenas que você quer estar em melhor forma, ou que quer ter braços maiores. Qual a forma que você deseja entrar? Quão grande você quer que seus braços fiquem?

Seja específico e realista em suas metas, estipule datas. Sem especificar o tempo suas metas ficam em abertas e você pode até elas em algum momento, mas você não pode continuar dizendo a si mesmo que retornará aos seus objetivos mais tarde. Quantas vezes você já disse isso para si mesmo?

Fonte: Fabrica de Monstro

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Quanto tempo esperar para treinar novamente um músculo dolorido?

Um grupo muscular dolorido, na maioria das vezes, precisa de um determinado tempo de recuperação. Veja neste artigo, quanto tempo esperar para treinar novamente um músculo dolorido. 

Dor muscular, como parte de um processo adaptativo, é algo comum aos praticantes de musculação. Em um processo normal de treinamento, ela acontece de forma mais intensa no início dos treinamentos, ou em fases de mais intensidade ou volume. 

Uma coisa é certa: a dor muscular, hora ou outra, vai acontecer. Mas a grande dúvida está relacionada a quanto tempo esperar para treinar novamente um músculo dolorido?

A resposta não é simples ou direta. É preciso analisar vários pontos. Mas para responder isso de forma mais eficiente, vou me apoiar primeiramente nos estudos científicos.

O que a ciência fala sobre o tempo de descanso total para um músculo dolorido.

 

A dor muscular pós-treino, que tem seu início em 12 a até 48 horas, é chamada de Dor de Início Tardio, ou simplesmente, dor tardia.

Um músculo “dolorido” pode partir de um leve desconforto, até dores debilitantes e que não permitem a realização de movimentos funcionais. 

Segundo Proske (2005), as dores musculares de início tardio têm um aumento em sua incidência quando o treino apresenta mais características excêntricas. 

Cheung (2003) mostra que estas dores são acompanhadas de perda da capacidade de produção de força, mobilidade e resistência. 

Em um estudo de Berton (2012), foram avaliados os mecanismos de dor muscular tardia e sua recuperação total, em um grupo de nove homens jovens e com experiência em treinamento. 

Foi possível verificar que em atividades intensas, houve um aumento dos processos inflamatórios musculares (uma das causas da dor muscular tardia) com um pico máximo de 48 a 72 horas e redução dos mesmos após 96 horas.

Porém, em um estudo de Silva (2013), foi possível verificar que práticas como alongamentos e massagens, reduziram o tempo de recuperação em até 24 horas. 

E como é de se esperar, não há consenso no tempo de recuperação total. E acredite, nunca haverá.

Há diferenças individuais no tempo total de recuperação, que vão desde questões biológicas, como secreção hormonal, circulação e outras, além de questões como descanso, dieta e outros.

 

Devo treinar um músculo dolorido? Em quanto tempo ele se recupera?

Há vários elementos envolvidos. A resposta é depende! Deixe-me exemplificar melhor alguns pontos.

Um músculo dolorido, muitas vezes, pode ter uma redução na sensação de dor e fadiga, caso seja estimulado novamente. 

Um estímulo de baixa intensidade, como um treino leve ou mesmo um outro tipo de exercício, estimula a circulação local e com isso, é possível ter uma redução dos sintomas de dor. Porém, isso pode acabar retardando a recuperação total, para treinos posteriores. Então, esta é uma estratégia que precisa ser bem pensada e planejada no contexto ideal. Há casos onde cai muito bem, melhora o conforto e reduz as dores. Em outras, não se encaixa muito bem. 

No geral, sem avaliar um contexto de forma mais profunda, o ideal é esperar entre 5 a 7 dias para que haja um novo estímulo. Mas esta não é uma regra. Há casos, onde a pessoa em questão usa hormônios, onde o tempo total de recuperação é muito mais rápido.

Em momentos de ganho mais acentuado de condicionamento ou mesmo de choque, será necessário treinar novamente determinados músculos, mesmo que estes estejam doloridos. E na verdade, não há mal nenhum nisso. 

Porém, é preciso que posteriormente, no máximo em algumas semanas, seja feito um período regenerativo, para que o corpo se recupere totalmente. 

E para finalizar, há grupos musculares que são sinergistas, como deltoide, abdominais e outros. Será muito difícil manter 7 dias sem nenhum estímulo para eles. Por isso, é preciso quantificar a carga total de forma mais precisa. 

O tempo total de recuperação de um músculo que está dolorido depende de muitos elementos e a resposta está na periodização adequada. Cada caso em específico, precisa ser analisado. Por isso, o acompanhamento de um bom profissional de educação física faz total diferença em seu treino.

Bons treinos! 

Por:  Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física 

Com informações do Treino Mestre

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Qual é a influência da genética na hipertrofia muscular?

No mundo do desporto é bem reconhecida a importância e a influência dos polimorfismos genéticos nas adaptações ao exercício. 

 

Com efeito, estima-se que cerca de 50% das adaptações ao exercício são influenciadas pela genética¹ e especula-se que as “genéticas favoráveis”, que provavelmente incluem uma combinação de numerosos polimorfismos, facilitem as adaptações ótimas ao exercício.

Como exemplo, um estudo verificou que, em indivíduos previamente sedentários, após 20 semanas de treino de endurance, alguns indivíduos praticamente não obtiveram ganhos ao nível do VO2max, enquanto que outros obtiveram um aumento de 100%.

 

E ao nível da hipertrofia muscular?

Num estudo que envolveu 585 indivíduos de ambos os sexos e com diferentes idades, verificou-se que, ao final de 12 semanas de treino resistido progressivo, o aumento de área de sessão transversal do bíceps braquial variou de -2 a +59% (-0.4 to +13.6 cm).

 

Ou seja, enquanto alguns voluntários obtiveram poucos ou nenhuns ganhos de massa muscular, outros ganharam mais de 10 cm e duplicaram a sua força (1RM).

Noutro estudo, no qual participaram homens jovens com experiência de treino, o aumento individualizado da área de seção transversal dos quadríceps variou de 2,8 a 13,7%, e os investigadores concluíram que: “Os fatores individuais intrínsecos são determinantes chave das respostas de hipertrofia muscular em homens jovens treinados…

Para além disso, Van Etten e colegas verificaram que, após 12 semanas de treino resistido, os voluntários que foram previamente classificados como sendo “robustos” apresentaram aumentos significativos de massa magra (+1.6 kg), enquanto que aqueles classificados com sendo “magros” praticamente não obtiveram ganhos.

Temos ainda outros trabalhos que registaram grandes variabilidades em termos de hipertrofia induzida pelo exercício resistido: desde -1,8 até +9,2 kg de massa corporal magra,⁶ e de -11 até +30% de aumento da circunferência muscular, independentemente da idade ou do sexo.

Porque razão alguns obtêm grandes ganhos de massa muscular e outros não?

Este é um tema que ainda está a ser estudado, mas parece haver algum consenso relativamente a alguns aspetos que podem ajudar a responder a essa questão.⁸

 

Células-satélite

A maioria da evidência sugere que o exercício resistido aumentar o número de células satélite, tanto de forma aguda como crónica.⁸
Sabe-se ainda que adição de mionúcleos mediada por células-satélite ocorre de forma constante durante longos períodos de exercício resistido e que, aqueles que obtêm maior hipertrofia muscular, poderão experimentar este fenómeno a um nível mais elevado comparativamente àqueles que obtêm menos ganhos, devido a aumentos robustos do número de células satélite e do potencial de fusão de mionúcleos.⁸

 

MicroRNAs e IGF-1

Os microRNAs (miRs) são pequenas moléculas de RNA não codificante que inibem a transdução de mRNAs com determinadas sequências.

Existe evidência que sugere o exercício resistido poderá promover uma expressão diferencial de vários tipos de miRNAs entre os indivíduos que obtêm maior e menor hipertrofia muscular.

É possível que, nos indivíduos com maior facilidade em ganhar massa muscular, o exercício resistido promova um aumento da expressão do miR-1, que tem como alvo o mRNA do IGF-1. Por sua vez, isso poderia aumentar os níveis de IGF-1, potenciando assim a sinalização anabólica.

De facto, um estudo apenas detetou aumentos dos níveis de mRNA do IGF-1, após um treino, naqueles indivíduos que ganharam massa muscular com maior facilidade.

 

Biogénese de ribossomas

A biogénese de ribosomas envolve a formação de novos ribossomas através de um aumento da atividade de transcrição nucleolar. Os ribossomas são as máquinas macromoleculares responsáveis pela transcrição de mRNA, proveniente do núcleo, em proteínas.

Vários estudos demonstraram que, durante períodos de exercício resistido, o grau de biogénese de ribossomas associa-se ao grau de hipertrofia muscular e que o aumento do teor de ribossomas ocorre em paralelo com um aumento das taxas basais de síntese de proteína muscular.

De facto, foram observados níveis mais elevados de ribossomas nos indivíduos que ganham mais massa muscular.

 

E no que respeita ao tipo de fibra muscular?

Uma vez que as fibras musculares do tipo II geralmente são maiores do que as do tipo I (∼5,000 mm² vs ∼4000 mm²), pensava-se que os indivíduos com uma maior proporção inicial de fibras de tipo II poderiam obter um nível mais expressivo de hipertrofia muscular.

No entanto, e de acordo com um artigo de revisão recente, o treino resistido parece proporcionar um aumento similar da área de sessão transversal das fibras do tipo I e II, e o “potencial de crescimento” destes dois tipos de fibras parece ser similar.

Para além disso, vários estudos demonstraram que os padrões de distribuição de fibras tipo I/II não diferem entre aqueles que obtêm menores e os que obtêm maiores ganhos de massa muscular. 

Fonte: Musculação.Net

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às novembro 06, 2019 Nenhum comentário: